अपने आहार के लिए सर्वोत्तम मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की खोज करें

मैग्नीशियम सैकड़ों ज़रूरी शारीरिक कार्यों को शक्ति प्रदान करता है, जो इसे आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण बनाता है। बहुत से लोगों को अपने दैनिक आहार के ज़रिए इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है¹. अमेरिका के लगभग 60% वयस्कों में पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं होता है¹.

आपके शरीर को मांसपेशियों के काम करने और ऊर्जा उत्पादन के लिए मैग्नीशियम की ज़रूरत होती है। नट्स, बीज, साबुत अनाज और पत्तेदार सब्ज़ियाँ मैग्नीशियम के लिए ज़रूरी हैं। शीर्ष मैग्नीशियम स्रोतकद्दू के बीज सबसे बेहतरीन हैं, सिर्फ एक औंस में 168 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है².

डार्क चॉकलेट आपके मैग्नीशियम को बढ़ाने का एक स्वादिष्ट तरीका है। इसमें प्रति सर्विंग लगभग 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है².विभिन्न प्रकार के भोजन करना मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है.

काजू, काली बीन्स और एवोकाडो भी बढ़िया विकल्प हैं। एक औंस काजू में 83 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है²एक कप काली दाल से 120 मिलीग्राम विटामिन डी मिलता है।².

एक मध्यम आकार का एवोकाडो आपके दैनिक सेवन में 58 मिलीग्राम की वृद्धि करता है²ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त करना आसान बनाते हैं।

चाबी छीनना

• मैग्नीशियम सैकड़ों शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है
• अधिकांश अमेरिकी प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं
• मेवे, बीज और डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं
• आहार में विविधता मैग्नीशियम की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करती है
• कद्दू के बीज मैग्नीशियम से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं

आपके शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका को समझना

मैग्नीशियम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह खनिज कई शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, जिससे यह आपके लिए महत्वपूर्ण बन जाता है। उच्च मैग्नीशियम आहार³.

मैग्नीशियम के आवश्यक कार्य

आपके शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। इस खनिज के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

• मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य का समर्थन करता है
• हृदय की धड़कन और रक्तचाप को नियंत्रित करता है
• हड्डियों की संरचना को मजबूत करता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन को बढ़ाता है

एक वयस्क के शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। इसका आधा हिस्सा हड्डियों में और बाकी नरम ऊतकों में होता है³.

आपका शरीर 30-40% आहार मैग्नीशियम को अवशोषित करता है³.

दैनिक अनुशंसित सेवन

मैग्नीशियम की ज़रूरत उम्र और लिंग के हिसाब से अलग-अलग होती है। वयस्कों को प्रतिदिन 310-420 मिलीग्राम की ज़रूरत होती है⁴यहां विशिष्ट सिफारिशें दी गई हैं:

• पुरुष (19-51+ वर्ष): 400-420 मिलीग्राम प्रतिदिन⁵
• महिलाएं (19-51+ वर्ष): 310-320 मिलीग्राम प्रतिदिन⁵
• गर्भवती महिलाएं: 350-360 मिलीग्राम प्रतिदिन⁴

“अधिकांश अमेरिकी लोग भोजन और पेय पदार्थों से अनुशंसित मात्रा से कम मैग्नीशियम ग्रहण करते हैं।”

सर्वेक्षणों से पता चलता है कि 48% अमेरिकी आवश्यकता से कम मैग्नीशियम खाते हैं³. इससे पता चलता है कि क्यों जोड़ना मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम की कमी के जोखिमों में शराब का दुरुपयोग, अधिक उम्र और कुछ स्वास्थ्य संबंधी स्थितियाँ शामिल हैं। लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और कमज़ोरी शामिल हो सकती है⁴.

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आपके शरीर को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की ज़रूरत है। आइए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोत.

बीज और मेवे मैग्नीशियम के बेहतरीन स्रोत हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

• कद्दू के बीज: 30 ग्राम प्रति 156 मिलीग्राम⁶
• बादाम: 30 ग्राम प्रति 80 मिलीग्राम⁶
• काजू: 30 ग्राम प्रति 74 मिलीग्राम⁶
• चिया बीज: 30 ग्राम प्रति 111 मिलीग्राम⁶

पत्तेदार साग-सब्जियाँ भी मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। पालक उबालने पर प्रति 1/2 कप 78 मिलीग्राम के साथ यह एक शीर्ष विकल्प है⁶.

