أفضل مصادر الحديد الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

الحديد ضروري لطاقة الجسم والصحة العامة. فهو يساعد على خلق نظام غذائي متوازن من أجل صحة مثالية. يحتاج البالغون من 8 إلى 18 مجم من الحديد يوميًا¹لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد هو المفتاح.

يستخدم جسمك الحديد لتكوين الهيموجلوبين. يساعد هذا البروتين خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. توفر المحار ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد لكل وجبة.¹يحتوي كبد البقر على 6.5 مليجرام من الحديد.¹.

يمكن للنباتيين الحصول على الحديد من مصادر نباتية أيضًا، حيث توفر العدس 6.6 مليجرام من الحديد لكل كوب.¹تشمل الخيارات الأخرى لحم البقر المفروم وبذور اليقطين والكينوا¹.

يأتي الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. الحديد الهيم من المصادر الحيوانية أسهل في الامتصاص بالنسبة لجسمك. يأتي الحديد غير الهيم من المصادر النباتية.

النقاط الرئيسية

• الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم
• تتراوح الاحتياجات اليومية من الحديد من 8 إلى 18 ملجم للبالغين
• توفر المصادر الحيوانية والنباتية الحديد
• يتم امتصاص الحديد الهيمي بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي
• يمكن أن تساعد مصادر الغذاء المتنوعة في تلبية احتياجات الحديد

فهم امتصاص الحديد والمتطلبات اليومية

الحديد ضروري لصحتك، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة. ويختلف امتصاص الجسم للحديد بناءً على عدة عوامل.

أنواع الحديد: الهيمي وغير الهيمي

هناك نوعان رئيسيان من الحديد: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. يمتص الجسم الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية بسهولة.

يشكل الحديد الهيمي 10-15% من إجمالي كمية الحديد المتناولة في الأنظمة الغذائية الغربية. يأتي الحديد غير الهيمي من النباتات ويحتاج إلى استراتيجيات خاصة لتحسين الامتصاص.

الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد

تتغير احتياجاتك من الحديد مع تقدمك في العمر. وتتضمن التوصيات للبالغين ما يلي:

• النساء (19-50 سنة): 18 مليجرام يوميًا²
• الرجال (19-50 سنة): 8 مليجرام يوميًا²
• النساء الحوامل: 27 مليجرامًا يوميًا²

العوامل المؤثرة على امتصاص الحديد

لتعزيز امتصاص الحديد، عليك معرفة العوامل التي تساعد على ذلك والعوامل التي تعيقه. يعمل فيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي. قد يؤدي تناول القهوة والكالسيوم إلى إبطائه.

إذا كنت تفكر في مكملات الحديدتحدث إلى خبير الرعاية الصحية أولاً.

يذهب ما يقرب من 70% من الحديد الموجود في الجسم إلى إنتاج الهيموجلوبين، مما يسلط الضوء على دوره الحاسم في الحفاظ على الصحة المثلى².

يؤثر نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل كبير على امتصاص الحديد. يساعدك تعلم هذه التفاصيل على تلبية احتياجات جسمك من الحديد بشكل فعال.

أطعمة صحية غنية بالحديد لتغذية مثالية

يمكن للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالحديد أن تغير نظامك الغذائي وتعزز صحتك. يحتاج جسمك إلى أطعمة غنية بالحديد للحفاظ على التغذية المثالية. إن تناول الحديد أمر بالغ الأهمية لـ وظائف الجسم المتعددة.

• المحار: توفر المحار والمحاريات من 5.0 إلى 6.3 ملغ من الحديد لكل وجبة³
• لحوم الأعضاء: يحتوي الكبد على 4.6 إلى 13.4 ملجم من الحديد لكل وجبة³
• خيارات نباتية: يوفر التوفو والكينوا محتوى ممتازًا من الحديد³

وصفات غنية بالحديد يمكن أن تكون لذيذة ومغذية. إليك بعض الخيارات الغنية بالبروتين لتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد⁴:

نصيحة احترافية: تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيمي مع فيتامين سي لتعزيز الامتصاص⁴.

تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس. يحتاج البالغون عادة إلى 8-18 مجم يوميًا. قد تحتاج النساء الحوامل إلى ما يصل إلى 27 مجم يوميًا⁴.

أضف هذه الأطعمة الغنية بالحديد إلى وجباتك، وستتمكن من تلبية احتياجات جسمك مع الاستمتاع بأطباق لذيذة ومتنوعة.

خاتمة

يمكن للأطعمة الغنية بالحديد أن تعزز صحتك وتغذيتك. يعد نقص الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم⁵. امزج بين مصادر البروتين وخيارات النباتات لسد فجوات المغذيات⁶.

لا يتعلق تناول الحديد بالكمية فقط. يحتاج الرجال البالغون إلى 8 مليجرام يوميًا. تحتاج النساء إلى 18 مليجرامًا قبل انقطاع الطمث.⁶.

جرب الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والكبد والشوكولاتة الداكنة. كما يمكن أن تساعدك الحبوب المدعمة على تلبية احتياجاتك من الحديد.⁵⁶.

اطلب المشورة من خبراء الرعاية الصحية للحصول على خطة تغذية مخصصة لك. تحقق من إرشادات التغذية من مستشفيات كونتيننتال لتعلم المزيد عن تناول الحديد.

التغذية المتوازنة هي عملية مستمرة. احرص على الاطلاع على أحدث المستجدات واختر الأطعمة الذكية. استمع إلى جسدك وادعم صحتك على المدى الطويل.

روابط المصدر

1. 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد – https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
2. قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
3. الحديد في الأطعمة | HealthLink BC – https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods
4. 52 طعامًا غنيًا بالحديد – https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet
5. استراتيجيات غذائية لتحسين حالة الحديد: موازنة السلامة والفعالية - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5155616/
6. الأطعمة الغنية بالحديد: مصادر غذائية صحية غنية بالحديد | Metropolis Healthcare – https://www.metropolisindia.com/blog/preventive-healthcare/iron-rich-foods-boost-your-health-naturally