الألياف الغذائية الأساسية: ما تحتاج إلى معرفته

الألياف الغذائية يعد أمرًا بالغ الأهمية لصحتك وعافيتك. فهو يدعم وظيفة الجهاز الهضمي ويمنع العديد من المشكلات الصحية¹لا يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي¹.

الألياف هي الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها. تمر عبر نظامك سليمة في الغالب. يمكن أن يحميك النظام الغذائي الغني بالألياف من أمراض القلب والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.¹.

معرفة عن الألياف الغذائية يمكن أن تعزز الخاص بك صحة الأمعاء والتغذية. إن معرفة فوائدها ومصادرها تساعدك على اتخاذ خيارات ذكية لصحتك².

النقاط الرئيسية

• الألياف الغذائية ضروري لصحة الجهاز الهضمي والصحة العامة
• لا يستهلك معظم الناس كمية كافية من الألياف يوميًا
• يمكن أن تساعد الألياف في منع العديد من الحالات الصحية المزمنة
• تقدم أنواع مختلفة من الألياف فوائد صحية فريدة
• الأطعمة النباتية هي مصادر ممتازة للألياف الغذائية

ما هي الألياف الغذائية وأهميتها؟

الألياف الغذائية هي عنصر غذائي أساسي للحفاظ على الصحة الجيدة. ومن المؤسف أن 51% فقط من الأميركيين يستهلكون ما يكفي من الألياف يوميًا³إن التعرف على أنواع الألياف يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.

أنواع الألياف الغذائية: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

تأتي الألياف في شكلين رئيسيين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويشكل مادة تشبه الهلام، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول وموازنة مستويات السكر في الدم.

يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في هذه الأطعمة:

• الشوفان
• فول
• التفاح
• الحمضيات
• الجزر

الألياف غير القابلة للذوبان لا يذوب في الماء يضيف حجمًا إلى البراز الخاص بكيعمل هذا على تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ويساعد في تخفيف الإمساك.

مصادر جيدة ل الألياف غير القابلة للذوبان تشمل القمح الكامل والمكسرات والخضروات.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

إن تناول المزيد من الألياف يوفر العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب³قد تساعد الألياف أيضًا في إدارة مرض السكري ودعم فقدان الوزن³⁴.

توصيات الألياف اليومية

يقترح الخبراء تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال. ويعتمد هذا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري³بعد سن الخمسين، تنخفض الكمية إلى 21 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال.³.

"الألياف ليست مجرد مساعدة للهضم، بل هي أداة قوية للصحة والعافية بشكل عام."

في جميع أنحاء العالم، لا يتناول الناس ما يكفي من الألياف. يستهلك الأوروبيون 16-24 جرامًا يوميًا، وهو معدل منخفض للغاية.⁵يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في النظام الغذائي إلى تعزيز تناول الألياف وتحسين صحتك.

كيفية زيادة تناول الألياف الغذائية

تعزيز الخاص بك تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى صحة أفضل. تعرف على الأطعمة الغنية بالألياف واستراتيجيات ذكية لتحسين التغذية. اكتشف كيفية زيادة تناول الألياف بسهولة⁶.

اكتشف خيارات الأطعمة الغنية بالألياف

الحبوب الكاملة تعتبر البقوليات مفيدة لزيادة الألياف الغذائية. جرب الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل. كما أن الشوفان والشعير من الخيارات المغذية.

• الأرز البني والكينوا
• خبز القمح الكامل والمعكرونة
• دقيق الشوفان والشعير

تعتبر الفواكه والخضروات من العناصر الأساسية للألياف، حيث يحتوي كل كوب من التوت على 8 جرامات من الألياف.⁷وتشمل الخيارات الجيدة الأخرى ما يلي:

• الكمثرى (5 جرام لكل ثمرة صغيرة)
• الأفوكادو (5 جرام لكل نصف)
• بذور الشيا (10 جرام لكل أونصة)

التخطيط الاستراتيجي لوجبات الألياف

تحتاج النساء إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يتناول الرجال 38 جرامًا.⁷جرب هذه النصائح لتعزيز الحبوب الكاملة والألياف:

1. اختر الحبوب الكاملة لتناول الإفطار
2. تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة والمكسرات
3. استبدال الفاصوليا باللحوم في بعض الوجبات

التقديم التدريجي والترطيب

كن حذرًا عند زيادة الألياف. التغييرات السريعة قد تسبب مشاكل في المعدة. اشرب الكثير من الماء عند إضافة الألياف.⁶.

يضيف الأطعمة الغنية بالألياف تناول وجباتك ببطء، فهذا يساعد جسمك على التكيف بشكل أفضل.

"الألياف هي صديقتك - أدخلها إلى نظامك الغذائي ببطء وبشكل منتظم."

فهم مكملات الألياف

مكملات الألياف يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي عندما يفتقر إلى ما يكفي من الألياف. لا يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي من الألياف يوميًا. السيليوم و ميثيل السليلوز هناك مكملات غذائية شائعة يمكنها سد هذه الفجوة الغذائية.

احتياجاتك الصحية تحدد مكمل الألياف الأفضل لك. السيليوم، أ الألياف القابلة للذوبانيساعد في إدارة مشاكل الجهاز الهضمي. مكملات الألياف قد يخفض الكوليسترول ويحسن نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2⁸قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.

تحدث إلى طبيبك قبل تناوله مكملات الأليافقد تتفاعل مع بعض الأدوية. ابدأ بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ والغازات.

تذكر أن المكملات الغذائية يجب أن تكون بمثابة إضافة إلى النظام الغذائي الصحي، وليس استبداله. فالأطعمة الكاملة تظل المصدر الأفضل للألياف.

روابط المصدر

1. الفيبر - https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
2. كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. الألياف الغذائية: لماذا نحتاجها؟ https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
4. أهمية الألياف الغذائية https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx
5. الفوائد الصحية للألياف الغذائية https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
6. بي دي إف – https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2021/07/Increasing-Your-Fiber-7-2021.pdf
7. 16 طريقة سهلة لتناول المزيد من الألياف – https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber
8. الألياف الغذائية: الألياف الغذائية مقابل مكملات الألياف https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0223p14.shtml