Відкрийте для себе найкращі продукти, багаті магнієм, для вашої дієти

Магній забезпечує живлення сотень основних функцій організму, що робить його вкрай важливим для вашого здоров’я. Багато людей не отримують достатньо цього життєво важливого мінералу через свій щоденний раціон¹. Приблизно 60% дорослих у США не споживають достатньо магнію¹.

Ваше тіло потребує магнію для роботи м’язів і виробництва енергії. Горіхи, насіння, цільні зерна та листові овочі найкращі джерела магнію. Насіння гарбуза є видатним, пропонуючи 168 мг лише в одній унції².

Темний шоколад – це смачний спосіб підвищити рівень магнію. Він містить близько 65 мг на порцію². Харчування різноманітне продукти, багаті магнієм допомагає задовольнити ваші щоденні потреби.

Кеш’ю, чорна квасоля та авокадо також є чудовими варіантами. Унція кешью містить 83 мг магнію². Чашка чорних бобів містить 120 мг².

Один середній авокадо додає 58 мг до щоденного споживання². Ці продукти полегшують отримання достатньої кількості магнію у вашому раціоні.

Ключові висновки

• Магній необхідний для сотень функцій організму
• Більшість американців не споживають достатньо магнію щодня
• Горіхи, насіння та темний шоколад є чудовими джерелами магнію
• Різноманітність раціону допомагає задовольнити потребу в магнії
• Насіння гарбуза є продуктом, багатим магнієм

Розуміння ролі магнію у вашому організмі

Магній життєво важливий для загального здоров’я. Цей мінерал підтримує багато функцій організму, що робить його ключовим для a дієта з високим вмістом магнію³.

Основні функції магнію

Ваше тіло потребує магнію для найважливіших процесів. Ось основні функції цього мінералу:

• Підтримує роботу м'язів і нервів
• Регулює серцебиття і артеріальний тиск
• Зміцнює структуру кісток
• Підвищує продуктивність імунної системи

В організмі дорослої людини міститься близько 25 грамів магнію. Половина знаходиться в кістках, решта в м'яких тканинах³.

Ваш організм засвоює 30-40% магнію з їжі³.

Рекомендоване щоденне споживання

Потреба в магнії залежить від віку та статі. Дорослі потребують 310-420 мг на добу⁴. Ось конкретні рекомендації:

• Чоловіки (19-51+ років): 400-420 мг на добу⁵
• Жінки (19-51+ років): 310-320 мг на добу⁵
• Вагітні: 350-360 мг на добу⁴

«Більшість американців споживають з їжею та напоями менше магнію, ніж рекомендовано».

Опитування показують, що 48% американців споживають менше магнію, ніж потрібно³. Це показує, чому додавання продукти, багаті магнієм для вашої дієти має вирішальне значення.

Ризики дефіциту магнію включають зловживання алкоголем, літній вік і певні захворювання. Симптоми можуть включати втому, м’язові судоми та слабкість⁴.

Продукти з високим вмістом магнію

Багато смачних продуктів можуть допомогти вам задовольнити щоденну потребу в магнії. Ваше тіло потребує цієї життєво важливої поживної речовини. Давайте подивимося на найкращі природні джерела магнію.

Насіння та горіхи є чудовими джерелами магнію. Ось кілька чудових варіантів:

• Насіння гарбуза: 156 мг на порцію 30 г⁶
• Мигдаль: 80 мг на порцію 30 г⁶
• Кеш'ю: 74 мг на порцію 30 г⁶
• Насіння чіа: 111 мг на порцію 30 г⁶

Листова зелень і овочі також багаті магнієм. Шпинат є найкращим вибором, з 78 мг на 1/2 склянки в кип’ятінні⁶.

