اكتشف العضلات التي يتم تنشيطها في تمرين الضغط

تمرين الضغط يغير قواعد اللعبة تمارين وزن الجسم. إنها تستهدف مجموعات عضلية متعددة، مما يعزز رحلة لياقتك البدنية. تعمل هذه الحركة الديناميكية على تقوية صدرك، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين معا¹².

لا تقتصر تمارين الضغط على الجزء العلوي من الجسم فقط، بل إنها تعمل على تنشيط عضلات الجذع والكتفين وحتى عضلات الساق. وهذا يخلق تمرينًا لبناء القوة في الجسم بالكامل².

تعمل هذه التمارين على تحسين تكوين الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للطاقة. يمكنك ممارسة تمارين الضغط في أي مكان، ولا تحتاج إلى معدات خاصة¹.

هناك مجموعة متنوعة من تمارين الضغط لكل مستوى لياقة. من تمارين الضغط على الحائط للمبتدئين إلى تمارين الضغط بالتصفيق للمحترفين، هناك خيارات وفيرة¹.

النقاط الرئيسية

• تمرين الضغط هو تمرين شامل تمارين وزن الجسم استهداف مجموعات عضلية متعددة
• يساعد التمرين على التحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم
• يمكن تعديل تمارين الضغط لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة
• لا يلزم وجود أي معدات لأداء هذا التمرين الفعال
• يمكن أن تعمل تمارين الضغط المنتظمة على تقوية عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم

فهم أساسيات تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين قوي تمارين وزن الجسم التي يمكنها أن تحول روتين اللياقة البدنية الخاص بك. فهي تعمل على إشراك مجموعات عضلية متعددة، مما يجعلها ضرورية لبناء القوة. تعمل هذه الحركات المتعددة الاستخدامات على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام دون أي معدات³.

ما الذي يجعل تمرين الضغط ضروريًا؟

تمارين الضغط تتطور بشكل فعال قوة الجزء العلوي من الجسم. يقومون بتنشيط مجموعات العضلات الرئيسية مثل العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع بكفاءة ملحوظة³.

تكمن روعة تمارين الضغط في بساطتها وسهولة ممارستها، حيث يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت، دون الحاجة إلى أي معدات.⁴.

• يستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد
• يمكن أن يتم إجراؤها في أي مكان
• قابلة للتطوير لمستويات اللياقة البدنية المختلفة

فوائد التدريب على تمرين الضغط بشكل منتظم

يقدم تدريب الضغط المستمر العديد من المزايا. حيث تقوم بدفع حوالي 641 طنًا من وزن جسمك، مما يؤدي إلى بناء قوة كبيرة⁵.

يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وينطبق هذا بشكل خاص على الرجال الذين يمكنهم إكمال أكثر من 40 تكرارًا⁵.

مقارنة بين تمرين الضغط وتمرين الضغط على المقعد

تقدم تمارين الضغط نهجًا أكثر وظيفية لتدريب القوة. فهي تعمل على إشراك عضلات الجذع بشكل أكثر فعالية من تمارين الضغط على المقعد. ولا تحتاج تمارين الضغط إلى معدات إضافية⁴.

يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بتمارين الضغط على الركبة. ثم زد الصعوبة تدريجيًا مع اكتساب القوة.⁵.

"تمارين الضغط ليست مجرد تمرين، بل هي شهادة على إمكانات جسمك" - خبير اللياقة البدنية

العضلات التي يتم تدريبها في تمرين الضغط

تمارين الضغط هي تمرين قوي يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. العضلة الصدرية الكبرى، أكبر عضلة في الصدر، تتحكم في الحركة أثناء تمارين الضغط⁶يوفر هذا التمرين تمرينًا لكامل الجسم يستهدف العديد من مجموعات العضلات الرئيسية.

تتضمن العضلات الأساسية التي يتم تنشيطها أثناء تمرين الضغط ما يلي:

• العضلة الصدرية الكبرى (عضلة الصدر)
• العضلة الصدرية الصغرى (عضلة الصدر الأصغر)
• العضلة الدالية الأمامية (أمام عضلات الكتف)
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• عضلات الجذع
• العضلة المنشارية الأمامية

يمكن أن تؤثر تقنيتك بشكل كبير على مشاركة العضلات. يعمل وضع اليد الأوسع على التأكيد على عضلات الصدر، بينما يستهدف المرفقان المطويان العضلة ثلاثية الرؤوس⁶. تمرين الضغط القياسي يعمل على رفع حوالي 641 رطلاً من وزن جسمك، مما يجعله حركة فعالة لتدريب القوة.⁷.

مختلف تمارين الضغط المتنوعة تساعد تمارين الضغط باليدين الواسعتين على التركيز على عضلات الصدر، بينما تركز تمارين الضغط بالمثلث على العضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل تمارين الضغط بالذراعين على إشراك مجموعات عضلية مختلفة تمامًا.

