加工食品与体重增加之间的联系

在我们这个快节奏的世界里，加工食品对健康影响很大。由于加工食品与体重增加有关，因此成为许多美国人的主要担忧¹². 一项重要研究发现 超加工食品 每天额外增加近 500 卡路里，导致体重快速增加¹.

最近的研究显示了有关加工食品风险的令人震惊的结果。人们在食用超加工食品的短短两周内体重增加了约 2 磅¹²令人震惊的是，这些食物占美国能量摄入的 57.9%².

你的饮食习惯直接影响你的体重和健康。加工食品会增加卡路里摄入量并加快进食速度。研究表明，超加工饮食会导致更快地消耗多余的卡路里².

关键要点

• 超加工食品 导致体重明显增加
• 美国人摄入的热量中，有近 60% 来自加工食品
• 加工食品可能导致每天多摄入 500 卡路里
• 超加工食品消费加快了进食速度
• 食用加工食品会导致体重迅速增加

什么是加工食品？

杂货店提供许多不同于天然食品的加工食品。这些食品已从其天然状态改变。了解加工食品有助于解释它们对体重增加的影响。

超加工食品 为方便和保质期而制作。它们通常含有家庭厨房中找不到的不寻常成分。研究表明，当人们无限量地提供超加工食品时，他们每天摄入的热量会增加 500 卡路里³.

加工食品的定义

加工食品分为不同的类别：

• 最低限度加工：袋装沙拉、切好的蔬菜
• 加工食品：水果罐头、奶酪、面包
• 超加工食品：冷冻食品、软饮料、包装零食

超加工食品中的常见成分

超加工食品通常含有：

1. 氢化油
2. 高果糖玉米糖浆
3. 人工调味剂
4. 化学防腐剂

“目前美国食品供应中大约 50% 的卡路里来自超加工食品”³.

食用大量超加工食品会增加健康风险。这些风险包括肥胖、2 型糖尿病和心脏病⁴。这些食品虽然更便宜、更方便，但却对健康构成重大威胁。

了解加工食品的成分有助于您做出更好的选择。这些知识有助于降低您体重增加的风险。 更明智的营养选择 带来更好的健康结果。

加工食品与天然食品有何不同

了解加工食品和天然食品之间的区别是健康饮食的关键。你的食物选择会影响你的健康和营养。明智的饮食习惯可以带来更好的健康⁵.

加工食品会极大地影响你的饮食和体重增加。美国人的平均饮食中含有约 63% 加工食品。这些食品通常含有许多添加剂，营养价值很低⁵.

营养价值比较

与加工食品相比，全食具有很好的营养价值。它们提供必需的营养，不含空热量。这些食物支持各种身体功能。⁵.

• 富含天然纤维
• 富含抗氧化剂
• 支持消化健康
• 帮助控制食欲

添加剂和防腐剂

超加工食品通常含有许多人工成分。这些成分可能会损害您的健康⁶.一些常见的添加剂包括：

• 氢化油
• 高果糖玉米糖浆
• 人工甜味剂
• 防腐剂

选择全食来滋养您的身体并支持长期健康目标。

加工食品的摄入量与体重增加有关。了解全食与加工食品有助于您做出更好的食物选择。⁵.

体重增加背后的科学

加工食品通过卡路里摄入和新陈代谢极大地影响体重。您的身体以复杂的方式管理体重。饮食质量和代谢功能是此过程中的关键因素。

研究表明，加工食品会显著改变卡路里摄入量和身体成分。一项开创性研究揭示了有关超加工食品消费的有趣发现。

了解热量盈余

当你摄入的热量多于消耗的热量时，就会出现热量过剩。加工食品在其中起着重要作用。它们会增加整体热量摄入并提供高能量的营养物质。

• 增加总体卡路里消耗⁷
• 提供高能量的营养物质
• 减少饱腹感信号

研究发现，食用超加工食品的人每天会多摄入约 500 卡路里的热量。这与食用低加工食品的人进行了比较⁸⁹。这些额外的摄入会直接导致体重增加。

新陈代谢的作用

新陈代谢对于消化所吃的食物至关重要。加工食品会扰乱你的新陈代谢率。它们会改变饥饿激素和饮食习惯⁷.

