了解褪黑激素：更好睡眠的指南

睡眠有问题？ 褪黑激素 可能是你的自然解决方案。这 睡眠激素 已成为许多寻求更好休息的美国人的首选¹近三分之二的美国成年人曾尝试过 褪黑激素 改善睡眠的补充剂².

褪黑激素 是一种控制睡眠-觉醒周期的激素。它会告诉你的大脑什么时候该休息。大多数人自然会产生足够的褪黑激素，但补充剂可以帮助那些有睡眠问题的人³.

你的睡眠模式与你身体的生物钟有关。夜幕降临时，你的 松果体 开始产生褪黑激素。这个过程有助于同步你的 昼夜节律让你在合适的时间感到困倦².

关键要点

• 褪黑激素是一种天然 睡眠激素 调节你的睡眠-觉醒周期
• 数百万美国人使用褪黑激素作为 睡眠辅助
• 这种激素可以帮助你的身体发出睡觉时间的信号
• 黑暗环境下褪黑激素的产生自然增加
• 补充剂可以帮助那些有睡眠障碍的人

什么是褪黑激素以及它如何起作用

褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的强效激素。这种化学信使是由 松果体. 它有助于控制身体的自然节律，确保良好的休息⁴.

松果体：人体的天然睡眠调节器

这 松果体 它位于大脑深处。它就像一个生物钟，控制着荷尔蒙和睡眠模式。

夜幕降临，这个微小的腺体开始分泌褪黑激素。这会向你的身体发出信号，表示该放松并准备睡觉了。

了解你的昼夜节律

你的 睡眠周期 遵循 24 小时模式，称为 昼夜节律.该系统决定你何时感到清醒或困倦。

褪黑激素在此过程中起着关键作用：

• 黑暗增加
• 午夜左右达到顶峰
• 随着早晨的阳光照射而急剧下降

褪黑激素如何促进睡眠

研究表明褪黑激素可以改善睡眠质量。2019 年的一项研究发现，它可以帮助您更快入睡。

睡前服用褪黑激素可能会减少 3 分钟的入睡时间。它还可以增加总睡眠时间约 30 分钟⁴.

“褪黑激素是你身体的天然睡眠开关，帮助你顺利进入安稳的睡眠。”

褪黑素补充剂对成人和儿童都是安全的。它们不会让人上瘾⁴.

这种激素可以帮助你的身体知道什么时候睡觉。它可以重置你的生物钟，促进规律的睡眠模式。

光和褪黑激素的产生

光照会影响褪黑激素水平。强光，尤其是屏幕发出的蓝光，会减少褪黑激素的产生。

睡前营造一个黑暗、安静的环境有助于最大限度地分泌天然褪黑激素.

褪黑激素补充剂的益处和用途

褪黑激素补充剂为各种问题提供了有效的解决方案 睡眠障碍。它们可以帮助控制失眠并改善整体睡眠质量。了解它们的潜力可以改善您的睡眠体验⁵.

如果你有睡眠问题，褪黑激素可能是你的天然盟友。睡前两小时服用它可以帮助你更快入睡。它还能提高睡眠质量⁵.

该补充剂对特定情况有效：

• 时差 管理⁶
• 轮班工作睡眠中断⁶
• 睡眠相位后移综合征⁶
• 有睡眠障碍的儿童⁵

褪黑激素的好处不仅限于睡眠。它还可能有助于 季节性抑郁症，影响全球多达10%的人⁵。它在保护眼睛健康和治疗消化问题方面也显示出良好的前景⁵.

睡眠研究专家说：“褪黑激素不仅仅是一种睡眠补充剂，更是一种整体健康工具。”

褪黑激素的剂量通常为每天 0.5 至 10 毫克⁵. 咨询医疗保健专业人士，找到适合您的方法 睡眠障碍⁶.

