मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की सही मात्रा

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। यह विकास में सहायता करता है, ऊतकों की मरम्मत करता है, और प्रदर्शन को बढ़ाता है। सही प्रोटीन का सेवन आपके फिटनेस परिणामों को बदल सकता है¹.

प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की ज़रूरत अलग-अलग होती है। इसमें शरीर का वजन, गतिविधि का स्तर और फिटनेस लक्ष्य शामिल हैं। विशेषज्ञ प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन लेने का सुझाव देते हैं¹².

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, रणनीतिक प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। 150 पाउंड के व्यक्ति को गतिहीन जीवनशैली के लिए 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ यह 150 ग्राम तक बढ़ सकता है².

चाबी छीनना

• प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक है
• दैनिक प्रोटीन की जरूरतें व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होती हैं
• सक्रिय व्यक्तियों को निष्क्रिय लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है
• इष्टतम प्रोटीन सेवन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए पूरे दिन प्रोटीन का सेवन वितरित करें

मांसपेशियों के विकास में प्रोटीन की भूमिका को समझना

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है। प्रोटीन के कार्य को समझना आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है³.

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत कैसे करता है

मांसपेशियां लगातार टूटती और बनती रहती हैं। प्रोटीन इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान करता है। आपके प्रोटीन का सेवन सीधे मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि को प्रभावित करता है³.

• प्रोटीन मांसपेशी कोशिका की मरम्मत में सहायक होता है
• ऊतक विकास के लिए अमीनो एसिड प्रदान करता है
• मांसपेशियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है

आवश्यक अमीनो एसिड और मांसपेशियों की वृद्धि

सभी प्रोटीन समान नहीं होते. तात्विक ऐमिनो अम्ल मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। प्रोटीन के लगभग आधे अमीनो एसिड का उपयोग पाचन के दौरान किया जाता है⁴.

मांसपेशियों के विकास के लिए गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत महत्वपूर्ण हैं। अपनी मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को अधिकतम करने के लिए बुद्धिमानी से चुनें।

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण समझाया गया

प्रोटीन खाने के लगभग 2 घंटे बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण चरम पर होता है। एथलीटों को इस प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना चाहिए⁵.

प्रोटीन की भूमिका को समझना प्रभावी मांसपेशी विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद लगभग 20 ग्राम प्रोटीन खाएं। इससे मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने में मदद मिलती है⁵प्रोटीन को मांसपेशियों में बदलने के लिए संतुलित पोषण महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को जानना महत्वपूर्ण है। आपका आदर्श सेवन आपके फिटनेस लक्ष्यों और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है⁶वर्तमान दिशानिर्देश मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विभिन्न प्रोटीन रणनीतियों की पेशकश करते हैं।

अधिकांश मांसपेशी-निर्माताओं को एक विशिष्ट प्रोटीन रेंज का लक्ष्य रखना चाहिए। सक्रिय लोगों को इसकी आवश्यकता होती है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन⁷यह मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करती है और आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करती है।

"प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है, लेकिन मात्रा और समय सबसे अधिक मायने रखते हैं।"

• 180 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन 98-131 ग्राम होना चाहिए⁷
• एथलीटों को प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन पर 2 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है⁶
• मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए वृद्धों को प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम की आवश्यकता होती है⁶

आपकी प्रोटीन योजना आपकी ज़रूरतों के हिसाब से होनी चाहिए। व्यायाम के बाद, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.25 से 0.3 ग्राम प्रोटीन खाएं⁶इससे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

प्रतिदिन प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम से अधिक प्रोटीन न लें। बहुत अधिक प्रोटीन लेने से अनचाहा वजन बढ़ सकता है⁶.

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत चुनें जो अच्छी तरह से अवशोषित हो सकें। मट्ठा प्रोटीन और दुबला मांस मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत अच्छे हैं⁸याद रखें, मांसपेशियां प्रतिरोध प्रशिक्षण और उचित प्रोटीन सेवन दोनों से बढ़ती हैं⁸.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत

दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के विकास और रिकवरी के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत ज़रूरी है। प्रोटीन स्रोतों को समझना मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपके आहार को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

इस गाइड को देखें मांसपेशियों के निर्माण हेतु पोषण अधिक जानकारी के लिए.

पूर्ण बनाम अपूर्ण प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन या तो पूर्ण होते हैं या अपूर्ण। पूर्ण प्रोटीन में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं⁹पशु-आधारित प्रोटीन आमतौर पर एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं¹⁰.

