锻炼肌肉所需的蛋白质量

蛋白质对肌肉锻炼至关重要。它支持生长、修复组织并提高运动表现。正确的蛋白质摄入量可以改变你的健身效果¹.

每个人对蛋白质的需求各不相同。因素包括体重、活动水平和健身目标。专家建议每天每公斤体重摄入 1.2-1.7 克蛋白质¹².

对于肌肉增长，有策略地摄入蛋白质是关键。一个体重 150 磅的人在久坐不动的生活方式下可能需要 55 克蛋白质。然而，通过定期的力量训练，这个数字可以增加到 150 克².

关键要点

• 蛋白质对于肌肉的修复和生长至关重要
• 每日蛋白质需求因个人健身目标而异
• 活跃的人比久坐的人需要更多的蛋白质
• 最佳蛋白质摄入量 支持肌肉蛋白质合成
• 分配一天的蛋白质摄入量以获得最佳效果

了解蛋白质在肌肉发育中的作用

蛋白质对肌肉生长至关重要。它能构建和修复肌肉组织。掌握蛋白质的功能是实现健身目标的关键³.

蛋白质如何构建和修复肌肉组织

肌肉不断分解和重建。蛋白质为这个过程提供了必不可少的组成部分。你的蛋白质摄入量直接影响肌肉的修复和生长³.

• 蛋白质支持肌肉细胞修复
• 为组织发育提供氨基酸
• 帮助维持肌肉结构

必需氨基酸和肌肉生长

并非所有的蛋白质都是相同的。 必需氨基酸 促进肌肉蛋白质合成。大约一半的蛋白质氨基酸在消化过程中被使用⁴.

优质蛋白质来源对肌肉发育至关重要。明智选择，以最大程度地提高肌肉锻炼效果。

肌肉蛋白质合成解析

肌肉蛋白质合成在食用蛋白质后约 2 小时达到峰值。运动员应满足蛋白质需求以促进这一过程⁵.

了解蛋白质的作用是有效肌肉发育的关键。

锻炼后吃大约 20 克蛋白质。这有助于最大限度地促进肌肉生长⁵.均衡营养对于将蛋白质转化为肌肉至关重要。

每日补充蛋白质以增强肌肉

了解每日蛋白质需求是锻炼肌肉的关键。理想的摄入量取决于你的健身目标和活动水平⁶. 当前的指南为肌肉生长提供了不同的蛋白质策略。

大多数肌肉锻炼者应瞄准特定的蛋白质范围。活跃的人需要 每公斤体重1.2至2克蛋白质⁷。这个量有助于肌肉生长并支持您的健身目标。

“蛋白质是肌肉生长的基石，但数量和时间最重要。”

• 对于一个体重180磅的人来说，每天的蛋白质摄入量应该是98-131克⁷
• 运动员每公斤体重可能需要高达 2 克的蛋白质⁶
• 老年人每公斤需要约 1 克才能防止肌肉流失⁶

你的蛋白质摄入计划应该符合你的需求。运动后，每公斤体重摄入 0.25 至 0.3 克蛋白质⁶.这能促进肌肉生长。

每天摄入的蛋白质不要超过每公斤 1.3 克。过多的蛋白质会导致不必要的体重增加⁶.

选择吸收良好的优质蛋白质来源。乳清蛋白和瘦肉对肌肉生长非常有益⁸记住，肌肉的生长需要阻力训练和适当的蛋白质摄入⁸.

促进肌肉生长的最佳蛋白质来源

选择正确的蛋白质是锻炼肌肉的关键。蛋白质摄入对于肌肉发育和恢复至关重要。了解蛋白质来源有助于优化饮食以促进肌肉生长。

查看本指南 肌肉建设营养 以获得更多见解。

完整与不完整蛋白质来源

蛋白质有完全蛋白质和不完全蛋白质之分。完全蛋白质含有肌肉生长所需的所有必需氨基酸⁹. 动物蛋白通常提供完整的氨基酸组成¹⁰.