Інші чудові варіанти овочів включають:

• Брокколі
• Мангольд
• Бамія

«Різноманітність є ключовим фактором дієти, багатої на магній. Комбінуйте ці продукти, щоб ваші страви були захоплюючими та поживними!» – Експерти з питань харчування

Слід розглянути більше продуктів, багатих магнієм:

1. Авокадо: 58 мг на плід⁷
2. Коричневий рис: 42 мг на 1/2 склянки⁶
3. Жирна риба, наприклад, лосось і скумбрія
4. Цільні зерна
5. Банани

Добова потреба в магнії для кожного різна. Жінкам віком від 19 років потрібно 310 міліграмів щодня. Чоловікам потрібно 400-420 міліграм⁷.

Вживаючи ці продукти, ви легко досягнете своїх цілей щодо магнію. Насолоджуйтеся різноманітністю цих варіантів для збалансованого харчування.

Максимальне засвоєння магнію за допомогою розумних поєднань їжі

Розумне планування їжі може повністю розкрити потенціал магнію. Ваш вибір їжі впливає на те, як організм переробляє цей життєво важливий мінерал⁸. Знаючи взаємодію поживних речовин, ви можете збільшити споживання магнію та загальний стан здоров’я.

Поєднання продуктів є ключовим фактором покращення засвоєння магнію. Ось кілька потужних комбінацій, які варто спробувати:

• Пара продукти, багаті магнієм з джерелами вітаміну D для покращення засвоєння⁹
• Включіть продукти, багаті вітаміном B6, щоб покращити засвоєння магнію
• Уникайте одночасного споживання великої кількості цинку, оскільки вони можуть перешкоджати засвоєнню

Способи приготування впливають на доступність магнію. Наприклад, відварювання шпинату може збільшити вміст магнію. Використовуйте різноманітні методи приготування, щоб максимізувати засвоєння поживних речовин¹⁰.

«Ключ до оптимального харчування — це розуміння того, як різні поживні речовини працюють разом». – Експерт з харчування

Деякі стани здоров’я можуть отримати більше користі від стратегічного споживання магнію. Люди з діабетом 2 типу часто мають нижчий рівень магнію. Вони можуть покращити чутливість до інсуліну за допомогою цілеспрямованого вибору їжі¹⁰.

Збалансоване харчування забезпечує стабільність засвоєння магнію протягом дня. Включіть різні джерела магнію, такі як листова зелень, горіхи та цільні зерна. Цей підхід ефективно задовольняє харчові потреби вашого організму.

Висновок

Магній життєво важливий для вашого здоров'я. У середньому в організмі дорослої людини міститься 25 грам магнію. Багато американців не отримують достатньо цього важливого мінералу в своєму раціоні.

Дієтичний магній може змінити ваш підхід до харчування. Горіхи, насіння, цільні зерна, а листова зелень багата магнієм. Цей мінерал підтримує здоров'я серця і може знизити ризик діабету 2 типу.

Цільні продукти є найкращим джерелом магнію. Добавки існують, але природні джерела більш ефективні. Низький вміст магнію може спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як м’язові судоми та втома.

Поговоріть з лікарем про ваш рівень магнію. Вони можуть порадити, якщо вам потрібні добавки. Ваше здоров'я залежить від достатньої кількості цього важливого мінералу¹¹¹².

Посилання на джерело

1. 10 продуктів, багатих магнієм, які ви повинні їсти для кращого здоров’я – https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911
2. 10 продуктів, багатих магнієм, які надзвичайно здорові – https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
3. Офіс дієтичних добавок – Магній – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. магній – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
5. Офіс дієтичних добавок – Магній – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
6. Продукти з високим вмістом магнію – https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
7. Здорові продукти, напої та добавки, багаті магнієм – https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
8. 7 продуктів, які дієтологи кажуть, що ви повинні їсти разом https://www.nbcnews.com/better/health/7-food-pairings-will-increase-nutrient-absorption-ncna889181
9. Блог Foodsmart про харчування та поради дієтологів | Здорові звички – https://foodsmart.com/blog/maximizing-the-nutrients-in-your-food
10. Інформація про магній | Гора Синай - https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/magnesium
11. Магній: користь для здоров’я, дефіцит, джерела та ризики – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
12. Найкращі продукти, багаті магнієм, для покращення сну та зміцнення м’язів – https://www.self.com/story/foods-high-in-magnesium