اكتشف أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لنظامك الغذائي

يعمل الماغنيسيوم على دعم مئات الوظائف الأساسية في الجسم، مما يجعله ضروريًا لصحتك. لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي من خلال نظامهم الغذائي اليومي¹. حوالي 60% من البالغين في الولايات المتحدة يفتقرون إلى تناول كمية كافية من المغنيسيوم¹.

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لعمل العضلات وإنتاج الطاقة. المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية هي أفضل مصادر الماغنيسيوم. بذور اليقطين هي من البذور المميزة، حيث تحتوي على 168 ملجم في أونصة واحدة فقط².

الشوكولاتة الداكنة هي طريقة لذيذة لتعزيز مستويات المغنيسيوم في جسمك، فهي تحتوي على حوالي 65 ملجم لكل وجبة.². تناول الأطعمة المتنوعة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد على تلبية احتياجاتك اليومية.

الكاجو والفاصوليا السوداء والأفوكادو من الخيارات الرائعة أيضًا، حيث تحتوي أونصة واحدة من الكاجو على 83 مليجرامًا من المغنيسيوم.²كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 120 ملجم².

حبة أفوكادو متوسطة الحجم تضيف 58 مليجرامًا إلى الجرعة اليومية الموصى بها²هذه الأطعمة تساعدك على الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.

النقاط الرئيسية

• يعد الماغنيسيوم ضروريًا لمئات الوظائف الجسدية
• لا يستهلك معظم الأميركيين كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا
• المكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة هي مصادر ممتازة للمغنيسيوم
• التنوع في النظام الغذائي يساعد على تلبية متطلبات المغنيسيوم
• بذور اليقطين هي من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

فهم دور المغنيسيوم في جسمك

يعد الماغنيسيوم ضروريًا لصحتك العامة. يدعم هذا المعدن العديد من وظائف الجسم، مما يجعله أساسيًا لـ نظام غذائي غني بالمغنيسيوم³.

الوظائف الأساسية للمغنيسيوم

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم للقيام بعمليات حيوية. وفيما يلي الوظائف الرئيسية لهذا المعدن:

• يدعم وظيفة العضلات والأعصاب
• ينظم ضربات القلب وضغط الدم
• يقوي بنية العظام
• يعزز أداء الجهاز المناعي

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جرامًا من الماغنيسيوم، نصفه في العظام، والباقي في الأنسجة الرخوة.³.

يمتص جسمك 30-40% من المغنيسيوم الغذائي³.

الجرعة الموصى بها يوميا

تختلف احتياجات الماغنيسيوم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج البالغون إلى 310-420 مجم يوميًا⁴وفيما يلي بعض التوصيات المحددة:

• الرجال (19-51+ سنة): 400-420 مجم يوميًا⁵
• النساء (19-51+ سنة): 310-320 مجم يوميًا⁵
• النساء الحوامل: 350-360 ملغ يوميا⁴

"يستهلك معظم الأميركيين كمية أقل من الماغنيسيوم من الكمية الموصى بها من الأطعمة والمشروبات."

تظهر الدراسات الاستقصائية أن 48% من الأميركيين يتناولون كمية أقل من الماغنيسيوم مما يحتاجون إليه³وهذا يوضح سبب إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إن إدخال عنصر إلى نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية.

تشمل مخاطر نقص المغنيسيوم تعاطي الكحول، والتقدم في السن، وبعض الحالات الصحية. قد تشمل الأعراض التعب وتشنجات العضلات والضعف⁴.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة اللذيذة على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. يحتاج جسمك إلى هذا العنصر الغذائي الحيوي. دعونا نلقي نظرة على أفضل الأطعمة مصادر طبيعية للمغنيسيوم.

تعتبر البذور والمكسرات من المصادر الممتازة للمغنيسيوم. وفيما يلي بعض الخيارات الرائعة:

• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل 30 جرام⁶
• اللوز: 80 ملغ لكل 30 جرام⁶
• الكاجو: 74 ملغ لكل 30 جرام⁶
• بذور الشيا: 111 ملجم لكل 30 جرام⁶

كما أن الخضروات الورقية والخضراوات غنية أيضًا بالمغنيسيوم. سبانخ يعد الخيار الأفضل، حيث يحتوي على 78 مجم لكل نصف كوب عند غليه⁶.

