अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष स्वस्थ आयरन स्रोत

आयरन आपके शरीर की ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार बनाने में मदद करता है। वयस्कों को प्रतिदिन 8 से 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है¹इसलिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

आपका शरीर हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन का उपयोग करता है। यह प्रोटीन लाल रक्त कोशिकाओं को आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। क्लैम प्रति सर्विंग में 3 मिलीग्राम तक आयरन प्रदान करता है¹. बीफ लीवर में 6.5 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है¹.

शाकाहारी लोग पौधों से भी आयरन प्राप्त कर सकते हैं। दालों में प्रति कप 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है¹अन्य विकल्पों में ग्राउंड बीफ़, कद्दू के बीज और क्विनोआ शामिल हैं¹.

आयरन दो रूपों में आता है: हीम और नॉन-हीम। पशु स्रोतों से मिलने वाला हीम आयरन आपके शरीर के लिए अवशोषित करना आसान होता है। नॉन-हीम आयरन पौधों से मिलने वाले आयरन से आता है।

चाबी छीनना

• शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आयरन आवश्यक है
• वयस्कों के लिए दैनिक आयरन की आवश्यकता 8-18 मिलीग्राम तक होती है
• पशु और वनस्पति दोनों स्रोत आयरन प्रदान करते हैं
• हेम आयरन गैर-हेम आयरन की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है
• विविध खाद्य स्रोत लौह की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं

आयरन अवशोषण और दैनिक आवश्यकताओं को समझना

आयरन आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। यह ऑक्सीजन के परिवहन और ऊर्जा उत्पादन को शक्ति प्रदान करता है। आपके शरीर में आयरन का अवशोषण कई कारकों के आधार पर अलग-अलग होता है।

आयरन के प्रकार: हीम बनाम नॉन-हीम

आयरन के दो मुख्य प्रकार हैं: हीम और नॉन-हीम। पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हीम आयरन आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

पश्चिमी आहार में कुल आयरन सेवन का 10-15% हीम आयरन होता है। गैर-हीम आयरन पौधों से आता है और बेहतर अवशोषण के लिए विशेष रणनीतियों की आवश्यकता होती है।

अनुशंसित दैनिक आयरन सेवन

उम्र बढ़ने के साथ आपकी आयरन की ज़रूरतें बदलती रहती हैं। वयस्कों की सलाह में ये शामिल हैं:

• महिलाएं (19-50 वर्ष): 18 मिलीग्राम प्रतिदिन²
• पुरुष (19-50 वर्ष): 8 मिलीग्राम प्रतिदिन²
• गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम प्रतिदिन²

लौह अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक

आयरन अवशोषण को बढ़ाने के लिए, जानें कि क्या मदद करता है और क्या बाधा डालता है। विटामिन सी नॉन-हीम आयरन अवशोषण को बेहतर बनाता है। कॉफी और कैल्शियम इसे धीमा कर सकते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं लौह पूरकपहले किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।

शरीर में लगभग 70% लौह हीमोग्लोबिन उत्पादन में उपयोग होता है, जो इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को दर्शाता है².

आपका आहार और जीवनशैली आयरन के अवशोषण को बहुत प्रभावित करती है। इन विवरणों को जानने से आपको अपने शरीर की आयरन की ज़रूरतों को प्रभावी ढंग से पूरा करने में मदद मिलेगी।

सर्वोत्तम पोषण के लिए स्वस्थ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

कम कैलोरी और उच्च आयरन वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार को बदल सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। आपके शरीर को इष्टतम पोषण बनाए रखने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। आयरन का सेवन महत्वपूर्ण है अनेक शारीरिक कार्य.

• शेलफिश: क्लैम और ऑयस्टर प्रति सर्विंग 5.0 से 6.3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं³
• अंग मांस: लीवर में प्रति सर्विंग 4.6 से 13.4 मिलीग्राम आयरन होता है³
• वनस्पति आधारित विकल्प: टोफू और क्विनोआ में आयरन की अच्छी मात्रा पाई जाती है³

आयरन से भरपूर व्यंजन स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो सकते हैं। आपकी दैनिक आयरन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए यहाँ कुछ प्रोटीन से भरपूर विकल्प दिए गए हैं⁴:

प्रो टिप: अवशोषण बढ़ाने के लिए विटामिन सी के साथ गैर-हीम आयरन खाद्य पदार्थों का सेवन करें⁴.

रोज़ाना आयरन की ज़रूरत उम्र और लिंग के हिसाब से अलग-अलग होती है। वयस्कों को आम तौर पर प्रतिदिन 8-18 मिलीग्राम आयरन की ज़रूरत होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम तक आयरन की ज़रूरत हो सकती है⁴.

अपने भोजन में आयरन से भरपूर इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आप स्वादिष्ट, विविध व्यंजनों का आनंद लेते हुए अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा करेंगे।

निष्कर्ष

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य और पोषण को बेहतर बना सकते हैं। आयरन की कमी दुनिया भर में सबसे आम पोषक तत्व की कमी है⁵पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए प्रोटीन स्रोतों और पौधों के विकल्पों को मिलाएं⁶.

आयरन का सेवन सिर्फ़ मात्रा पर निर्भर नहीं करता। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन की ज़रूरत होती है। महिलाओं को रजोनिवृत्ति से पहले 18 मिलीग्राम आयरन की ज़रूरत होती है।⁶.

पालक, लीवर और डार्क चॉकलेट जैसे आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। फोर्टिफाइड अनाज भी आपकी आयरन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं⁵⁶.

एक अनुकूलित पोषण योजना के लिए स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों से सलाह लें। कॉन्टिनेंटल हॉस्पिटल्स का पोषण संबंधी मार्गदर्शन लौह सेवन के बारे में अधिक जानने के लिए.

संतुलित पोषण एक सतत प्रक्रिया है। जानकारी रखें और समझदारी से भोजन चुनें। अपने शरीर की सुनें और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करें।

स्रोत लिंक

1. 12 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है – https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
2. शीर्ष आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची – https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
3. खाद्य पदार्थों में आयरन | हेल्थलिंक बीसी – https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods
4. आयरन से भरपूर 52 खाद्य पदार्थ – https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet
5. लौह तत्व की स्थिति में सुधार के लिए आहार संबंधी रणनीतियाँ: सुरक्षा और प्रभावकारिता में संतुलन – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5155616/
6. आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: स्वस्थ उच्च आयरन खाद्य स्रोत | मेट्रोपोलिस हेल्थकेयर – https://www.metropolisindia.com/blog/preventive-healthcare/iron-rich-foods-boost-your-health-naturally