يتذكر، الشكل الصحيح يعتبر الأمر أكثر أهمية من السرعة عند العمل على مجموعات العضلات هذه.

تساعد تمارين الضغط المستمرة على بناء القوة في صدرك وكتفيك وجذعك، كما تعمل على تحسين التنسيق العضلي بشكل عام⁸. لك العضلة الدالية الأمامية تثبيت مفاصل كتفك، وإنشاء تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم.

إتقان الشكل الصحيح لتمرين الضغط

تمرين الضغط هو المفتاح تمارين وزن الجسم وهذا يحتاج إلى تقنية جيدة. الشكل الصحيح ضروري لنمو العضلات والوقاية من الإصابات⁹.

وضع البداية ومحاذاة الجسم

ابدأ بقاعدة صلبة. حافظ على استقامة جسمك، مع مد ساقيك ومحاذاة الوركين والركبتين والكاحلين.⁹.

ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك. تأكد من أن راحتي يديك في خط واحد مع كتفيك.⁹.

أخطاء شائعة في النماذج يجب تجنبها

• لا تفتح مرفقيك عند النزول إلى الأرض⁹
• حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك بشكل مريح
• الحفاظ على خط الجسم المستقيم طوال الحركة
• توقف عندما تصل إلى فشل مؤقت لمنع الشكل السيئ⁹

تقنيات التنفس أثناء تمرين الضغط

ركز على التنفس المتحكم فيه لأداء تمارين الضغط بشكل أفضل. استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الدفع للأعلى.

تحافظ هذه الطريقة على نشاط عضلاتك الأساسية، كما أنها تمنحك إيقاعًا لممارسة تمارين وزن الجسم.¹⁰.

نصيحة احترافية: إتقان الألواح العادية يمكن أن يحسن بشكل كبير من تقنية تمرين الضغط والشكل العام⁹.

تدرب كثيرًا وركز على الشكل الجيد. ستتحسن قريبًا تقنية تمرين الضغط لديك وتبني عضلات قوية في الجزء العلوي من الجسم¹⁰.

خاتمة

تمرين الضغط هو تمرين قوي يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن يؤدي التدريب المنتظم على تمرين الضغط إلى تحسين حالتك البدنية بشكل كبير¹¹يمكن لهذه الحركات التي تعتمد على وزن الجسم أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتعزز نمو العضلات¹¹.

يمكن أن يؤدي ممارسة تمرين الضغط بشكل منتظم إلى تحسين صحة قلبك بشكل كبير. لقد لاحظ الرياضيون زيادة في سمك العضلات وتحسنًا في القدرة على التحمل العضلي من خلال التدريب المخصص¹¹. إن القيام بـ 40 تمرين ضغط أو أكثر يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول¹¹.

مختلف تمارين الضغط المتنوعة استهداف مجموعات عضلية محددة، مما يسمح بتدريبات مخصصة. تمرين الضغط بقاعدة ضيقة يؤكد على العضلة ثلاثية الرؤوس و عضلات الصدر¹²توفر المتغيرات الأخرى تدريبًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم، مما يجعل التدريبات الخاصة بك جذابة وتحديًا.

يعد الاتساق أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح في تمارين الضغط. فهي توفر تحديات قابلة للتطوير للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية المتقدمين على حد سواء. ابدأ بـ الشكل الصحيح واستمع إلى جسدك أثناء تقدمك.

روابط المصدر

1. ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
2. ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟: صور ودليل – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640
3. العضلات التي تعمل عليها فعليًا عندما تقوم بتمارين الضغط https://www.menshealth.com/fitness/a44517751/muscles-worked-push-ups/
4. تحليل تمرين الضغط | برنامج إلينوي إكستنشن – https://eat-move-save.extension.illinois.edu/blog/breaking-down-push
5. ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟ يوضحها مدرب Peloton بالتفصيل – https://www.onepeloton.com/en-AU/blog/what-muscles-do-push-ups-work/
6. الدليل الكامل لكل أنواع تمرينات الضغط – https://www.outsideonline.com/health/training-performance/types-of-pushups/
7. ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟ يوضحها مدرب Peloton بالتفصيل – https://www.onepeloton.com/blog/what-muscles-do-push-ups-work/
8. ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الضغط؟ https://www.verywellhealth.com/what-muscles-do-push-ups-work-8651260
9. كيفية إتقان تمرين الضغط (نُشر عام 2022) – https://www.nytimes.com/2022/05/18/well/move/how-to-master-the-push-up.html
10. الدليل الشامل لتمارين الضغط https://www.gymshark.com/blog/article/how-to-do-a-push-up
11. أكثر من 50 فائدة مثبتة علميًا لتمارين الضغط – https://runrepeat.com/benefits-of-push-ups
12. التنشيط الانتقائي لعضلات الكتف والجذع والذراع: تحليل مقارن لأنواع مختلفة من تمرين الضغط https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4732391/