褪黑激素对于成年人短期和长期使用来说通常是安全的。 副作用 极小⁵⁶。但是，请注意与其他药物的潜在相互作用。始终遵循专业指导以获得最佳效果。

安全使用和适当剂量指南

褪黑素补充剂需要仔细考虑和理解。了解正确的剂量和相互作用对于您的睡眠健康至关重要。

建议剂量水平

褪黑激素补充剂的浓度从 1 毫克到 10 毫克不等⁷. 从最低剂量开始，根据需要逐渐增加⁷.

对于成人，从 1 毫克开始。您可以每周增加 1 毫克，最多 10 毫克⁷.

• 成人：通常建议 1-5 毫克⁸
• 学龄前儿童：1-2毫克⁸
• 学龄儿童：1-3毫克⁸
• 青少年：1-5毫克⁸

褪黑激素的摄入时间

睡前 30 分钟服用褪黑素。需要 20 到 40 分钟才能起效⁷.

为了 时差，在目的地就寝时间前两小时服用⁹.

潜在的副作用和相互作用

褪黑激素通常是安全的，但是 副作用 可能会发生。这些症状可能包括头痛、头晕和腹部绞痛。

• 头痛
• 头晕
• 腹部绞痛
• 轻度焦虑
• 暂时抑郁

需要注意的重要药物相互作用： 不要将褪黑激素与酒精或咖啡因混合。这些可能会影响你的睡眠质量⁸.

谁应该避免服用褪黑激素

以下人群应谨慎使用或避免使用褪黑激素：

• 怀孕和哺乳期人士⁸
• 有出血性疾病的人
• 抑郁症患者
• 器官移植接受者

在开始任何新的补充疗法之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

褪黑素可以起到帮助作用，但并不适合所有人。个人需求各不相同。使用前请务必咨询专业医疗建议。

结论

褪黑素已成为一种流行 天然助眠剂 对于那些有睡眠问题的人。约有 17.4% 的人患有失眠症，这表明人们普遍需要有效的解决方案¹⁰一项针对 1,683 名受试者的研究证明，褪黑激素可以减少睡眠潜伏期并改善睡眠质量¹¹.

褪黑激素有好处，但使用时要有策略。它对特定的睡眠障碍很有帮助，27.5% 的用户服用它是为了治疗失眠¹⁰研究表明，褪黑素可以减少睡眠潜伏期 7.06 分钟，增加总睡眠时间 8.25 分钟¹¹.

然而，褪黑素并不是万能药。每个人的反应可能不同。您的睡眠之旅还应包括其他改善策略。

制定一致的睡眠时间表并优化卧室环境。考虑改变生活方式以支持自然睡眠模式。如果褪黑激素在两周内没有帮助，请咨询医生以寻求其他方法。

安稳的睡眠是一个整体过程。将褪黑激素与良好的睡眠习惯和压力管理相结合。改善睡眠的途径各不相同。找到正确的解决方案可能需要时间和个性化策略。

更多信息 改善睡眠 策略，看看这个 综合指南。它提供了额外的技巧来自然地提高您的睡眠质量。

来源链接

1. 褪黑激素有助于睡眠：有效吗？ – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
2. 褪黑激素：用途、副作用和安全性 – https://www.sleepfoundation.org/melatonin
3. 褪黑激素 – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
4. 您应该了解的有关褪黑素助眠的知识 – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
5. 褪黑激素：益处、用途、副作用和剂量 – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
6. 关于褪黑激素最常见的问题的答案—— https://www.healthpartners.com/blog/melatonin-benefits-side-effects/
7. 褪黑激素：你应该服用多少？ – https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest
8. 褪黑激素剂量：你应该服用多少 – https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
9. 如何以及何时服用褪黑激素 – https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/
10. 褪黑激素对促进健康睡眠的有效性：文献的快速证据评估 – 营养学杂志 – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-106
11. 荟萃分析：褪黑激素用于治疗原发性睡眠障碍 - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773