Яйца — это питательный источник энергии, который может преобразить ваш рацион. Они полный источник белка с исключительной ценностью. Среднее яйцо содержит 6-7 граммов белка, идеально подходит для здоровья мышц и общего благополучия12.
Яйца предлагают замечательный профиль белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это делает их превосходящими многие растительные белки2. Они универсальны, низкокалорийны и содержат около 71 калории на одно большое яйцо.1.
Яйца содержат жизненно важные питательные вещества помимо белка. Они содержат холин, железо, фолат и витамины A, D, E и B12. Лютеин и селен также присутствуют в яйцах1.
Эти компоненты улучшают общее состояние здоровья. Они поддерживают все: от здоровья глаз до сердечно-сосудистой системы.
Ключевые выводы
- Яйца обеспечивают полный источник белка с 6-7 граммами белка на яйцо
- Содержит все девять незаменимых аминокислот
- Низкокалорийный источник питания
- Поддерживает здоровье мышц и контроль веса
- Богат необходимыми витаминами и минералами
Понимание белка в яйце: полноценный источник белка
Яйца — это питательный источник энергии, предлагающий исключительный профиль белка. Они яйца, богатые белком Обеспечьте полный пакет, необходимый вашему телу. Яйца поддерживают оптимальное функционирование и здоровье3.
Яйца могут похвастаться превосходным качеством белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Они являются эталоном оценки белка. Яйца имеют показатель незаменимых аминокислот, превышающий 100%, превосходящий рис (37%) и пшеницу (45%)3.
Содержание белка в яйцах разных размеров
Содержание белка в яйце варьируется в зависимости от размера. Вот краткий обзор:
- Маленькие яйца (38 г): 4,79 г белка
- Средние яйца (44 г): 5,54 г белка
- Крупные яйца (50 г): 6,3 г белка
- Очень крупные яйца (56 г): 7,06 г белка
- Яйца крупные (63 г): 7,94 г белка
Распределение белка в компонентах яйца
Ваш организм может усвоить 95% белка, содержащегося в яйцах.3. Большое яйцо обычно содержит 6,3 г белка, из которых 2,7 г приходится на желток.
Яичные белки особенно впечатляют. Они состоят из 88% воды и содержат 150 различных типов белка4.
«Яйца — самый полный природный источник белка» — эксперты по питанию
Рекомендуемая норма потребления составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.4. Два яйца содержат около 13 граммов белка, что делает их отличным выбором для питания.
Как методы приготовления влияют на яичный белок
Методы приготовления значительно влияют на усвояемость и пищевую ценность яичного белка. Выбор способа приготовления яиц влияет на получаемые вами преимущества белка. Вареные яйца обеспечивают более высокую усвояемость белка, чем сырые яйца.
Организм усваивает 91% белка в вареных яйцах, по сравнению с 51% в сырых яйцах. Эта разница подчеркивает важность правильной подготовки яиц для максимальной пищевой пользы.
Преобразование яичного белка во время приготовления пищи завораживает. Тепло приводит к кардинальным изменениям белков яичного белка. Эти белки раскручиваются и формируют новые сети, восстанавливая свою первоначальную конфигурацию.
- Кипячение сохраняет большую часть белка
- Жарка немного снижает доступность белка.
- Браконьерство сохраняет целостность белка
Различные методы приготовления пищи по-разному влияют на яичные белки. Научные исследования показывают, что приготовление пищи улучшает усвояемость белка, минимально влияя на общее содержание белка.
Будьте осторожны с методами высокотемпературной обработки, так как они могут снизить содержание витаминов. Выпекание в течение 40 минут может снизить уровень витамина D на 61%5.
«Приготовление яиц — это не только вкус, но и раскрытие их питательного потенциала» — Эксперты по питанию
Для оптимального питание яиц, выбирайте более щадящие методы приготовления. Приготовление всмятку или варка в слабом кипении могут сохранить структуру белка и минимизировать потерю питательных веществ. Эти методы обеспечивают безопасное потребление, сохраняя при этом целостность питательных веществ6.
Заключение
Яйца — это источник белка и необходимых питательных веществ. Они обеспечивают исключительную диетическое решение для потребления белка. Большое яйцо содержит 6,3 г легкоусвояемого белка.7.
Яичный белок — это полноценный источник, предлагающий все незаменимые аминокислоты. Он поддерживает здоровье мышц и общее самочувствие7. Яйца превосходят многие другие источники белка по усвояемости и аминокислотному составу.7.
Спортсмены могут получить пользу от превосходного синтеза мышечного белка яичного белка. Он превосходит растительные альтернативы в этом отношении7Яйца универсальны и обеспечивают постоянную пищевую ценность при различных способах приготовления.
Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США 2015 года поддерживают потребление яиц в сбалансированном рационе питания.7Преимущества яичного белка выходят за рамки поддержки мышц и общего состояния здоровья.8Понимая эти преимущества, вы сможете сделать осознанный выбор в питании.
Яйца — простая, но мощная пища для улучшения вашего питания. Они эффективно и вкусно поддерживают ваши цели в области здоровья. Рассмотрите возможность добавления яиц в свой рацион для оптимального потребления белка.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка содержится в типичном яйце?
Являются ли яйца полноценным источником белка?
Где в яйце находится белок?
Влияют ли методы приготовления на содержание белка в яйцах?
Каким образом яйца помогают удовлетворить суточную потребность в белке?
Являются ли яйца хорошим вариантом для обогащения рациона белком?
Могут ли яйца помочь контролировать вес?
Являются ли сырые яйца такими же богатыми белком, как вареные яйца?
Ссылки на источники
- Сколько белка в яйце? Подробный обзор – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
- Яичный белок 101: все, что вам нужно знать | Eggs Unlimited – https://www.eggsunlimited.com/egg-protein-101-everything-you-need-to-know/
- Наука, лежащая в основе высококачественного белка в яйцах – https://www.eggfarmers.ca/2021/08/the-science-behind-the-high-quality-protein-in-eggs/
- Да, это действительно невероятно – Бесспорно мощный источник белка в яйцах – American Egg Board – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/market-trends/white-papers/yes-it-really-is-incredible-the-indisputably-potent-protein-eggs-supply/
- Какой самый здоровый способ приготовить и съесть яйца? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs
- Как приготовить яйцо, сохранив его полезные свойства – https://hospitalityinsights.ehl.edu/how-to-cook-an-egg-nutritional-benefits
- Польза яичного белка для здоровья – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
- Золотое яйцо: пищевая ценность, биологическая активность и новые преимущества для здоровья человека – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/
Русский 
English 
Français 
Español 
Deutsch 
Português 
日本語 
简体中文 
العربية 
Nederlands (Formeel) 
Türkçe 
Ελληνικά 
हिन्दी 
Українська 
Polski 
Bahasa Indonesia