动物蛋白质选择

动物蛋白对肌肉锻炼非常有益。以下是一些最佳选择：

• 鸡胸肉：每份含26-35.5克蛋白质⁹¹¹
• 鲑鱼：提供 17-22 克蛋白质和有益的 omega-3 脂肪酸⁹¹¹
• 火鸡胸肉：每份提供 25 克蛋白质¹¹
• 鸡蛋：每个约含13克蛋白质¹¹
• 牛肉：每份含21-22克蛋白质¹⁰¹¹

植物性蛋白质替代品

植物蛋白也能促进肌肉生长。考虑以下替代品：

• 豆腐：每份含10-12.68克蛋白质¹¹
• 藜麦：每份含4-8克蛋白质¹⁰¹¹
• 小扁豆：每半杯含 9 克蛋白质⁹
• 毛豆：每份含17克蛋白质¹¹
• 花生：每杯含有近 41 克蛋白质⁹

专业提示： 混合不同的蛋白质来源以获得完整的氨基酸组成，尤其是植物性饮食。

关键在于多样性和持续的蛋白质摄入以支持肌肉发育和恢复。

结论

了解蛋白质摄入量对于最佳肌肉生长至关重要。平衡蛋白质摄入量以支持您的健身目标。对于大多数人来说，建议每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质¹²¹³.

你的活动水平会影响蛋白质需求。举重运动员每公斤体重可能需要 1.4-2 克¹²¹³每餐摄入 20-25 克优质蛋白质，以最大限度地促进肌肉蛋白质的合成¹⁴.

蛋白质摄入的质量和数量同样重要。将蛋白质分散在四餐中，每餐每公斤约 0.4-0.55 克¹⁴¹². 选择动物或植物蛋白质来支持肌肉的生长和恢复。

倾听身体的需求。咨询营养专家，制定个性化的肌肉锻炼计划。增强肌肉的旅程从明智的蛋白质选择开始。

来源链接

1. PDF – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
2. 你应该吃多少蛋白质来增加肌肉？ – https://www.onepeloton.com/blog/how-much-protein-should-i-eat-to-gain-muscle/
3. 如何锻炼肌肉：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪 – https://www.herbalife.com/en-us/wellness-resources/articles/building-muscle
4. 关于膳食蛋白质在阻力运动训练中促进肌肉肥大的作用的最新观点 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
5. 蛋白质如何帮助增强肌肉？ | 大英百科全书 – https://www.britannica.com/video/How-Does-Protein-Build-Muscle/-279137
6. 每天需要多少蛋白质来增强肌肉？ – https://www.healthline.com/health-news/how-much-protein-per-day-build-muscle
7. 肌肉质量所需的蛋白质：最佳摄入量是多少？– https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
8. 您每天需要多少蛋白质？肌肉生长、减肥和管理慢性疾病的理想蛋白质摄入量 – https://www.unitypoint.org/news-and-articles/how-much-protein-do-you-need-daily-ideal-protein-intake-for-muscle-growth-weight-loss-and-managing-chronic-conditions
9. 30 种增肌食物助你实现目标 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-building-foods
10. 锻炼肌肉的最佳蛋白质来源 – https://samsungfood.com/blog/best-sources-protein-building-muscle-mass/
11. 20 种最适合增肌的高蛋白食物 – https://www.liveinnermost.com/blogs/insight/the-best-high-protein-foods-for-building-muscle?srsltid=AfmBOooz7HR7r4-wdS9pyL9A8LJgbWADFUW7VZQVAPlWmj4G8EuG5hF0
12. 你需要多少蛋白质来增强肌肉？ – https://dymatize.co.in/thescoop/how-much-protein-do-you-really-need-to-build-muscle
13. 需要多少蛋白质才能增强肌肉？ – https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/how-much-protein-to-build-muscle
14. 一顿饭中人体能利用多少蛋白质来锻炼肌肉？每日蛋白质分配的影响 – 国际运动营养学会杂志 – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1