فيتامين ب12 ضروري لصحة جسمك، فهو يدعم صحة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي وأداء الدماغ1إن معرفة أفضل مصادر فيتامين ب12 الغذائية تساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من هذا المغذي الحيوي.
يحتاج جسمك إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء والصحة العصبية1يحتاج البالغون عادة إلى حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا. توفر بعض الأطعمة نسبة مذهلة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب122.
تقدم المأكولات البحرية ومنتجات الألبان فوائد رائعة لفيتامين ب12. توفر المحار 7000% من القيمة اليومية في 20 صدفة صغيرة فقط2. كبد الضأن هو مصدر آخر للطاقة، حيث يوفر 3,571% من القيمة اليومية لكل وجبة.2.
كما تعد لحوم البقر والتونة والسردين مصادر ممتازة لفيتامين ب12. ويمكن لهذه الأطعمة أن تزيد بشكل كبير من تناولك لفيتامين ب122.
النقاط الرئيسية
- فيتامين ب12 ضروري لصحة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي
- تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر ومرحلة الحياة
- المنتجات الحيوانية هي المصادر الأساسية لفيتامين ب12
- توفر بعض الأطعمة أكثر من 1000% من احتياجات فيتامين ب12 اليومية
- يساعد التنوع الغذائي في الحفاظ على مستويات فيتامين ب12 المثالية
فهم فيتامين ب12 ودوره الحيوي في صحتك
فيتامين ب12 ضروري لصحتك، فهو يدعم وظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء. هذا الفيتامين معقد، ويحتاج إلى عمليات امتصاص معقدة.
الاحتياجات اليومية وعملية الامتصاص
يحتاج معظم البالغين إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا3يتم الامتصاص في معدتك بواسطة العامل الداخلي، وهو بروتين من خلايا المعدة.
علامات نقص فيتامين ب12
يمكن أن يساعد اكتشاف أعراض نقص فيتامين ب12 في وقت مبكر في معالجة المشكلات الصحية. انتبه لهذه العلامات الشائعة:
- التعب المستمر أو نقص الطاقة3
- فقدان الذاكرة، وخاصة عند كبار السن3
- بشرة شاحبة أو صفراء
- مشاكل الأعصاب ومشاكل التوازن4
- خفقان القلب4
من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين ب12؟
هناك بعض المجموعات الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12:
| مجموعة المخاطر | سبب زيادة المخاطر |
|---|---|
| كبار السن | انخفاض إنتاج حمض المعدة4 |
| النباتيون الصارمون/النباتيون الصرف | مصادر غذائية محدودة لفيتامين ب12 |
| الأفراد الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية | التداخل المحتمل مع امتصاص فيتامين ب124 |
| الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي | ضعف امتصاص العناصر الغذائية5 |
يؤثر نقص فيتامين ب12 على 3% إلى 43% لدى كبار السن4يحصل معظم الأشخاص في الولايات المتحدة على ما يكفي من فيتامين ب12 من نظامهم الغذائي4.
من المهم أن تعرف احتياجاتك الفردية. كن على دراية بالتحديات المحتملة التي تواجهك في عملية الامتصاص.
إن امتصاص الجسم لفيتامين ب12 فريد من نوعه. إن فهم احتياجاتك الصحية هو مفتاح التغذية المثالية.
هل تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين ب12؟ تحدث إلى طبيب. يمكنه إرشادك بشأن امتصاص فيتامين ب12 والمكملات الممكنة5.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 من مصادر حيوانية
تقدم الأطعمة ذات الأصل الحيواني محتوى غنيًا من فيتامين ب12. ويمكنها مساعدتك على تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة. ويمكن لهذه الأطعمة أن تحول نهجك الغذائي.
المأكولات البحرية هي مصدر قوي لفيتامين ب12. توفر المحار 84.1 ميكروجرام من فيتامين ب12 في 3 أونصات. وهذا يعادل 3504% من القيمة اليومية6.
المحار مثير للإعجاب أيضًا، فهو يوفر 24.5 ميكروجرام لكل 3 أونصات، وهذا يساهم بنحو 1020% من القيمة اليومية.6.
لك أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 يشمل:
- المحار: 84.1 ميكروجرام لكل 3 أونصات6
- المحار: 24.5 ميكروجرام لكل 3 أونصات6
- كبد البقر: 70.6 ميكروجرام لكل وجبة7
- الماكريل: 16.2 ميكروجرام لكل 3 أونصات7
- سمك السلمون: ما يقرب من 100% من القيمة اليومية7
كشف مسح استهلاك الغذاء الهولندي عن حقائق مثيرة للاهتمام حول تناول فيتامين ب12. حيث تساهم منتجات الألبان بنحو 38.51 طنًا من فيتامين ب12. وتساهم اللحوم بنحو 301 طنًا من فيتامين ب12، في حين توفر الأسماك 8.51 طنًا من فيتامين ب12.8.
وهذا يوضح أهمية تنوع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، فهي تساعد في الحفاظ على مستويات فيتامين ب12 المثلى في أجسامنا.
تذكر أن التنوع هو المفتاح للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها!
يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا7. تتعدى العديد من الأطعمة هذه التوصية، مما يجعل تلبية احتياجاتك الغذائية أسهل.
أطعمة تحتوي على فيتامين ب12 للنباتيين والنباتيين الصرف
يمكن للنباتيين والنباتيين الصارمين العثور على مصادر موثوقة لفيتامين ب12. وهناك العديد من الخيارات لمن يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات. ويمكن أن تزدهر تغذيتك باتباع نمط حياة نباتي أو نباتي صارم.
خيارات الأطعمة المدعمة
الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 تقدم بدائل رائعة لتلبية الاحتياجات الغذائية. هذه الخيارات مليئة بالعناصر الغذائية.
- حبوب الإفطار التي تحتوي على 25% القيمة اليومية (DV) لكل وجبة9
- خميرة غذائية تحتوي على ما يصل إلى 100% DV لكل ملعقة كبيرة9
- بدائل الحليب النباتية
- بدائل اللحوم المدعمة
مصادر فيتامين ب12 النباتية
المصادر النباتية الطبيعية لفيتامين ب12 محدودة. ومع ذلك، هناك بعض الخيارات التي يمكن أن تزيد من تناولك لفيتامين ب12.
- فطر شيتاكي مجفف (يتطلب استهلاك حوالي 50 جرامًا)9
- أعشاب البحر نوري (كميات صغيرة)
- الأطعمة المخمرة
إرشادات المكملات الغذائية
مكملات فيتامين ب12 غالبًا ما تكون ضرورية للنباتيين والنباتيين الصرف. يختلف المدخول اليومي الموصى به حسب الفئة العمرية.
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12 |
|---|---|
| البالغون | 2.4 ميكروجرام10 |
| النساء الحوامل | 2.6 ميكروجرام10 |
| النساء المرضعات | 2.8 ميكروجرام10 |
نصيحة احترافية:تتراوح معدلات امتصاص مكملات فيتامين ب12 من 50% للجرعات المنخفضة إلى 0.5% للجرعات العالية11استشر طبيبًا للعثور على أفضل خطة تكميلية لك.
تذكر أن التخطيط الاستباقي للتغذية هو المفتاح للحفاظ على الصحة المثالية عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف.
خاتمة
إن معرفة مصادر فيتامين ب12 وعوامل الامتصاص أمر أساسي للحصول على صحة جيدة. المنتجات الحيوانية هي المصدر الرئيسي، ولكن اختياراتك الغذائية تؤثر على مستويات فيتامين ب1212في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة، يفتقر 6% من البالغين الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا إلى فيتامين ب12، ويرتفع إلى 20% لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.12.
فيتامين ب12 أكثر من مجرد غذاء أساسي، فهو ضروري لوظائف المخ، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والتحكم في الحمض النووي.12يحتاج النباتيون وغيرهم ممن يتبعون أنظمة غذائية صارمة إلى تخطيط دقيق لتجنب نقص فيتامين ب1213.
تحدث إلى خبراء الصحة حول تلبية احتياجاتك من فيتامين ب12. المعاهد الوطنية للصحة يقترح أن المراهقين والبالغين يحتاجون إلى 2.4 ميكروجرام يوميًا12قد تختلف احتياجاتك، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.12.
تعتمد صحتك على الحفاظ على مستويات جيدة من فيتامين ب12. استخدم نظامًا غذائيًا متوازنًا أو مكملات غذائية للحصول على ما يكفي منه. تساعد خيارات التغذية الذكية جسمك على العمل بأفضل ما يمكن13.
التعليمات
ما هو فيتامين ب12 ولماذا هو مهم؟
ما هي كمية فيتامين ب12 التي أحتاجها يوميًا؟
ما هي أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب12؟
ما هي علامات نقص فيتامين ب12؟
من هم الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب12؟
هل يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12؟
كيف أعرف أنني بحاجة إلى مكملات فيتامين ب12؟
هل هناك أي آثار جانبية لمكملات فيتامين ب12؟
روابط المصدر
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b12-foods
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12: 12 مصدرًا رائعًا https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods
- كيف يفيد فيتامين ب12 صحتك؟ https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
- مكتب المكملات الغذائية – فيتامين ب12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- فيتامين ب 12 – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
- أفضل 18 طعامًا يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب12 – https://www.health.com/nutrition/vitamin-b12-foods
- أفضل 13 طعامًا يحتوي على فيتامين ب12 | Ro – https://ro.co/supplements/vitamin-b12-foods/
- تناول فيتامين ب12 من الأطعمة الحيوانية، والعلامات الحيوية، والجوانب الصحية – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6611390/
- فيتامين ب12: الأطعمة المناسبة للنباتيين https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians
- أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين والنباتيين الصرفين – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524
- ما يجب أن يعرفه كل نباتي عن فيتامين ب12 https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
- فيتامين ب 12: الفوائد والأطعمة ونقصه والمكملات الغذائية https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
- فيتامين ب12 في الصحة والمرض https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257642/
العربية 
English 
Français 
Español 
Deutsch 
Português 
日本語 
简体中文 
Nederlands (Formeel) 
Türkçe 
Ελληνικά 
हिन्दी 
Русский 
Українська 
Polski 
Bahasa Indonesia