Exercices du plancher pelvien peut révolutionner votre bien-être féminin et prévenir l'incontinence. Ces techniques de renforcement musculaire offrent des avantages incroyables pour les femmes de tous âges1. Ton muscles du plancher pelvien soutenez votre vessie, vos intestins et votre santé reproductive.
La grossesse, l'accouchement, le vieillissement et les problèmes de poids peuvent affaiblir muscles du plancher pelvien. Cela peut conduire à contrôle de la vessie Problèmes1Les exercices de Kegel offrent une solution simple pour restaurer la force musculaire2.
Imaginez-vous en train de vous sentir en confiance avec les fonctions naturelles de votre corps. Ces exercices ne sont pas seulement destinés à la santé physique. Ils vous donnent du pouvoir et améliorent votre qualité de vie globale.1.
Principaux points à retenir
- Exercices du plancher pelvien peut renforcer les muscles soutenant les fonctions essentielles du corps
- Les exercices de Kegel aident à prévenir et à gérer l'incontinence urinaire
- Les exercices peuvent être effectués discrètement n'importe où et à tout moment
- Bénéfique pour les femmes à différentes étapes de la vie
- Des améliorations potentielles peuvent être constatées dans un délai de 6 à 8 semaines
Que sont les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel renforcent votre muscles du plancher pelvienCes muscles soutiennent votre santé reproductive et urinaire. De simples contractions musculaires peuvent améliorer contrôle de la vessie et le bien-être pelvien3.
Comprendre le plancher pelvien
Votre plancher pelvien soutient des organes vitaux comme la vessie et l'utérus. Ces muscles maintiennent la continence, la fonction sexuelle et la stabilité du tronc4.
La grossesse, l'accouchement et le vieillissement peuvent affaiblir ces muscles. Cela peut conduire à contrôle de la vessie problèmes4.
Avantages des exercices de Kegel
- Améliorer le contrôle de la vessie et des intestins3
- Améliorer la fonction sexuelle4
- Soutien récupération après l'accouchement5
- Prévenir le prolapsus des organes pelviens5
Qui devrait faire les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour divers groupes, notamment :
- Femmes souffrant de fuites urinaires
- Individus après une grossesse ou un accouchement3
- Personnes atteintes de troubles cérébraux et nerveux3
- Femmes en ménopause
« Des exercices de Kegel réguliers peuvent améliorer considérablement la force des muscles du plancher pelvien et la qualité de vie globale. »
Remarque importante:Si vos muscles du plancher pelvien sont trop tendus, consultez un professionnel de la santé. Il pourra vous guider avant de commencer les exercices de Kegel5.
Comment effectuer correctement les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel peuvent améliorer resserrement vaginal et la santé pelvienne. Ces mouvements ciblés renforcent les muscles du plancher pelvien. Voyons comment faire efficacement les exercices de Kegel.
Identifier les muscles de votre plancher pelvien
Il est essentiel de localiser les bons muscles. Essayez d'arrêter votre urine en cours de jet ou de retenir vos gaz. Ces actions permettent de localiser les muscles du plancher pelvien.6.
Les femmes souffrant d'incontinence urinaire ou celles qui ont accouché peuvent trouver cela utile6.
Guide étape par étape des exercices de Kegel
Suivez ces étapes pour des exercices de Kegel efficaces :
- Localisez vos muscles du plancher pelvien
- Serrez ces muscles pendant 3 à 5 secondes
- Détendez-vous pendant 3 à 5 secondes
- Répétez 10 fois par séance7
- Visez 2 à 3 séances par jour7
« La régularité est la clé du renforcement du plancher pelvien » – Pelvic Health Experts
Erreurs courantes à éviter
Faites attention à ces erreurs lorsque vous faites des exercices de Kegel :
- Retenir son souffle
- Serrer les muscles des fesses ou des cuisses
- Pousser vers le bas au lieu de soulever
- Surmenage
Commencez par des prises plus courtes et moins de répétitions si vous êtes débutant. Développez votre force au fil du temps6Arrêtez-vous et consultez un médecin si vous ressentez de la douleur7.
Les utilisateurs avancés peuvent maintenir la position pendant 8 à 10 secondes. Visez 8 à 10 répétitions, jusqu'à 30 par jour6.
N'oubliez pas : la bonne technique compte plus que la quantité resserrement vaginal exercices.
Intégrer les exercices de Kegel à votre routine
Une stratégie d'exercices du plancher pelvien réussie nécessite du dévouement et une planification intelligente. Votre routine Kegel n'a pas besoin d'être complexe ou chronophage. Vous pouvez facilement ajouter ces mouvements de renforcement musculaire à votre vie quotidienne8.