“就体重管理而言，食物的质量与数量同样重要。” – 营养研究团队

了解这些科学机制有助于您做出更好的食物选择。您可以更好地了解饮食如何影响您的体重。

加工食品中的糖的影响

糖分隐藏在加工食品中，导致体重意外增加。了解糖分如何影响您的健康有助于您做出更好的食物选择。

超加工食品让人无法抗拒。它们含有隐藏的糖分，可能会破坏您的体重目标。研究揭示了一些有关糖和健康的惊人事实¹⁰:

• 食用超加工食品会导致每天多摄入约 500 卡路里的热量¹⁰
• 这些食品通常经过精心设计，以最大限度地提高口味和利润¹¹
• 隐藏的糖分对体重增加有很大影响¹²

隐藏的糖分及其影响

加工食品通常含有不同名称的糖。 玉米糖浆、葡萄糖和麦芽糖等成分都是糖的形式 可能导致体重增加¹¹.

超加工食品通常热量高但营养成分低。这种组合可能会导致健康问题¹¹.

糖的摄入和体重增加

吃太多糖会导致体重增加。高糖加工食品会增加以下风险：

1. 肥胖¹²
2. 2 型糖尿病¹²
3. 心脏病¹²

“您的食物选择直接影响您的健康和体重管理策略。”

避免 隐藏的糖分和体重增加仔细阅读食品标签。选择天然食品，而不是加工食品。注意摄入的糖分¹¹.

加工食品中的脂肪：有益脂肪与有害脂肪

了解不同 加工食品中的脂肪 帮助您做出更健康的选择。并非所有脂肪都一样。有些脂肪会极大地影响您的健康和体重¹³.

加工食品含有各种类型的脂肪。这些脂肪对你的身体有不同的影响。超加工食品占全球每日能量摄入的 25-60%¹³.

这些食物通常含有不健康的脂肪。这些脂肪会带来严重的健康风险。

加工食品中的脂肪种类

• 饱和脂肪：存在于许多加工肉制品中
• 反式脂肪: 特别有害的工业氢化油
• 精制植物油：常用于加工食品制造

反式脂肪及其健康风险

反式脂肪对健康非常危险。反式脂肪摄入量每增加 2%，心血管风险就会增加 23%¹³.

这些人工 加工食品中的脂肪 会导致许多健康问题。

“反式脂肪的危害远不止简单的体重增加”——营养专家

加工食品通常含有防腐剂和化学添加剂。这些会降低食物的营养质量¹³.

当你食用加工食品时，你摄入的不仅仅是脂肪，你还摄入了多种可能有害的成分。

做出更健康的选择

为了保持健康，少吃加工食品。每天吃超过 4 份加工食品会使全因死亡风险增加 18%¹³.

选择含有天然脂肪的全食。它们对你的健康更有益。

纤维在体重管理中的作用

纤维是控制体重的关键。它以各种方式影响您的身体。了解这些影响可以帮助您做出更好的食物选择。

大多数美国人每天只吃 10-15 克纤维。这低于推荐摄入量¹⁴. 美国国家医学院建议每日摄入不同的纤维量¹⁵:

• 50岁以下女性：25克
• 50 岁以上的女性：21 克
• 50岁以下男性：38克
• 50 岁以上男性：30 克

富含纤维的全食有助于控制体重

为了控制体重，应注重食用天然、营养丰富的食物。良好的纤维来源包括：

1. 蔬菜：西兰花、球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝
2. 全谷物：野生稻、藜麦、燕麦
3. 水果：苹果、浆果
4. 豆类：豆子、豌豆

这些食物能让你更长时间保持饱腹感。它们可以减少两餐之间的饥饿感¹⁴研究表明纤维摄入量可有效预测体重减轻¹⁶.

