आपके शरीर को ऊर्जा देने वाले शीर्ष लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ

कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपके पोषण और स्वास्थ्य को बदल सकते हैं। वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण में बल्कि आपके शरीर की जटिल प्रणालियों का समर्थन करते हैं। सही प्रोटीन विकल्प ऊर्जा, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं¹.

कम से कम वसा के साथ अधिकतम पोषण के लिए लीन प्रोटीन स्रोत चुनें। बीन्स, मटर और दाल जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ बिना संतृप्त वसा के प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे आवश्यक फाइबर और पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं¹.

सैल्मन और मैकेरल जैसी मछलियाँ प्रोटीन से भरपूर बेहतरीन विकल्प हैं। इनमें हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो आपके आहार में अतिरिक्त लाभ जोड़ता है¹.

भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है उच्च प्रोटीन आहार3 औंस पका हुआ मांस खाने की सलाह दी जाती है। यह लगभग ताश के पत्तों के डेक के बराबर होता है।¹.

15% से कम वसा वाले दुबले या अतिरिक्त दुबले ग्राउंड मीट चुनें। यह समग्र वसा खपत को प्रबंधित करते हुए प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करता है¹.

चाबी छीनना

• लीन प्रोटीन शरीर के समग्र कार्यों का समर्थन करता है
• वनस्पति आधारित प्रोटीन पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं
• संतुलित पोषण के लिए भोजन की मात्रा पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है
• ओमेगा-3 से भरपूर मछली अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है
• चुनना कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

प्रोटीन स्रोतों को दुबला क्यों बनाया जाता है और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं

लीन प्रोटीन स्रोत आपके पोषण और समग्र स्वास्थ्य में क्रांतिकारी बदलाव ला सकते हैं। वे कैलोरी सेवन को नियंत्रित करते हुए गुणवत्तापूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ये स्वस्थ विकल्प मांसपेशियों के निर्माण से परे जाकर आपके शरीर को प्रभावी रूप से ईंधन प्रदान करते हैं।

प्रोटीन आपके शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सुझाव देता है। अधिकांश वयस्कों के लिए, इसका मतलब है कि प्रतिदिन लगभग 50-70 ग्राम प्रोटीन².

लीन प्रोटीन की परिभाषा को समझना

दुबले मांस के विकल्प इनमें वसा की मात्रा कम होती है। ये न्यूनतम संतृप्त वसा के साथ आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ये प्रोटीन स्रोत पौष्टिक और पचाने में आसान होते हैं।

• न्यूनतम वसा सामग्री
• कम कैलोरी घनत्व
• उच्च पोषण मूल्य
• पचाने में आसान

लीन प्रोटीन चुनने के स्वास्थ्य लाभ

कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे सक्रिय व्यक्तियों के लिए मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं। अधिकांश सक्रिय लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है³.

"प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के लिए नहीं है - यह समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए है।"

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें उम्र, वज़न और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती हैं। अलग-अलग स्रोत अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

• त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट: 3 औंस प्रति 25.9 ग्राम³
• दाल: 17.9 ग्राम प्रति कप³
• ग्रीक दही: 6 औंस प्रति 17.5 ग्राम³

10% से 35% दैनिक कैलोरी के बीच प्रोटीन का सेवन स्वीकार्य माना जाता है². स्वस्थ प्रोटीन विकल्प मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं। वे बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए आपके पोषण सेवन को भी अनुकूलित करते हैं।

आपके आहार के लिए सर्वोत्तम लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ

लीन प्रोटीन स्रोत आपके पोषण और फिटनेस लक्ष्यों को बढ़ावा दे सकते हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं, और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं⁴.जानना सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत बेहतर आहार के लिए यह महत्वपूर्ण है।

आइये आपके भोजन के लिए कुछ सर्वोत्तम प्रोटीन विकल्पों पर नजर डालें:

• चिकन ब्रेस्ट: कम वसा वाला प्रोटीन का खजाना⁴बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट कई लोगों के लिए बहुत अच्छे होते हैं लीन प्रोटीन रेसिपी.
• मछली की किस्में: तिलापिया जैसी सफ़ेद मछली में प्रोटीन अधिक होता है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता⁴सैल्मन मछली स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती है।
• लीन बीफ़ कट्स: सरलोइन टिप और टॉप राउंड रोस्ट जैसे यूएसडीए-अनुशंसित विकल्प चुनें⁴प्रति सर्विंग 10 ग्राम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

पौधे-आधारित भोजन करने वालों के लिए भी बहुत अच्छे विकल्प हैं! टोफू और फलियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं⁵आधा कप टोफू आपको 21.8 ग्राम प्रोटीन देता है।

"प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, और दुबले स्रोतों को चुनने से आपकी पोषण रणनीति में क्रांतिकारी बदलाव आ सकता है।" - पोषण विशेषज्ञ

महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 56 ग्राम⁵ऐसे प्रोटीन चुनें जो इन आवश्यकताओं को पूरा करें और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें।

निष्कर्ष

ए उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों के निर्माण से कहीं आगे जाता है। यह पोषण के लिए एक स्थायी दृष्टिकोण है। कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को बदल सकता है⁶.

प्रोटीन स्रोतों का बुद्धिमानी से चयन मांसपेशियों की वृद्धि और वजन प्रबंधन में सहायक होता है। यह इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने में भी मदद करता है⁷विविधता के लिए पशु और पौधे-आधारित विकल्पों को मिलाएं मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले खाद्य पदार्थ.

अंडे का सफेद भाग 3.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है⁸टोफू प्रति सर्विंग 9 ग्राम प्रदान करता है⁸। शामिल करना दुबला प्रोटीन स्रोत अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना पोषण के लिए⁷.

प्रोटीन की ज़रूरतें गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होती हैं। सक्रिय लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-2.0 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है⁶अपने प्रोटीन सेवन को अपने फिटनेस लक्ष्यों और स्वास्थ्य रणनीति के अनुरूप बनाएं।

अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। पोषण विशेषज्ञों से सलाह लें। एक व्यक्तिगत योजना बनाएं जो आपकी सेहत की यात्रा का समर्थन करे।

स्रोत लिंक

1. स्वस्थ प्रोटीन चुनना – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/picking-healthy-proteins
2. प्रोटीन – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
3. 11 कम वसा वाले प्रोटीन जिन्हें अपने आहार में शामिल करें – https://www.health.com/lean-protein-foods-to-eat-8426344
4. आपके शरीर को ऊर्जा देने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए 10 संतोषजनक लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ – https://www.onepeloton.com/blog/lean-protein-foods/
5. 15 लीन प्रोटीन स्रोत – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-food-sources-of-lean-protein/
6. स्वस्थ आहार के लिए 10 आवश्यक लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ – https://humberclinic.com/10-essential-lean-protein-foods/
7. लीन प्रोटीन के स्रोतों और उनके लाभों को समझना – https://www.geneticnutrition.in/blogs/genetic-life/understanding-lean-protein-sources-and-their-benefits?srsltid=AfmBOoro18dcdk2i6HfLxXnUJibU2cib6jAm2R-0YBLmhsXbl2gzGkg0
8. लीन प्रोटीन क्या है और सबसे अच्छे लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से हैं? https://www.eggoz.com/blogs/lifestyle/what-is-lean-protein-and-what-are-the-best-lean-protein-food-items?srsltid=AfmBOopuVsmSK_9M_SXIRxhm2USpiSN_TqMKQcVbu4mloYAT2ry_ez-L