Conseils pour rester cohérent
La régularité est essentielle pour améliorer le contrôle de la vessie. Essayez ces stratégies pratiques :
- Configurez des rappels sur votre smartphone pour vos exercices de Kegel
- Associez les exercices à des activités quotidiennes comme le café du matin ou le temps passé devant la télévision le soir.
- Suivez vos progrès à l'aide d'un journal simple
Moments propices aux exercices de Kegel
Vous pouvez faire les exercices de Kegel discrètement presque n'importe où. Les moments idéaux incluent :
- Pendant les pauses de travail
- Pendant les déplacements
- Avant de dormir
- Lors d'étirements légers
Des façons créatives de rendre cela amusant
Faites votre exercices du plancher pelvien plus engageant par :
- Utilisation d'applications pour smartphone conçues pour exercices du plancher pelvien
- Intégrer des exercices dans les routines de yoga ou de Pilates
- En utilisant Boules de Kegel pour plus de résistance9
« La régularité est plus importante que la perfection dans votre routine d’exercices de Kegel. »
| Fréquence des exercices | Ensembles recommandés | Durée |
|---|---|---|
| Tous les jours | 3 ensembles | 10 à 15 répétitions par série8 |
| Hebdomadaire | 2-3 séances | Augmenter progressivement l'intensité |
Soyez patient, car les résultats prennent du temps. Vous constaterez probablement des améliorations en 6 à 8 semaines avec une pratique régulière9.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.8.
Techniques avancées et variantes de Kegel
Vous souhaitez renforcer vos muscles pelviens ? Essayez les techniques avancées de Kegel. Ces exercices sollicitent vos muscles et améliorent votre santé sexuelle. Boules de Kegel sont d'excellents outils pour augmenter l'engagement musculaire10Ces appareils lestés rendent votre entraînement plus intense11.
Les exercices de Kegel avancés utilisent de nouveaux mouvements pour mieux cibler votre plancher pelvien. Maintenez les contractions pendant cinq secondes à chaque répétition. Répétez cet exercice dix fois11.
Essayez ces variantes : soulevez une jambe latéralement à environ 20 cm du sol. Vous pouvez également faire des squats modifiés11Un physiothérapeute spécialisé en santé pelvienne peut vous aider à maîtriser ces techniques10.
Après l'accouchement, des techniques spéciales de Kegel sont essentielles. La grossesse et l'accouchement modifient considérablement vos muscles pelviens12. Des exercices doux peuvent aider à guérir les muscles et à prévenir les risques pour la santé. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité12.
Demandez toujours à votre médecin quelles sont les méthodes sûres pour progresser. Il pourra vous guider vers les meilleures techniques adaptées à votre corps.
FAQ
Que sont les exercices de Kegel ?
Comment savoir si je fais correctement les exercices de Kegel ?
À quelle fréquence dois-je faire les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel peuvent-ils aider après l’accouchement ?
Les exercices de Kegel sont-ils réservés aux femmes qui ont accouché ?
Puis-je faire les exercices de Kegel n’importe où ?
Existe-t-il des outils pour aider aux exercices de Kegel ?
Quand ne dois-je pas faire les exercices de Kegel ?
Liens sources
- Comment faire des exercices de Kegel tout au long de la journée – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- Exercices de Kegel : comment les faire et leurs avantages – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
- Exercices de Kegel – soins personnels : Encyclopédie médicale MedlinePlus – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
- Exercices de Kegel – NIDDK – https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
- Kegels : l’exercice de 30 secondes qui peut améliorer l’incontinence et les rapports sexuels – UChicago Medicine – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/kegels-the-30-second-exercise-that-can-improve-incontinence-and-sex
- PDF – https://www.med.umich.edu/1libr/PMR/FemaleKegelV2.pdf
- Exercices des muscles du plancher pelvien (Kegel) pour les femmes – https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-females
- Cinq exercices pour renforcer votre plancher pelvien | UT Health San Antonio MD Anderson Cancer Center – https://cancer.uthscsa.edu/news-and-stories/five-exercises-strengthen-your-pelvic-floor
- Exercices de Kegel pour les femmes : avantages et importance expliqués – https://www.gleneagles.com.sg/health-plus/article/kegel-for-women
- Comment faire les exercices de Kegel – https://www.poise.com/en-us/advice-and-support/fitness-nutrition/kegel-exercise
- Exercices de Kegel avancés pour une résistance accrue – https://www.intimaterose.com/blogs/videos/advanced-kegel-exercises-for-added-resistance?srsltid=AfmBOoogTXTRSSQ65W3YGPUp_IyyjzChu0iwtFc7St7MqSNYe_GESvH2
- EXERCICES DE KEGEL : Exercice du plancher pelvien – https://www.allaboutwomenmd.com/knowledge-center/kegel-exercises.html
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