加工食品为何缺乏纤维

加工食品的纤维含量比全食少得多¹⁵缺乏纤维会损害您的体重管理。它还会影响您的整体健康。

请记住，并非所有纤维都是一样的。天然食物来源比加工或强化替代品提供更全面的营养益处。

慢慢增加纤维摄入量。保持水分充足，以从高纤维饮食中获取最大益处¹⁵.

专业提示：选择完整的、未加工的食物来最大限度地增加你的纤维摄入量并支持你的体重管理目标。

加工食品的心理影响

加工食品不仅会影响你的身体。它们可以创造复杂的心理模式，引发情绪化饮食。这些模式可能会导致 加工食品上瘾.

了解这些心理机制可以帮助您做出更好的饮食选择。了解这些食物如何影响您的思维至关重要。

食物成瘾：深入探究

超加工食品是 超级美味。这意味着它们的设计非常吸引你的味蕾。它们通常含有糖、盐和脂肪的战略组合。

这些组合可能会引发上瘾的饮食行为¹⁷. 超加工食品具有独特的特性，使其比全食品更容易让人上瘾。

• 专为最大程度的感官享受而设计
• 旨在覆盖自然饥饿信号
• 创造强大的神经奖励反应

情绪化饮食的诱因

研究表明，加工食品与心理健康之间存在密切联系。研究表明，食用更多超加工食品会增加患抑郁症和焦虑症的风险¹⁸.

你的情绪状态会极大地影响你的食物选择。这形成了情绪化饮食和加工食品消费的复杂循环。

“您选择的食物不仅反映出饥饿程度，还反映出您的情绪状况。”

了解这些心理动态可以帮助您与食物建立更健康的关系。重要的是要注意情绪何时会驱动您对加工食品的选择。

检查加工食品的份量大小

加工食品的份量大小 在饮食管理中起着至关重要的作用。它们最近变得更加复杂， 食物发生重大变化 行业。了解这些尺寸可以帮助防止暴饮暴食。

多年来，加工食品制造商大幅改变了食品份量。许多公司现在提供的超加工食品份量比以前大 5 倍¹⁹.这一趋势对那些致力于保持健康饮食习惯的人提出了挑战。

份量与实际消费量

建议食用量与实际食用量之间的差距令人震惊。快餐连锁店清楚地说明了这一趋势。

• 麦当劳减少了炸薯条的份量，但推出了大杯汽水¹⁹
• 汉堡王增加了三层皇堡，同时减少了标准汉堡的尺寸¹⁹
• 红龙虾推出热量 830 卡路里的 Codzilla 三明治¹⁹

对暴饮暴食的影响

较大的份量可能会让消费者误以为自己买到了便宜货。 但这些过量的食物往往会导致暴饮暴食，增加加工食品的消费.

研究表明，食用更多超加工食品与体重增加有关。相对风险为 1.14²⁰.

大份量的食物看似经济，但往往会导致在不知不觉中摄入过多的卡路里。

了解份量对于管理饮食至关重要。通过做出明智的选择，您可以更好地控制加工食品的摄入量。这种意识有助于您的健康目标和整体健康¹⁹²⁰.

减少加工食品摄入量的策略

改变饮食习惯需要采取切实可行的措施。明智的食物选择可以促进你的健康和幸福²¹.