पशु-आधारित प्रोटीन विकल्प

पशु प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे होते हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

• चिकन ब्रेस्ट: प्रति सर्विंग में 26-35.5 ग्राम प्रोटीन होता है⁹¹¹
• सैल्मन: लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ 17-22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है⁹¹¹
• टर्की ब्रेस्ट: प्रति सर्विंग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है¹¹
• अंडे: प्रत्येक में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन¹¹
• बीफ़: प्रति सर्विंग में 21-22 ग्राम प्रोटीन होता है¹⁰¹¹

वनस्पति आधारित प्रोटीन के विकल्प

वनस्पति प्रोटीन भी मांसपेशियों की वृद्धि में सहायक हो सकते हैं। इन विकल्पों पर विचार करें:

• टोफू: प्रति सर्विंग 10-12.68 ग्राम प्रोटीन¹¹
• क्विनोआ: प्रति सर्विंग 4-8 ग्राम प्रोटीन¹⁰¹¹
• दालें: प्रति आधा कप 9 ग्राम प्रोटीन⁹
• एडामे: प्रति सर्विंग 17 ग्राम प्रोटीन¹¹
• मूंगफली: प्रति कप लगभग 41 ग्राम प्रोटीन होता है⁹

प्रो टिप: सम्पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को मिलाएं, विशेष रूप से पादप-आधारित आहार में।

मांसपेशियों के विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए प्रोटीन का सेवन विविधतापूर्ण और निरंतर होना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए प्रोटीन सेवन को समझना महत्वपूर्ण है। अपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को संतुलित करें। अधिकांश लोगों के लिए, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है¹²¹³.

आपकी गतिविधि का स्तर प्रोटीन की ज़रूरतों को प्रभावित करता है। भारोत्तोलकों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है¹²¹³मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए प्रति भोजन 20-25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का लक्ष्य रखें¹⁴.

प्रोटीन के सेवन में मात्रा जितनी महत्वपूर्ण है, उतनी ही महत्वपूर्ण इसकी गुणवत्ता भी है। अपने प्रोटीन को चार भोजन में बांटें, प्रत्येक भोजन में लगभग 0.4-0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम लें¹⁴¹²मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में सहायता के लिए पशु या पौधे-आधारित प्रोटीन चुनें।

अपने शरीर की ज़रूरतों को सुनें। एक व्यक्तिगत मांसपेशी-निर्माण योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। मज़बूत मांसपेशियों की आपकी यात्रा स्मार्ट प्रोटीन विकल्पों से शुरू होती है।

स्रोत लिंक

1. पीडीएफ – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
2. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? https://www.onepeloton.com/blog/how-much-protein-should-i-eat-to-gain-muscle/
3. मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स और वसा प्राप्त करें – https://www.herbalife.com/en-us/wellness-resources/articles/building-muscle
4. प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने के लिए आहार प्रोटीन की भूमिका के संबंध में हालिया दृष्टिकोण – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
5. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में कैसे मदद करता है? | ब्रिटानिका – https://www.britannica.com/video/How-Does-Protein-Build-Muscle/-279137
6. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? https://www.healthline.com/health-news/how-much-protein-per-day-build-muscle
7. मांसपेशियों के लिए प्रोटीन: इष्टतम सेवन क्या है? https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
8. आपको रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए? मांसपेशियों की वृद्धि, वजन घटाने और पुरानी बीमारियों के प्रबंधन के लिए आदर्श प्रोटीन का सेवन – https://www.unitypoint.org/news-and-articles/how-much-protein-do-you-need-daily-ideal-protein-intake-for-muscle-growth-weight-loss-and-managing-chronic-conditions
9. आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए 30 मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ – https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-building-foods
10. मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत – https://samsungfood.com/blog/best-sources-protein-building-muscle-mass/
11. मांसपेशियों के निर्माण के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ – https://www.liveinnermost.com/blogs/insight/the-best-high-protein-foods-for-building-muscle?srsltid=AfmBOooz7HR7r4-wdS9pyL9A8LJgbWADFUW7VZQVAPlWmj4G8EuG5hF0
12. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? https://dymatize.co.in/thescoop/how-much-protein-do-you-really-need-to-build-muscle
13. मांसपेशियों के निर्माण के लिए कितना प्रोटीन चाहिए? https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/how-much-protein-to-build-muscle
14. मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बार के भोजन में शरीर कितना प्रोटीन इस्तेमाल कर सकता है? दैनिक प्रोटीन वितरण के निहितार्थ – जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1