Bench Press Otot yang Dilatih

Bench press adalah latihan hebat yang mengubah tubuh bagian atas Anda. Latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga ideal bagi para atlet dan penggemar kebugaran. Gerakan klasik ini sangat cocok untuk mengembangkan dada dan lengan Anda.

Tiga kelompok otot utama yang terlibat selama latihan bench press adalah: otot dada, depan otot bahu, dan trisep¹Otot sekunder seperti bisep, serratus anterior, dan belah ketupat juga membantu menopang gerakan mengangkat.

Aktivasi otot dapat berubah saat Anda mengangkat beban yang lebih berat. Penelitian menunjukkan otot dada dapat bergeser dari penggerak utama menjadi penopang. Sementara itu, bahu depan mengambil alih sebagai kelompok otot utama².

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa bench press meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara signifikan. Hal ini sangat membantu bagi atlet yang melakukan push atau throw dalam olahraga mereka.²Menggunakan berbeda variasi bench press dapat menargetkan otot tertentu dan memperbaiki area lemah dalam latihan Anda¹.

Poin-poin Utama

• Bench press adalah latihan yang komprehensif latihan gabungan menargetkan beberapa kelompok otot
• Otot utama meliputi dada, bahu, dan trisep.
• Otot sekunder memberikan stabilitas dan dukungan selama pengangkatan
• Aktivasi otot dapat berubah secara dinamis selama intensitas pengangkatan yang berbeda
• Variasi dapat membantu menargetkan kelompok otot tertentu dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan

Memahami Dasar-Dasar Bench Press

Bench press adalah kuncinya latihan kekuatan Latihan ini membangun otot tubuh bagian atas dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Menguasai latihan ini dapat merevolusi rutinitas latihan Anda³.

Apa itu Bench Press?

Bench press melibatkan mendorong beban ke atas sambil berbaring di bangku datar⁴. Ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Ini membuatnya bagus untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas³.

Manfaat Menyertakan Bench Press dalam Rutinitas Anda

• Membangun massa otot yang signifikan di dada, bahu, dan lengan⁴
• Meningkatkan secara keseluruhan kekuatan tubuh bagian atas³
• Meningkatkan kepadatan tulang³
• Meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori³
• Mendukung suasana hati dan kualitas tidur yang lebih baik³

Dasar-dasar Bentuk dan Teknik yang Benar

Teknik yang tepat sangat penting untuk bench press. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai. Jaga tulang belakang tetap netral dan pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.⁴.

“Bentuk yang tepat adalah kunci untuk memaksimalkan aktivasi otot dan mencegah cedera selama latihan bench press.”

Pemula harus memulai dengan barbel kosong. Tambahkan beban secara bertahap seiring kemajuan Anda. Targetkan 8-12 repetisi per set. Selalu utamakan bentuk yang tepat mengangkat beban yang terlalu berat³.

Keselamatan harus selalu menjadi perhatian utama AndaPertimbangkan untuk bekerja dengan profesional terlatih. Mereka dapat memandu Anda melalui teknik yang benar dan membantu mencegah cedera.³.

Bench Press Otot yang Dilatih

Bench press mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan ini terutama menargetkan otot-otot otot dada besar, otot deltoid anterior, Dan otot trisep brakialis⁵Mengetahui otot mana yang terlibat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda.

Berikut adalah kelompok otot utama yang terlibat:

• Otot dada besar (Dada): Kelompok otot utama yang menggerakkan gerakan bench press⁵
• Otot Deltoid Depan (Bahu Depan): Memberikan dukungan penting selama pengangkatan
• Otot Trisep Brachii: Membantu dalam mengulurkan lengan dan menyelesaikan pers
• Otot Serratus Depan: Menstabilkan tulang belikat selama latihan

Lebar pegangan memengaruhi aktivasi otot secara signifikan. Pegangan yang lebar melibatkan otot dada dan otot deltoid depan lebih banyak. Pegangan ini menyumbang sekitar 78% dari gaya angkat. Otot trisep menyumbang sekitar 22%⁶.

Mengubah pegangan Anda dapat secara strategis menargetkan kelompok otot tertentu.

“Bench press bukan hanya tentang kekuatan dada, tetapi gerakan tubuh bagian atas yang komprehensif yang menantang berbagai kelompok otot secara bersamaan.”

Performa bench press bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran. Standar kekuatan berkisar dari tingkat pemula hingga tingkat elit. Pria berpotensi mengangkat beban dari 54 kg hingga 168 kg. Wanita dapat mengangkat beban dari 25 kg hingga 90 kg.⁶.

Latihan 1-3 kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan Anda. Latihan ini juga meningkatkan aktivasi otot.⁵.