用更健康的食物替代加工食品是关键。只需简单调整饮食习惯，就能带来巨大改变。

有针对性的方法可以帮助您了解营养世界。这些方法可以显著改善您的饮食。

膳食准备技巧

准备膳食是抵制加工食品的有效方法。尝试以下策略：

• 使用全食物原料提前计划膳食²¹
• 准备新鲜水果和蔬菜等营养小吃²²
• 厨房里备一些加工程度最低的食品
• 制作典型加工食品的自制版本²¹

加工食品的健康替代品

选择更健康的食物可以极大地改善你的饮食²²。以下是一些明智的做法：

“食用天然食品是改善健康和营养的途径。” – 营养专家

这些策略可以帮助您减少加工食品的摄入。小而稳定的改变可以随着时间的推移带来巨大的健康益处。

记住， 持续的小改变 产生重大影响²³。您的健康之旅从每一次精心选择食物开始。

阅读食品标签的重要性

阅读食品标签 是做出明智食物选择的关键。包装食品带有营养成分标签。这些标签提供有价值的信息，帮助您吃得更健康²⁴.

食品标签可能看起来很棘手，但你可以轻松地学会理解它们。 FDA 设计标签 引导消费者更健康的饮食²⁵.

解读成分清单

成分按重量列出，最重要的成分排在最前面。以下是阅读成分表的一些技巧：

• 寻找较短的成分列表
• 避免使用化学名称不熟悉的产品
• 检查是否添加防腐剂或色素

需要考虑的关键营养信息

专业提示：关注食品标签上的 % 每日摄入量 (%DV)。它显示了营养素对你的日常饮食的贡献²⁵.

“知识就是力量，尤其是在营养方面”——饮食专家

学会阅读食品标签有助于你更好地选择加工食品。了解营养信息是迈向健康饮食的重要一步²⁵.

生活方式选择如何影响体重增加

您的日常习惯会影响您的体重和整体健康。生活方式的选择不仅限于饮食。它们会影响您的身体处理营养物质和维持能量平衡的方式。

了解久坐行为、加工食品和体重增加之间的联系至关重要。这些知识可以帮助您做出更好的健康决定。

久坐不动的行为是导致体重增加的重要原因。如果再加上加工食品的摄入，情况就更是如此。2018 年的一项研究表明，人们在工作日每天坐着的时间是 6.2 小时²⁶.

缺乏运动会损害新陈代谢健康。再加上方便的加工食品，就会为体重增加创造理想的条件。

久坐的生活方式对体重的影响

• 不活动期间卡路里燃烧减少
• 新陈代谢变慢
• 体重相关健康问题的风险增加

加工食品通常与久坐行为密切相关。它们提供快速简便的膳食选择。活跃的男性每天需要大约 2,500 卡路里的热量来保持健康的体重²⁷.

对于女性来说，这个数字约为 2,000 卡路里。 食用加工食品很容易破坏这种微妙的平衡.

睡眠习惯和体重管理

睡眠质量对于体重管理至关重要。睡眠质量差与摄入更多碳水化合物和不健康脂肪有关²⁶。2022 年的一项评论显示了休息不足如何影响荷尔蒙。

这些荷尔蒙变化会增加饥饿感并减少饱腹感。

“你的生活方式选择是你健康之旅的基础。”——营养专家

了解生活方式和体重增加之间的联系有助于您养成更健康的习惯。日常生活中的小小改变可以极大地改善您的健康。

这些调整还可以帮助您更有效地管理体重。

结论：做出明智的选择

了解加工食品对体重和健康的影响至关重要。研究表明，超加工食品会显著影响你的体重和健康²⁸. 全食和均衡饮食的好处不仅仅是简单的体重管理²⁹.

更好的健康始于明智的食物选择。研究表明，超加工食品与体重增加和健康问题有关³⁰²⁸。均衡饮食需要专心进食并注重营养丰富的全食。

拥抱全食

改变饮食习惯不需要太过激进。首先从在膳食中添加更多全食开始。全食可以提供更好的营养、改善代谢健康和稳定的能量水平²⁹.

每一个小选择都有助于您的健康之旅。这些选择可以打破对加工食品的依赖循环²⁸.

