必須食物繊維：知っておくべきこと

食物繊維 健康とウェルネスに不可欠です。消化機能をサポートし、さまざまな健康上の問題を予防します¹アメリカ人の多くは毎日の食事で十分な食物繊維を摂取していない¹.

食物繊維は体内で消化できない炭水化物です。ほとんどそのまま体内を通過します。食物繊維を多く含む食事は心臓病、糖尿病、消化器疾患からあなたを守ることができます。¹.

知ること 食物繊維 あなたの 腸の健康 と栄養。その利点と供給源を知ることは、健康のために賢い選択をするのに役立ちます².

重要なポイント

• 食物繊維 消化と全体的な健康に不可欠
• ほとんどの人は毎日十分な食物繊維を摂取していない
• 繊維はさまざまな慢性的な健康状態の予防に役立ちます
• 異なる種類の繊維はそれぞれ独自の健康効果をもたらす
• 植物由来の食品は食物繊維の優れた供給源である

食物繊維とは何か？なぜ重要なのか？

食物繊維は健康維持に重要な栄養素です。残念ながら、アメリカ人の5%だけが毎日十分な食物繊維を摂取しています。³繊維の種類について学ぶことで、より良い食品の選択が可能になります。

食物繊維の種類: 水溶性と不溶性

繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維の 2 つの主な形態があります。 水溶性食物繊維 水に溶けてゲル状の物質を形成します。コレステロールを下げ、血糖値のバランスを整えるのに役立ちます。

見つけることができます 水溶性食物繊維 これらの食品に含まれるもの:

• オート麦
• 豆
• リンゴ
• 柑橘類
• ニンジン

不溶性繊維 水に溶けません。 便の量を増やす定期的な排便を促進し、便秘の緩和に役立ちます。

良い情報源 不溶性繊維 全粒小麦、ナッツ、野菜などが含まれます。

食物繊維の健康効果

食物繊維を多く摂取すると健康上のメリットが数多くあります。研究によると、食物繊維を多く含む食事は心臓病のリスクを下げることができます。³繊維は糖尿病の管理や減量にも役立つ可能性がある。³⁴.

1日の繊維摂取推奨量

専門家は、女性には1日25グラム、男性には38グラムの食物繊維を推奨している。これは2,000カロリーの食事に基づく。³50歳を過ぎると、女性は21g、男性は30gに減少します。³.

「食物繊維は消化を助けるだけでなく、全体的な健康とウェルネスに強力なツールです。」

世界中で、人々は十分な食物繊維を摂取していません。ヨーロッパ人は1日あたり16～24gしか摂取していませんが、これは少なすぎます。⁵簡単な食生活の変化で、 食物繊維摂取 健康を改善します。

食物繊維の摂取量を増やす方法

あなたの 食物繊維摂取 健康増進につながります。 高繊維食品 栄養を改善するための賢い戦略。 食物繊維の摂取量を増やす 簡単に⁶.

高繊維食品の選択肢を探る

全粒穀物 食物繊維を増やすには最適です。玄米、キヌア、全粒粉パンをお試しください。オートミールや大麦も栄養価の高い選択肢です。

• 玄米とキヌア
• 全粒粉パンとパスタ
• オートミールと大麦

果物と野菜は食物繊維の鍵です。ラズベリーは1カップあたり8グラムの食物繊維を含んでいます。⁷その他の良い選択肢としては、以下のものがあります。

• 梨（小粒1個あたり5グラム）
• アボカド（半分あたり5グラム）
• チアシード（1オンスあたり10グラム）

繊維質を摂るための戦略的な食事計画

女性は1日25グラムの食物繊維が必要。男性は38グラムを目標にすべき。⁷. これらのヒントを試して、 全粒穀物 繊維：

1. 朝食には全粒穀物のシリアルを選ぶ
2. 生野菜やナッツを間食する
3. いくつかの食事では肉の代わりに豆を使う

段階的な導入と水分補給

食物繊維を増やすときは注意してください。急激な変化は胃の問題を引き起こす可能性があります。食物繊維を追加するときは、水をたくさん飲んでください。⁶.

追加 高繊維食品 ゆっくりと食事に取り入れてください。こうすることで、体がよりよく適応できるようになります。

「食物繊維はあなたの味方です。ゆっくりと継続的に摂取しましょう。」

食物繊維サプリメントについて

食物繊維サプリメント 食事に十分な繊維が不足している場合に役立ちます。ほとんどのアメリカ人は毎日十分な繊維を摂取していません。 サイリウム そして メチルセルロース この栄養不足を補うことができる人気のサプリメントです。

あなたの健康ニーズによって、あなたにとって最適な繊維サプリメントが決まります。 サイリウム、 水溶性食物繊維消化器系の問題の管理に役立ちます。 食物繊維サプリメント コレステロールを下げ、2型糖尿病の血糖値を改善する可能性がある⁸効果は人によって異なります。

服用前に医師に相談してください 食物繊維サプリメント特定の薬剤と相互作用を起こす可能性があります。膨満感やガスを避けるために、少量から始めてください。

覚えておいてください、サプリメントは健康的な食生活に代わるものではなく、それに加えるべきものです。食物繊維の最良の供給源は、やはり自然食品です。

ソースリンク

1. 繊維 – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
2. 食事に食物繊維をもっと取り入れる方法 – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. 食物繊維：なぜ必要なのか？ – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
4. 食物繊維の重要性 – https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx
5. 食物繊維の健康効果 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
6. PDF – https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2021/07/Increasing-Your-Fiber-7-2021.pdf
7. 食物繊維をもっと摂取する16の簡単な方法 – https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber
8. 食物繊維：食物繊維と食物繊維サプリメントの違い https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0223p14.shtml