Лучшие продукты для получения ежедневной дозы витамина D

Получаете ли вы достаточно витамина D? Это жизненно важное питательное вещество имеет решающее значение для оптимального здоровья. Около 35% взрослых в США испытывают нехватку витамина D¹.

Солнечный свет — ключевой источник витамина D. Однако полагаться только на воздействие солнца небезопасно. Продукты, богатые витамином D, предлагают более безопасный способ удовлетворить ваши потребности.

Витамин D необходим для крепких костей и здоровой иммунной системы. Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, может предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом².

Ключевые выводы

• Дефицит витамина D затрагивает более трети взрослых в США
• Разнообразные источники пищи могут помочь удовлетворить суточную потребность в витамине D
• Жирная рыба - отличный натуральный продукт. источники витамина D
• Обогащенные продукты обеспечивают дополнительные варианты витамина D
• Диетическое питание безопаснее, чем чрезмерное пребывание на солнце

Понимание витамина D и ваших ежедневных потребностей

Витамин D имеет решающее значение для вашего общего здоровья. Он поддерживает крепкие кости, мышцы и иммунную функцию. Знание вашей ежедневной потребности в витамине D поможет вам сделать осознанный выбор в отношении диеты и добавок.

Почему вашему организму нужен витамин D

Ваше тело зависит от витамина D для критических функций. Он помогает усваивать кальций и фосфор, которые жизненно важны для здоровья костей.³.

Исследования показывают, что витамин D поддерживает мышечную функцию и укрепляет иммунитет³. Он также может предотвратить наследственные заболевания костей.

• Укрепляет плотность костей
• Поддерживает мышечную функцию
• Укрепляет иммунную систему
• Помогает предотвратить заболевания костей

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D

Потребности в ежедневном потреблении зависят от возраста и состояния здоровья. Взрослым обычно требуется 600 МЕ (15 мкг) в день. Людям старше 70 лет может потребоваться до 800 МЕ (20 мкг)⁴.

Некоторые эксперты рекомендуют более высокие дозы — от 1500 до 2000 МЕ для оптимального здоровья.⁴.

Натуральные и дополнительные источники

Солнечный свет — это естественный источник витамина D, но многим не хватает его. Такие факторы, как солнцезащитный крем и тон кожи, могут снизить усвоение витамина D.⁴.

Нахождение лучшие источники витамина D является ключом к поддержанию здорового уровня. Некоторые группы подвержены более высокому риску дефицита.

«Примерно 1 миллиард человек во всем мире имеют недостаточный уровень витамина D»⁴

Веганам и людям с непереносимостью лактозы может потребоваться дополнительный витамин D.⁴. Знакомство с продуктами и добавками, богатыми витамином D, может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Определенные продукты могут повысить потребление витамина D. Вашему организму необходимо это жизненно важное питательное вещество. Некоторые продукты являются отличными источниками чтобы помочь вам удовлетворить повседневные потребности.

Рыба — это самое натуральное источники витамина D. Лосось содержит от 10 до 18 мкг на порцию в 3 унции.⁵Радужная форель обеспечивает 16 мкг в одной порции.⁵.

Лучшие продукты с витамином D, которые следует включить в свой рацион

• Жирная рыба:
  • Лосось
  • Радужная форель
  • Консервированный светлый тунец (6 мкг на порцию в 3 унции)⁵
• Молочные продукты и альтернативы:
  • Обогащенное молоко (3 мкг на чашку)⁵
  • Обезжиренный йогурт (3 мкг на порцию 8 унций)⁵
  • Немолочные заменители молока (2,5–3 мкг на чашку)⁵
• Другие источники:
  • Грибы портобелла (8 мкг на порцию в 3 унции)⁵
  • Обогащенный апельсиновый сок (2,5 мкг на чашку)⁵

Большинству взрослых необходимо около 15 мкг витамина D в день.⁵. Пожилым людям может потребоваться до 20 микрограммов в день.⁵.

Совет профессионала: сочетайте несколько источников пищи, чтобы получать достаточное количество витамина D в течение дня!

Не можете получить достаточно витамина D из пищи? Поговорите с врачом о добавках. Эксперты по питанию могут помочь вам составить индивидуальный план приема витамина D.

Заключение

Продукты с высоким содержанием витамина D жизненно важны для оптимального здоровья. Многие взрослые страдают от низкого уровня витамина D. Умный выбор продуктов питания может помочь удовлетворить ваши потребности в питании⁶⁷.

Ваша диета может значительно увеличить потребление витамина D. Жирная рыба, обогащенные молочные продукты и яйца являются отличными источниками. FDA рекомендует 800 МЕ в день из пищи и добавок⁸⁷.

Не забывайте о других стратегиях, помимо еды. Поговорите с врачом о ваших конкретных потребностях. Они могут дать вам рекомендации сбалансированная диета и добавки. Возраст, тон кожи и воздействие солнца влияют на усвоение витамина D.⁶.

Будьте проактивны в отношении потребления витамина D. Он поддерживает ваше общее здоровье и благополучие. Будьте в курсе и разнообразьте свой рацион. Расставьте приоритеты в своих пищевых потребностях для лучшего благополучия.

Ссылки на источники

1. 7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D – https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
2. Офис диетических добавок – Витамин D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Витамин D – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
4. Витамин D – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
5. Продукты с высоким содержанием витамина D – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-foods-high-in-vitamin-d
6. Источники витамина D, метаболизм и дефицит: доступные соединения и рекомендации по его лечению – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074587/
7. Топ-5 продуктов, содержащих витамин D – https://www.isdin.com/us/blog/lifestyle/nutrition/top-5-foods-that-contain-vitamin-d/
8. Витамин D: польза, источники, дефицит | Добавки – https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/03/11/vitamin-d-benefits-sources-deficiency/