अन्य बेहतरीन सब्जी विकल्पों में शामिल हैं:

• ब्रोकोली
• स्विस चर्ड
• भिंडी

“मैग्नीशियम से भरपूर आहार में विविधता बहुत ज़रूरी है। अपने भोजन को मज़ेदार और पौष्टिक बनाए रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों को मिलाएँ और मिलाएँ!” – पोषण विशेषज्ञ

विचार करने योग्य अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ:

1. एवोकाडो: प्रति फल 58 मिलीग्राम⁷
2. ब्राउन चावल: 42 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप⁶
3. सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ
4. साबुत अनाज
5. केले

हर व्यक्ति के लिए रोज़ाना मैग्नीशियम की ज़रूरत अलग-अलग होती है। 19 वर्ष या उससे ज़्यादा उम्र की महिलाओं को रोज़ाना 310 मिलीग्राम की ज़रूरत होती है। पुरुषों को 400-420 मिलीग्राम की ज़रूरत होती है⁷.

इन खाद्य पदार्थों को खाने से आप आसानी से अपने मैग्नीशियम के लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे। संतुलित आहार के लिए इन विकल्पों का आनंद लें।

स्मार्ट खाद्य संयोजनों के माध्यम से मैग्नीशियम अवशोषण को अधिकतम करना

स्मार्ट भोजन योजना मैग्नीशियम की पूरी क्षमता को उजागर कर सकती है। आपके भोजन के विकल्प इस बात पर प्रभाव डालते हैं कि आपका शरीर इस महत्वपूर्ण खनिज को कैसे संसाधित करता है⁸पोषक तत्वों की परस्पर क्रिया को जानकर, आप अपने मैग्नीशियम सेवन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

भोजन का संयोजन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कुंजी है मैग्नीशियम अवशोषणयहां कुछ शक्तिशाली संयोजन आज़माए जा सकते हैं:

• जोड़ा मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ अवशोषण में सुधार के लिए विटामिन डी स्रोतों के साथ⁹
• मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें
• एक साथ अधिक मात्रा में जिंक का सेवन करने से बचें, क्योंकि इससे अवशोषण में बाधा उत्पन्न हो सकती है

खाना पकाने के तरीके मैग्नीशियम की उपलब्धता को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, पालक को उबालने से इसमें मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ सकती हैपोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए विविध तैयारी तकनीकों का उपयोग करें¹⁰.

"सर्वोत्तम पोषण की कुंजी यह समझना है कि विभिन्न पोषक तत्व एक साथ कैसे काम करते हैं।" - पोषण विशेषज्ञ

कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में रणनीतिक मैग्नीशियम सेवन से अधिक लाभ हो सकता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर मैग्नीशियम का स्तर कम होता है। वे लक्षित खाद्य विकल्पों के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं¹⁰.

संतुलित भोजन से स्वास्थ्य स्थिर रहता है मैग्नीशियम अवशोषण पूरे दिन मैग्नीशियम के विभिन्न स्रोतों जैसे पत्तेदार साग, मेवे और साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें। यह तरीका आपके शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतों को प्रभावी ढंग से पूरा करता है।

निष्कर्ष

मैग्नीशियम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। एक औसत वयस्क के शरीर में 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। बहुत से अमेरिकी अपने आहार में इस ज़रूरी खनिज को पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पाते।

आहार में मैग्नीशियम आपके पोषण संबंधी दृष्टिकोण को बदल सकता है। मेवे, बीज, साबुत अनाज, और पत्तेदार साग मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। यह खनिज हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं। पूरक उपलब्ध हैं, लेकिन प्राकृतिक स्रोत अधिक प्रभावी हैं। कम मैग्नीशियम मांसपेशियों में ऐंठन और थकान जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

अपने मैग्नीशियम के स्तर के बारे में डॉक्टर से बात करें। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि आपको सप्लीमेंट की ज़रूरत है या नहीं। आपका स्वास्थ्य इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करता है¹¹¹².

स्रोत लिंक

1. 10 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने चाहिए – https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911
2. 10 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जो बेहद स्वस्थ हैं – https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
3. आहार अनुपूरक कार्यालय – मैग्नीशियम – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. मैग्नीशियम – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
5. आहार अनुपूरक कार्यालय – मैग्नीशियम – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
6. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ – https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
7. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ, पेय और पूरक जो स्वस्थ हैं – https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
8. 7 खाद्य पदार्थ जिन्हें पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको एक साथ खाना चाहिए – https://www.nbcnews.com/better/health/7-food-pairings-will-increase-nutrient-absorption-ncna889181
9. फूडस्मार्ट पोषण और आहार विशेषज्ञ सलाह ब्लॉग | स्वस्थ आदतें – https://foodsmart.com/blog/maximizing-the-nutrients-in-your-food
10. मैग्नीशियम जानकारी | माउंट सिनाई – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/magnesium
11. मैग्नीशियम: स्वास्थ्य लाभ, कमी, स्रोत और जोखिम – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
12. नींद में सुधार और अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए सर्वश्रेष्ठ मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ – https://www.self.com/story/foods-high-in-magnesium