均衡饮食的好处

均衡饮食可预防超加工食品带来的风险²⁸. 选择完整的、加工程度最低的食材有利于你的长期健康和福祉²⁹. 您的身体需要营养来滋养和补充能量。

来源链接

1. 食用精加工食品与体重增加有关 – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
2. 加工食品会导致体重增加，但这不仅仅与卡路里有关—— https://www.medicalnewstoday.com/articles/325194
3. 是什么让超加工食品令人发胖？ – https://www.cspinet.org/article/what-makes-ultra-processed-foods-fattening
4. 加工食品 – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods/
5. 加工食品与天然食品：营养科学 – 全球健康研究所 – https://globalwellnessinstitute.org/global-wellness-institute-blog/2023/12/08/processed-vs-whole-foods-the-science-of-nutrition/
6. 健康食品与精加工食品：你需要了解什么 – https://www.healthline.com/nutrition/junk-food-vs-healthy-food
7. 美国国立卫生研究院的研究发现，过度加工食品会导致暴饮暴食和体重增加—— https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-finds-heavily-processed-foods-cause-overeating-weight-gain
8. 为什么吃加工食品可能会使你发胖（2019 年出版）– https://www.nytimes.com/2019/05/16/well/eat/why-eating-processed-foods-might-make-you-fat.html
9. 加工食品无论营养如何，都会导致体重增加—— https://www.discovermagazine.com/health/processed-foods-regardless-of-nutrition-still-cause-weight-gain
10. 超加工食品对体重的影响 — 健康生活膳食 | 新鲜健康的膳食计划配送 – https://www.healthyforlifemeals.com/blog/ultra-processed-foods-and-weight-gain
11. 食用超加工食品的健康风险 – https://www.afmc.af.mil/News/Article-Display/Article/3781462/health-risks-of-eating-ultra-processed-foods/
12. 糖和加工食品对身体的影响 – https://www.linkedin.com/pulse/impact-sugar-processed-foods-body-beyah-fitness
13. 加工食品：健康风险及应避免的事项 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630
14. 富含纤维的食物对减肥的好处 – https://obesitymedicine.org/blog/benefits-of-fiber-rich-foods-for-weight-loss/
15. 如何在饮食中添加更多纤维—— https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
16. 纤维摄入量可预测限制热量饮食的成年人的体重减轻和饮食依从性：《减肥》（使用新饮食策略预防超重）研究 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6768815/
17. 超加工食品与心理健康：饮食失调在其中扮演什么角色？ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206753/
18. 超加工食品消费与心理健康：观察性研究的系统评价与荟萃分析 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268228/
19. 2002 年至 2021 年美国超加工食品的份量 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8667835/
20. 因果关系还是混杂因素？应用 E 值来检验超加工食品消费与体重增加风险之间的关联 – 国际肥胖杂志 – https://www.nature.com/articles/s41366-024-01566-8
21. 限制高度加工的食品—— https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/limit-highly-processed-foods/
22. 减少加工食品摄入量的 7 种有效方法 – https://www.bexleypools.com.au/7-effective-ways-to-reduce-the-intake-of-processed-food/
23. 减少加工食品摄入量的 10 个简单技巧 – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-less-processed-food
24. 了解食品标签 – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-label-guide/
25. 食品标签很有用 | 护理小贴士 – https://uc.healthnetcalifornia.com/members/news/when-it-comes-to-food-labels-are-good-apr24.html
26. 体重意外增加的 9 个原因 – https://www.healthline.com/nutrition/unintentional-weight-gain
27. 肥胖 – 原因 – https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/
28. 从心脏病到早逝：超加工食品引起的 32 种健康问题 | CareYaya – https://www.careyaya.org/resources/blog/ultra-processed-foods-health-problems
29. 加工食品与肥胖：揭开其中的联系 – 肥胖护理诊所 – https://obesity-care-clinic.com/nutrition-and-well-being/processed-foods-and-obesity-unraveling-the-connection/
30. 超加工饮食导致卡路里摄入过量和体重增加：一项关于住院患者随意进食的随机对照试验 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/