تشمل خيارات الخضروات الرائعة الأخرى ما يلي:

• بروكلي
• السلق السويسري
• بامية

"التنوع هو المفتاح في النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم. امزج بين هذه الأطعمة لتجعل وجباتك مثيرة ومغذية!" – خبراء التغذية

المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يجب أخذها في الاعتبار:

1. الأفوكادو: 58 ملغ لكل ثمرة⁷
2. الأرز البني: 42 ملغ لكل 1/2 كوب⁶
3. الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل
4. الحبوب الكاملة
5. الموز

تختلف احتياجات الماغنيسيوم اليومية من شخص لآخر. تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى 310 مليجرام يوميًا. يحتاج الرجال إلى 400-420 مليجرام.⁷.

بتناول هذه الأطعمة، ستتمكن بسهولة من تحقيق أهدافك المتعلقة بالمغنيسيوم. استمتع بمجموعة متنوعة من هذه الخيارات للحصول على نظام غذائي متوازن.

تعظيم امتصاص المغنيسيوم من خلال تركيبات غذائية ذكية

يمكن أن يؤدي التخطيط الذكي للوجبات إلى إطلاق العنان لإمكانات المغنيسيوم الكاملة. تؤثر اختياراتك الغذائية على كيفية معالجة جسمك لهذا المعدن الحيوي⁸من خلال معرفة التفاعلات الغذائية، يمكنك تعزيز تناول المغنيسيوم وصحتك العامة.

تعتبر الأطعمة التي يتم تناولها معًا أمرًا أساسيًا لتعزيز امتصاص المغنيسيومفيما يلي بعض التركيبات القوية التي يمكنك تجربتها:

• زوج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مع مصادر فيتامين د لتحسين الامتصاص⁹
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 لتعزيز امتصاص المغنيسيوم
• تجنب تناول كميات كبيرة من الزنك في نفس الوقت، حيث قد يتداخل ذلك مع الامتصاص.

تؤثر طرق الطهي على توفر المغنيسيوم. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي غلي السبانخ إلى زيادة محتواها من المغنيسيوم.. استخدم تقنيات تحضير متنوعة لتعظيم امتصاص العناصر الغذائية¹⁰.

"إن مفتاح التغذية المثالية هو فهم كيفية عمل العناصر الغذائية المختلفة معًا." – خبير التغذية

قد تستفيد بعض الحالات الصحية بشكل أكبر من تناول المغنيسيوم بشكل استراتيجي. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 مستويات أقل من المغنيسيوم. يمكنهم تحسين حساسية الأنسولين من خلال اختيارات الطعام المستهدفة¹⁰.

الوجبات المتوازنة تضمن الثبات امتصاص المغنيسيوم طوال اليوم. تناول مصادر الماغنيسيوم المتنوعة مثل الخضروات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة. يدعم هذا النهج احتياجات جسمك الغذائية بشكل فعال.

خاتمة

يعد الماغنيسيوم عنصرًا ضروريًا لصحتك. يحتوي جسم الشخص البالغ في المتوسط على 25 جرامًا من الماغنيسيوم. لا يحصل العديد من الأميركيين على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي في نظامهم الغذائي.

يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم الغذائي إلى تغيير نهجك الغذائي. المكسرات والبذور والحبوب الكاملةوالخضراوات الورقية غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن يدعم صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للمغنيسيوم. توجد مكملات المغنيسيوم، لكن المصادر الطبيعية أكثر فعالية. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل صحية مثل تقلصات العضلات والتعب.

تحدث إلى طبيب حول مستويات المغنيسيوم لديك. يمكنه تقديم المشورة إذا كنت بحاجة إلى مكملات. تعتمد صحتك على الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي¹¹¹².

روابط المصدر

1. 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم يجب عليك تناولها من أجل صحة أفضل – https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911
2. 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم مفيدة جدًا للصحة – https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
3. مكتب المكملات الغذائية – المغنيسيوم – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. المغنيسيوم- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
5. مكتب المكملات الغذائية – المغنيسيوم – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
6. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم – https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
7. الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم والتي تعتبر صحية – https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
8. 7 أطعمة ينصح خبراء التغذية بتناولها معًا – https://www.nbcnews.com/better/health/7-food-pairings-will-increase-nutrient-absorption-ncna889181
9. مدونة نصائح خبراء التغذية والتغذية الذكية | عادات صحية – https://foodsmart.com/blog/maximizing-the-nutrients-in-your-food
10. معلومات عن الماغنيسيوم | جبل سيناء – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/magnesium
11. المغنيسيوم: الفوائد الصحية، ونقصه، ومصادره، ومخاطره – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
12. أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتحسين النوم وتعزيز عضلاتك – https://www.self.com/story/foods-high-in-magnesium