अपने दैनिक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

क्या आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिल रहा है? यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। लगभग 35% अमेरिकी वयस्कों में पर्याप्त विटामिन डी की कमी है¹.

सूरज की रोशनी विटामिन डी का एक मुख्य स्रोत है। हालाँकि, केवल सूर्य के प्रकाश पर निर्भर रहना सुरक्षित नहीं है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी ज़रूरतों को पूरा करने का एक सुरक्षित तरीका प्रदान करते हैं।

विटामिन डी मजबूत हड्डियों और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। अपने आहार में विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कमी से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को रोका जा सकता है².

चाबी छीनना

• विटामिन डी की कमी से अमेरिका के एक तिहाई से अधिक वयस्क प्रभावित हैं
• कई खाद्य स्रोत दैनिक विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं
• वसायुक्त मछली उत्कृष्ट प्राकृतिक हैं विटामिन डी के स्रोत
• फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विटामिन डी के अतिरिक्त विकल्प प्रदान करते हैं
• आहार का सेवन अत्यधिक धूप में रहने से अधिक सुरक्षित है

विटामिन डी और आपकी दैनिक आवश्यकताओं को समझना

विटामिन डी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह हड्डियों, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है। अपनी दैनिक विटामिन डी की ज़रूरतों को जानने से आपको आहार और सप्लीमेंट के बारे में सही निर्णय लेने में मदद मिलती है।

आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

आपका शरीर महत्वपूर्ण कार्यों के लिए विटामिन डी पर निर्भर करता है। यह कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं³.

शोध से पता चलता है कि विटामिन डी मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ाता है³यह वंशानुगत हड्डी विकारों को भी रोक सकता है।

• हड्डियों का घनत्व मजबूत करता है
• मांसपेशियों के कार्य में सहायता करता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है
• हड्डी से संबंधित विकारों को रोकने में मदद करता है

विटामिन डी का अनुशंसित दैनिक सेवन

दैनिक सेवन की ज़रूरतें उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार अलग-अलग होती हैं। वयस्कों को आम तौर पर इसकी ज़रूरत होती है 600 IU (15 mcg) प्रतिदिन70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को अधिकतम 1000 मिली लीटर पानी की आवश्यकता हो सकती है। 800 आईयू (20 एमसीजी)⁴.

कुछ विशेषज्ञ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 1,500 से 2,000 IU की उच्च मात्रा का सुझाव देते हैं⁴.

प्राकृतिक बनाम पूरक स्रोत

सूरज की रोशनी विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, लेकिन कई लोग इसे पर्याप्त मात्रा में पाने के लिए संघर्ष करते हैं। सनस्क्रीन और त्वचा की रंगत जैसे कारक विटामिन डी के अवशोषण को कम कर सकते हैं⁴.

ढूँढना सर्वोत्तम विटामिन डी स्रोत स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। कुछ समूहों में कमी का जोखिम अधिक होता है।

“दुनिया भर में लगभग 1 बिलियन लोगों में विटामिन डी का स्तर अपर्याप्त है”⁴

शाकाहारी और लैक्टोज़ असहिष्णु व्यक्तियों को अतिरिक्त विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है⁴विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ और पूरक आहार आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ आपके विटामिन डी के सेवन को बढ़ा सकते हैं। आपके शरीर को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन सी के बहुत अच्छे स्रोत हैं आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में सहायता करने के लिए।

मछलियाँ सर्वोत्तम प्राकृतिक हैं विटामिन डी के स्रोतसैल्मन मछली में 3 औंस सर्विंग में 10 से 18 एमसीजी होता है⁵रेनबो ट्राउट एक सर्विंग में 16 एमसीजी प्रदान करता है⁵.

अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम विटामिन डी खाद्य पदार्थ

• वसायुक्त मछली:
  • सैमन
  • इंद्रधनुषी मछली
  • डिब्बाबंद हल्का ट्यूना (3 औंस सर्विंग में 6 एमसीजी)⁵
• डेयरी और विकल्प:
  • फोर्टिफाइड दूध (प्रति कप 3 एमसीजी)⁵
  • कम वसा वाला दही (प्रति 8 औंस सर्विंग में 3 एमसीजी)⁵
  • गैर-डेयरी दूध विकल्प (प्रति कप 2.5-3 एमसीजी)⁵
• अन्य स्रोत:
  • पोर्टबेला मशरूम (3 औंस सर्विंग में 8 एमसीजी)⁵
  • फोर्टिफाइड संतरे का रस (2.5 mcg प्रति कप)⁵

अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है⁵. वृद्धों को प्रतिदिन 20 माइक्रोग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है⁵.

प्रो टिप: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको दिन भर में पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है, कई खाद्य स्रोतों को एक साथ खाएं!

क्या आपको भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है? अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट के बारे में बात करें। पोषण विशेषज्ञ आपके लिए एक व्यक्तिगत विटामिन डी योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।

निष्कर्ष

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। कई वयस्क कम विटामिन डी स्तरों से जूझते हैं। स्मार्ट भोजन विकल्प आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं⁶⁷.

आपका आहार विटामिन डी के सेवन को काफी हद तक बढ़ा सकता है। वसायुक्त मछली, फोर्टिफाइड डेयरी और अंडे इसके बेहतरीन स्रोत हैं। FDA भोजन और सप्लीमेंट से प्रतिदिन 800 IU लेने का सुझाव देता है⁸⁷.

भोजन के अलावा अन्य रणनीतियों को न भूलें। अपनी विशिष्ट ज़रूरतों के बारे में डॉक्टर से बात करें। वे आपको मार्गदर्शन दे सकते हैं आहार और पूरक आहार का संतुलनउम्र, त्वचा का रंग और धूप के संपर्क से विटामिन डी का अवशोषण प्रभावित होता है⁶.

अपने विटामिन डी सेवन के बारे में सक्रिय रहें। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करता है। जानकारी रखें और अपने आहार में विविधता लाएं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्राथमिकता दें।

स्रोत लिंक

1. 7 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है – https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
2. आहार अनुपूरक कार्यालय – विटामिन डी – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. विटामिन डी – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
4. विटामिन डी – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
5. विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-foods-high-in-vitamin-d
6. विटामिन डी के स्रोत, चयापचय और कमी: उपलब्ध यौगिक और इसके उपचार के लिए दिशानिर्देश – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074587/
7. विटामिन डी युक्त शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ – https://www.isdin.com/us/blog/lifestyle/nutrition/top-5-foods-that-contain-vitamin-d/
8. विटामिन डी: लाभ, स्रोत, कमी | पूरक – https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/03/11/vitamin-d-benefits-sources-deficiency/