了解饮食中的碳水化合物：简单指南

碳水化合物是人体的主要能量来源。它们对整体健康和保健起着至关重要的作用。人体将碳水化合物分解成葡萄糖，为日常活动提供能量¹.

碳水化合物有三种形式：糖、淀粉和纤维¹。一些碳水化合物分解缓慢，有助于维持稳定的能量水平。 血糖指数 显示不同碳水化合物如何影响你的血糖。

选择正确的碳水化合物不仅仅是计算卡路里。它还涉及选择能提供必需营养素的食物。健康的富含碳水化合物的食物包括 全谷物、豆类、水果和蔬菜¹.

对于患有 胰岛素抵抗，了解碳水化合物的摄入量至关重要。你的身体如何处理碳水化合物会极大地影响你的健康和精力。平衡碳水化合物的摄入量是保持健康的关键。

关键要点

• 碳水化合物是提供能量的必需营养素
• 并非所有碳水化合物都是一样的——选择低碳水化合物 血糖指数 食物
• 全谷物 和纤维提供更多的营养价值
• 了解碳水化合物有助于控制血糖
• 平衡是碳水化合物摄入的关键

饮食中的碳水化合物是什么及其作用

碳水化合物是饮食和整体健康中重要的常量营养素。它们是各种食物中发现的有机分子，是人体的主要能量来源².掌握碳水化合物可以帮助你做出更明智的饮食选择。

碳水化合物应占每日总热量的 45% 至 65%²对于 2,000 卡路里的饮食，这意味着每天大约需要 225-325 克碳水化合物².

“碳水化合物不仅仅提供能量，还能为你的身体提供必需的营养。”

不同类型的碳水化合物以独特的方式影响你的身体：

• 简单碳水化合物：快速消化的快速能量来源
• 复合碳水化合物：消化较慢的营养物质，可提供持续的能量
• 膳食纤维：支持消化健康并帮助控制体重

碳水化合物计数 是了解营养摄入的关键。 血糖指数 帮助根据食物对血糖的影响对其进行分类².

健康的选择 全谷物、豆类和低脂乳制品对血糖的影响较低².这些选择有助于全天维持稳定的能量水平。

并非所有碳水化合物的营养价值都相同。天然食物中的健康碳水化合物可提供必需的营养素、矿物质和纤维³.

另一方面，白面包和苏打水等精制碳水化合物会导致体重增加。它们还可能增加潜在的健康风险³.

碳水化合物的种类及其影响

碳水化合物是饮食中的重要营养素。它们有不同的类型，每种类型都会对您的健康产生独特的影响。了解这些类型可以帮助您做出更好的食物选择。

您的身体以不同的方式处理碳水化合物。碳水化合物主要有三种类型：糖、淀粉和纤维。

简单碳水化合物：快速能量来源

简单碳水化合物或糖有两种形式：

• 水果、蔬菜和牛奶中含有的天然糖分⁴
• 加工食品和糖果中添加的糖

天然糖提供营养，但添加糖会损害健康。美国心脏协会建议限制添加糖 糖摄入量.

女性每天应摄入 25 克。男性每天应坚持摄入 36 克⁵.

复合碳水化合物：持续的能量

复合碳水化合物 包括以下物质中的淀粉：

• 全谷物
• 蔬菜
• 豆类
• 面包、意大利面和谷类食品⁴

FDA 建议每日从碳水化合物中摄取 45-65% 的热量⁶. 全麦食品对稳定能量和整体健康非常有益。

膳食纤维：消化健康冠军

纤维是一种对消化健康至关重要的复合碳水化合物。成年人每天应摄入 25-30 克纤维⁵.

您可以在以下物质中找到纤维：

• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种子
• 全谷物⁴

提示：专注于食用全谷物和天然碳水化合物来源，以优化您的糖摄入量和纤维摄入量，从而改善整体健康.

明智选择碳水化合物

选择正确的碳水化合物是健康的关键。注重质量而非数量。智能碳水化合物提供重要营养，让您全天保持稳定的能量。

策略性地 低碳水化合物饮食。以下是选择最佳碳水化合物的一些技巧：

• 选择 全谷物 比如藜麦、糙米和全麦面包⁷
• 已添加限制 糖摄入量 每日热量摄入不足 10%⁷
• 选择营养丰富的食物，提供纤维和必需矿物质⁸

注意份量以控制碳水化合物的摄入量。以下是明智份量的指南：

蔬菜、豆类和水果等全食能让你感觉饱腹。它们还能给你持久的能量。目标是让 明智的选择 为了您的健康。

你的饮食就是你的银行账户。选择好的食物就是好的投资。——贝瑟尼·弗兰克尔

明智的碳水化合物选择可以提高你的营养。它们还有助于更好地控制你的血糖⁹.

结论

了解碳水化合物对于 均衡饮食. 你的身体需要明智地摄入碳水化合物¹⁰. 专家建议每日摄入 45-65% 卡路里的碳水化合物，以获得最佳的能量和营养¹⁰.

并非所有碳水化合物都一样。精制谷物和含糖饮料可能会增加健康风险¹¹. 选择提供关键营养成分并支持您健康的全食¹¹.

您的食物选择对您的健康有很大影响。尽量每天摄入 25 克纤维¹⁰。还要注意添加糖。明智的选择有助于控制体重和增强能量¹¹.

每个人的需求都不同。咨询营养专家。他们可以帮助您制定适合您的目标和生活方式的碳水化合物计划。

来源链接

1. 碳水化合物 – https://www.healthdirect.gov.au/carbohydrates
2. 明智地选择你的碳水化合物—— https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
3. 碳水化合物 – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
4. 碳水化合物：MedlinePlus – https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
5. 碳水化合物：充分利用纤维、淀粉和糖 – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
6. 碳水化合物：种类、功能等 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
7. 控制碳水化合物的 7 种聪明方法 + 1 个很酷的食谱 – https://www.novanthealth.org/healthy-headlines/7-smart-ways-to-control-carbs
8. 什么是智能碳水化合物？ — 健康生活膳食 | 新鲜健康的膳食计划配送 – https://www.healthyforlifemeals.com/blog/what-are-smart-carbs
9. 如何少吃碳水化合物 – Albertsons – https://health-wellness.albertsons.com/how-to-eat-less-carbs/
10. 碳水化合物 – PMC – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4224210/
11. 膳食碳水化合物：质量和数量在慢性疾病中的作用 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5996878/