Berbagai Variasi Bench Press dan Dampaknya

Variasi bench press dapat mengubah Anda penargetan otot dan pengembangan kekuatan. Setiap variasi menantang otot Anda secara berbeda. Teknik bench press dapat membantu Anda mengatasi kebuntuan kebugaran.

Pertumbuhan otot membutuhkan variasi strategis dalam latihan kekuatan. Variasi bench press melibatkan banyak kelompok otot. Mereka juga mencegah kebosanan saat berolahraga.

Bench Press Datar Tradisional

Bench press datar sangat penting untuk pengembangan dada. Latihan ini menargetkan otot dada, otot deltoid anterior, dan trisep secara merata⁷Atlet kompetitif sering menggunakan teknik yang tepat untuk gerakan ini.

Manfaat Incline Bench Press

Itu bench press miring secara efektif menargetkan dada bagian atas Anda. Ini memberikan 48.3-68.7% aktivasi bisep brakialis mayor dibandingkan dengan posisi datar⁷Lakukan tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi untuk hasil terbaik⁸.

Teknik Bench Press Penurunan

Itu penurunan bench press berfokus pada otot dada bagian bawah. Ini menggeser penargetan otot dengan menempatkan kaki lebih tinggi dari kepala. Hal ini menciptakan rangsangan unik untuk pengembangan dada.

Spesifikasi Bench Press Genggaman Dekat

Bench press genggaman dekat variasi sangat bagus untuk trisep. Teknik ini mengurangi aktivasi bisep brachii dengan 25.9-30.5%⁷Sebaliknya, latihan ini menekankan keterlibatan trisep.

Untuk hasil yang optimal, lakukan tiga set dengan enam hingga delapan repetisi⁸Ini akan membantu memaksimalkan kekuatan dan pertumbuhan trisep Anda.

• Bereksperimen dengan variasi bench press yang berbeda
• Fokus pada bentuk yang tepat dan teknik
• Putar antara lebar dan sudut pegangan

“Variasi adalah bumbu latihan kekuatan” – Kebijaksanaan Kebugaran

Kesimpulan

Bench press adalah cara yang ampuh untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini menargetkan berbagai kelompok otot, mengubah rutinitas kebugaran Anda. Penelitian menunjukkan bahwa bench press yang konsisten dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas hingga 62% jika dilakukan tiga kali seminggu⁹.

Variasi bench press menawarkan manfaat unik untuk melatih otot. Teknik tradisional, incline, atau close-grip menargetkan kelompok otot yang berbeda secara efektif¹⁰. Bentuk yang tepat dan kelebihan beban progresif dapat sangat meningkatkan ketebalan otot di dada, bahu, dan lengan Anda⁹.

Bench press juga memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas. Bench press dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 65% dan meningkatkan kepadatan tulang hingga 30%. Bench press secara teratur dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan secara signifikan.⁹.

Pendekatan yang komprehensif mencakup: teknik dan pemulihan yang tepatIni akan membantu Anda memaksimalkan potensi tubuh Anda. Perjalanan kebugaran Anda unik, jadi dengarkan tubuh Anda.

Konsultasikan dengan ahli kebugaran dan tingkatkan secara bertahap latihan kekuatanBench press bukan sekadar latihan. Ini adalah jalan menuju tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat.

Tautan Sumber

1. Menggunakan Otot yang Tepat untuk Meningkatkan Hasil Bench Press Anda – https://www.strengthwisebarbell.com/resources/bench-press
2. Otot Apa yang Dilatih dengan Bench Press? | Ulasan Garage Gym – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-does-bench-press-work
3. Cara Melakukan Bench Press – https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-bench-press
4. Cara Menggandakan Bench Press Anda dengan Saran dari Pemenang Medali Emas Commonwealth Bench Championships, Dan Magee – https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a755647/how-to-master-the-bench-press/
5. Bench Press: Otot yang Dilatih, Manfaat, Cara Melakukan, Variasi, & Lainnya – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/bench-press-muscles-worked
6. Cara Melakukan Bench Press: Otot yang Terlatih & Bentuk Tubuh yang Tepat – https://www.strengthlog.com/bench-press/
7. Pengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif terhadap Aktivitas dan Kinerja Otot – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
8. 8 Variasi Bench Press Terbaik untuk Dicoba pada Latihan Dada Berikutnya | BarBend – https://barbend.com/best-bench-press-variations/
9. Manfaat bench press | 60+ Statistik & Fakta [Ulasan Penelitian] – https://runrepeat.com/benefits-of-bench-press
10. Memahami Otot yang Dilatih dalam Bench Press: Panduan Lengkap – https://www.tuffwraps.com/es-mx/blogs/news/understanding-the-muscles-worked-in-the-bench-press-a-comprehensive-guide