必需膳食纤维：您需要了解的内容

膳食纤维 对您的健康和保健至关重要。它支持消化功能并预防各种健康问题¹. 大多数美国人在日常饮食中摄入的纤维不足¹.

纤维是人体无法消化的碳水化合物。它大部分情况下会完整地通过你的身体系统。富含纤维的饮食可以保护你免受心脏病、糖尿病和消化问题的困扰¹.

了解 膳食纤维 可以提升你的 肠道健康 和营养。了解其益处和来源有助于你为自己的健康做出明智的选择².

关键要点

• 膳食纤维 对消化系统和整体健康至关重要
• 大多数人每天摄入的纤维不足
• 纤维有助于预防多种慢性健康疾病
• 不同类型的纤维具有独特的健康益处
• 植物性食物是膳食纤维的极佳来源

什么是膳食纤维？为什么它很重要？

膳食纤维是维持身体健康的关键营养素。遗憾的是，只有 5% 的美国人每天摄入足够的纤维³. 了解纤维类型可以帮助您更好地选择食物。

膳食纤维的类型：可溶性与不溶性

纤维主要有两种形式：可溶性和不可溶性。 可溶性纤维 溶于水，形成凝胶状物质。它有助于降低胆固醇和平衡血糖水平。

您可以找到 可溶性纤维 这些食物中：

• 燕麦
• 豆子
• 苹果
• 柑橘类水果
• 胡萝卜

不溶性纤维 不溶于水。 它会增加你的粪便体积. 这可促进排便规律并有助于缓解便秘。

良好的来源 不溶性纤维 包括全麦、坚果和蔬菜。

膳食纤维的健康益处

多吃纤维对健康有很多好处。研究表明，高纤维饮食可以降低患心脏病的风险³。纤维还可以帮助控制糖尿病和支持减肥³⁴.

每日纤维建议

专家建议女性每天摄入 25 克纤维，男性每天摄入 38 克纤维。这是基于 2,000 卡路里的饮食³50 岁以后，女性的摄入量下降至 21 克，男性下降至 30 克³.

“纤维不仅有助于消化，它还是整体健康和保健的有力工具。”

世界各地的人们都摄入了不足的纤维。欧洲人每天摄入的纤维量为 16-24 克，这太低了⁵. 简单的饮食改变可以提高你的 纤维摄入量 并改善您的健康。

如何增加膳食纤维摄入量

提升你的 纤维摄入量 可以带来更好的健康。了解 高纤维食物 以及改善营养的明智策略。了解如何 增加纤维摄入量 容易地⁶.

探索高纤维食物选择

全谷物 非常适合增加膳食纤维。尝试糙米、藜麦和全麦面包。燕麦和大麦也是营养丰富的选择。

• 糙米和藜麦
• 全麦面包和意大利面
• 燕麦和大麦

水果和蔬菜是纤维的关键。每杯覆盆子含有 8 克纤维⁷.其他好的选择包括：

• 梨（每个小梨5克）
• 鳄梨（每半个 5 克）
• 奇亚籽（每盎司10克）

膳食纤维战略规划

女性每天需要摄入 25 克纤维。男性则应摄入 38 克⁷. 尝试这些技巧来提升你的 全谷物 和纤维：

1. 选择全麦谷物作为早餐
2. 吃生蔬菜和坚果
3. 在某些餐食中用豆类代替肉类

逐渐引入和补水

增加纤维时要小心。快速变化可能会导致胃部问题。增加纤维时要多喝水⁶.

添加 高纤维食物 慢慢地吃饭。这可以帮助你的身体更好地适应。

“纤维是你的朋友——慢慢地、持续地引入它。”

了解纤维补充剂

纤维补充剂 可以帮你解决饮食中缺乏纤维的问题。大多数美国人每天摄入的纤维不足。 车前草 和 甲基纤维素 是可以填补这一营养缺口的流行补充剂。

您的健康需求决定了最适合您的纤维补充剂。 车前草，一个 可溶性纤维，有助于解决消化问题。 纤维补充剂 可以降低 2 型糖尿病患者的胆固醇并改善血糖⁸. 效果因人而异。

服用前请咨询医生 纤维补充剂。它们可能会与某些药物产生相互作用。先从少量开始，以避免腹胀或胀气。

请记住，补充剂应该补充而不是替代健康饮食。天然食物仍然是纤维的最佳来源。

来源链接

1. 纤维 - https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
2. 如何在饮食中添加更多纤维—— https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. 膳食纤维：我们为什么需要它？ – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
4. 膳食纤维的重要性 – https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx
5. 膳食纤维的健康益处 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
6. PDF – https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2021/07/Increasing-Your-Fiber-7-2021.pdf
7. 16 种增加膳食纤维摄入量的简单方法 – https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber
8. 膳食纤维：膳食纤维与纤维补充剂 – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0223p14.shtml