जूस पीना या पूरे फल खाना: स्वास्थ्य के लिए कौन सा बेहतर है?

फलों का सेवन करना एक पहेली हो सकता है। क्या आपको फलों का जूस पीना चाहिए या पूरा खाना चाहिए? यह सवाल पोषण जगत में बहस को जन्म देता है।

जूस पीने से तुरंत पोषण और स्वास्थ्य लाभ का वादा किया जाता है। हालाँकि, शोध पूरे फलों के पक्ष में है। जूस पीने से ज़्यादातर स्वस्थ फाइबर निकल जाते हैं जो फलों को पौष्टिक बनाते हैं¹.

आपका शरीर पूरे फलों और जूस को अलग तरह से प्रोसेस करता है। फलों और सब्जियों को मिलाने से ज़्यादा पोषक तत्व, पौधे के रसायन और फाइबर मिलते हैं¹अगर पूरे फल खाना मुश्किल है, तो जूस पीने से मदद मिल सकती है¹.

घर पर बने जूस से सावधान रहें। ताजे जूस में हानिकारक बैक्टीरिया तेजी से बढ़ते हैं। इसे तुरंत पी लें या पाश्चुरीकृत विकल्प चुनें¹.

चाबी छीनना

• साबुत फल जूस की तुलना में अधिक पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं
• जूस बनाने की प्रक्रिया के दौरान फाइबर काफी कम हो जाता है
• जूस क्लीन्ज़ में स्वास्थ्य संबंधी दावों के लिए मजबूत वैज्ञानिक प्रमाणों का अभाव
• पारंपरिक जूसिंग की तुलना में मिश्रण से अधिक पोषक तत्व संरक्षित होते हैं
• बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए ताजे जूस का सेवन जल्दी से जल्दी करना चाहिए

पोषण संबंधी लड़ाई को समझना: जूस बनाम साबुत फल

फलों के प्रेमी अक्सर अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद लेने के सर्वोत्तम तरीके पर बहस करते हैं। जूस बनाम स्मूदी यह चर्चा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो इष्टतम पोषण चाहते हैं। आइए जानें कि आपके स्वास्थ्य के लिए साबुत फल जूस से बेहतर क्यों हैं।

साबुत फल स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिक संतुलित विकल्प प्रदान करते हैं। इनमें फलों के रस की तुलना में कम चीनी और अधिक फाइबर होता है। यह उन्हें आपके आहार के लिए बेहतर विकल्प बनाता है।

चीनी सामग्री की तुलना

संतरे के जूस में एक पूरे संतरे से ज़्यादा चीनी होती है। एक कप संतरे के जूस में 21 ग्राम चीनी होती है। इसके विपरीत, एक मध्यम आकार के संतरे में सिर्फ़ 12 ग्राम चीनी होती है।².

यह सांद्रित शर्करा रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकती है। इससे वजन भी बढ़ सकता है²एक कप अंगूर का रस 50 अंगूरों की चीनी के बराबर होता है².

• एक कप अंगूर के रस में 50 अंगूरों की चीनी मात्रा के बराबर होती है²
• पोषण विशेषज्ञ जूस और स्मूदी में अतिरिक्त चीनी के प्रति आगाह कर रहे हैं²

फाइबर फैक्टर: यह क्यों मायने रखता है

साबुत फलों में फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह कई शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है। प्रतिदिन 10 ग्राम फाइबर का सेवन बढ़ाने से कोरोनरी घटना के जोखिम को 14% तक कम किया जा सकता है³.

साबुत फल सिर्फ भोजन नहीं हैं, वे प्रकृति के स्वास्थ्य पैकेज हैं।

विटामिन और खनिज अवशोषण

साबुत फल सिर्फ़ पोषक तत्वों से कहीं ज़्यादा प्रदान करते हैं। इनमें पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो आहार फाइबर से बंधे होते हैं। ये यौगिक हृदय संबंधी बीमारियों और कैंसर को रोक सकते हैं³.

ऑगर-स्टाइल जूसर अन्य तरीकों की तुलना में अधिक फाइबर युक्त गूदा बरकरार रखता है²साबुत ब्लूबेरी खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा 33% तक कम हो सकता है³.

