有益心脏健康的饮食：改善生活指南

明智的食物选择可以滋养和保护您的心脏。 全食 是维持心血管健康的关键。它们提供必需的营养物质，支持身体最重要的肌肉¹.

专家建议均衡饮食，多吃新鲜、营养丰富的食材。多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。这些食物有利于心脏健康和整体活力¹.

饮食直接影响心脏健康。每顿饭都是投资长期健康的机会。将良好的营养与定期锻炼相结合可获得最佳效果¹.

每周进行 150 分钟中等强度运动。健康饮食和积极生活方式相结合，打造出一套可靠的心脏保护策略¹.

关键要点

• 确定优先级 全食 达到最佳心脏健康
• 平衡营养与规律体育锻炼
• 选择营养丰富的食材
• 尽量减少加工食品和含糖食品
• 将每顿饭视为保持心脏健康的机会

了解有益心脏健康的饮食基础知识

一个 有益心脏健康的饮食 是实现最佳心血管健康的关键。良好的营养有助于控制胆固醇并支持整体健康。明智的食物选择可以保护您的心脏并促进您的健康。

植物性饮食 可以极大地有益于心脏健康。美国心脏协会提供了支持心脏功能的营养饮食指南².

心血管健康必需的食物种类

重点 抗炎食物 滋养和保护心脏。这些食物类别至关重要：

• 蔬菜和水果：每天吃 7-9 份²
• 全谷物：每天 3-6 份²
• 瘦肉蛋白质：植物性和低汞鱼类选择²
• 低脂乳制品：每日 1-3 份²

建议每日摄入量

“饮食是保护心脏的有力工具。明智选择，用心饮食。” – 注册营养师 Julia Zumpano²

限制钠 每天 2,300 毫克. 保持添加糖低于 每日总热量的 6%³。这些指南将帮助您向更健康的心脏迈出重要一步。

明智选择食物，促进心脏健康

一个 有益心脏健康的饮食 专注于营养丰富的食物。你的食物选择会极大地影响你的心脏健康。选择正确的食物有助于保护你的心脏并保持健康。

• 新鲜蔬菜和水果具有抗炎功效⁴
• 提供必需纤维和营养素的全谷物⁵
• 来自不同来源的精益蛋白质
• 健康脂肪，尤其是 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸 对保护心脏至关重要。美国心脏协会建议每周吃两份鲑鱼或油性鱼。这些脂肪有助于减少炎症并支持心脏功能⁴.

“你的饮食就是一个银行账户。选择好的食物就是好的投资。”——贝瑟妮·弗兰克尔

包括 抗炎食物 在你的膳食中增加一些核桃，以改善心脏健康。添加核桃有助于降低胆固醇水平⁴蓝莓富含花青素和纤维，对心脏也有好处⁴.

明智的食物选择在于平衡和多样性。做出明智的决定，滋养您的心脏并支持您的整体健康。

管理饮食因素以保护心脏

明智的食物选择是心脏健康的关键。知道如何管理钠、胆固醇和脂肪可以促进心脏健康⁶.

减钠策略

控制钠摄入量对心脏健康至关重要。每日摄入量上限为 2,300 毫克，理想值为 1,500 毫克⁶.

以下是减少钠摄入量的方法：

• 仔细阅读食品标签
• 选择低钠包装食品
• 用香草和香料代替盐
• 使用前冲洗蔬菜罐头

胆固醇管理和脂肪摄入

控制脂肪摄入量对心脏健康至关重要。 DASH 饮食计划建议 限制饱和脂肪，注重有益心脏的选择⁶.

抗炎食物 可以极大地改善您的饮食。尝试在您的膳食中添加以下食物：

1. 富含 omega-3 的脂肪鱼
2. 坚果和种子
3. 橄榄油
4. 色彩鲜艳的水果和蔬菜

您的心脏健康直接受到您每天选择吃的食物的影响。

你的医生应该每 4 至 6 年检查一次胆固醇水平⁷. 明智选择食物有助于保护心脏⁶.

结论

您的心脏健康之旅始于 全食 以及明智的饮食选择。有益心脏的饮食不是严格的规则。而是要养成持久的习惯，为身体提供能量⁸.

美国心脏协会建议食用营养丰富的食物，如蔬菜、水果和全麦食品。他们还建议减少加工肉类和含糖饮料的摄入⁸.

这些饮食变化可以极大地促进您的心脏健康。遗憾的是，只有不到 1% 的美国成年人遵循理想的饮食指南⁹. 添加植物性食物并减少饱和脂肪可降低患心脏病的风险⁸.

尝试经过验证的饮食，例如 地中海饮食或 DASH 饮食 全面保护心脏⁹。 你的 有益心脏健康的饮食 是对健康终生的承诺。

微小而稳定的改变可以带来巨大的健康改善。专注于您的食物选择。将饮食视为预防疾病和保持心脏强健的有力工具。

来源链接

1. 美国心脏协会饮食和生活方式建议 – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
2. 如何制定有益心脏健康的饮食计划 – https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet
3. 如何吃对心脏有益的食物 – 大学健康中心 – https://healthcenter.uga.edu/how-to-eat-a-heart-healthy-diet/
4. 21 种可以拯救心脏的食物 – https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
5. 有益心脏健康的食物：购物清单 – MyHealthfinder – https://odphp.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
6. 通过有益心脏健康的饮食控制血压 – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet
7. 预防心脏病 – https://www.cdc.gov/heart-disease/prevention/index.html
8. 有益心脏健康的饮食信息 | 西奈山 – https://www.mountsinai.org/health-library/report/heart-healthy-diet
9. 预防心血管疾病的有益心脏健康饮食：我们现在处于什么阶段？ – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10128075/