• साबुत ब्लूबेरी खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा 33% तक कम हो सकता है³
• साबुत फल लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देकर आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं³

फलों के सेवन के तरीकों का स्वास्थ्य पर प्रभाव

वजन घटाने के लिए जूस पीना यह समझना ज़रूरी है कि पूरे फल फलों के रस से कैसे अलग होते हैं। आपका शरीर इन्हें अलग तरह से संसाधित करता है। अपने अनोखे पोषण संबंधी मेकअप के कारण पूरे फल फलों के रस की तुलना में मोटापे में कम योगदान देते हैं⁴.

आपके आहार विकल्प वजन प्रबंधन को बहुत प्रभावित करते हैं। साबुत फल तृप्ति बढ़ाते हैं और आपके रक्त में शर्करा के रिसाव को धीमा करते हैं⁴फलों का फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराकर और भूख को रोककर समग्र ऊर्जा सेवन को कम करता है⁴.

• साबुत फल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं
• फलों का फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• जूस पीने से चीनी का अवशोषण तेजी से हो सकता है

आश्चर्य की बात है कि 10% से भी कम पश्चिमी लोग पर्याप्त मात्रा में साबुत फल और फाइबर खाते हैं⁵यह अंतर यह दर्शाता है कि समझ क्यों पूरे फल की कैलोरी वयस्कों के लिए, जूस अक्सर पूरे फलों की जगह ले लेता है, जो दैनिक फल सेवन का एक तिहाई हिस्सा होता है⁵.

"पोषण का मतलब पूर्णता नहीं, बल्कि सूचित विकल्प बनाना है"

एक के दौरान जूसिंग क्लीन्ज़याद रखें कि फलों का रस पूरे फलों की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन को तेजी से बढ़ाता है⁴. यह त्वरित अवशोषण टाइप 2 मधुमेह और संभावित वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ाता है⁴.

वैज्ञानिक अनुसंधान यह दर्शाता है कि फलों के रस की तुलना में साबुत फल स्वास्थ्य के लिए ज़्यादा फ़ायदेमंद होते हैं। वे ज़्यादा पोषक तत्व प्रदान करते हैं और स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष

साबुत फलों और जूस के बीच आपका चुनाव आपके स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित कर सकता है। डॉक्टर हमेशा से ही बेहतर स्वास्थ्य के लिए साबुत फलों की सलाह देते हैं।⁶साबुत फल फाइबर, विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करते हैं⁶.

अनुसंधान आनुवंशिक अभिव्यक्ति पर फलों के सेवन के दिलचस्प प्रभाव को दर्शाता है। पूरे फल खाने वालों में बेहतर डीएनए हस्ताक्षर पाए गए जो बेहतर प्रतिरक्षा कार्य से जुड़े थे⁷यह जूस की जगह पूरे फल चुनने के महत्व को उजागर करता है⁷.

जूस पीने से पोषक तत्वों की त्वरित प्राप्ति होती है, लेकिन इसमें पूरे फलों के पूर्ण लाभ नहीं मिल पाते⁶. साबुत फलों में फाइबर मध्यम चीनी अवशोषण में मदद करता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है⁶.

साबुत फलों और कभी-कभी जूस पीने से संतुलित आहार से विविध पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित होता है⁶साबुत फलों को प्राथमिकता देने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम बेहतर हो सकते हैं। इन अंतरों को समझने से आपको अपनी सेहत के लिए सूचित आहार विकल्प चुनने में मदद मिलती है।

स्रोत लिंक

1. जूस पीने से पहले क्या जान लें – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
2. जूस को भूल जाइए और पूरा फल खाइए – https://www.consumerreports.org/healthy-eating/forget-the-juice-eat-the-whole-fruit-instead/
3. संपूर्ण फल बनाम फलों का रस – कौन सा बेहतर है? – बायोटीन स्वास्थ्य – https://bioteenhealth.com/whole-fruit-vs-fruit-juice-which-is-better/
4. प्राकृतिक संपूर्ण फल और प्राकृतिक फलों के रस के बीच अंतर – https://www.news-medical.net/health/Differences-Between-Natural-Whole-Fruit-and-Natural-Fruit-Juice.aspx
5. संपूर्ण फल और फल फाइबर के उभरते स्वास्थ्य प्रभाव – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6315720/
6. जूस पीना या पूरा फल खाना। क्या एक दूसरे से बेहतर है? https://www.imlwp.com/2023/11/29/juice-vs-eating-whole-fruit-is-one-better-than-the-other/
7. संपूर्ण फल बनाम फलों का रस: आप वही हैं जो आप खाते हैं (और पीते हैं) - वैज्ञानिकों से पूछें - https://askthescientists.com/whole-fruit-versus-fruit-juice-eat-drink/