Jajka to odżywcza potęga, która może odmienić Twoją dietę. Są kompletne źródło białka o wyjątkowej wartości. Średnie jajko zawiera 6-7 gramów białka, idealne dla zdrowia mięśni i ogólnego dobrego samopoczucia¹².

Jajka oferują niezwykły profil białkowy ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami. To sprawia, że są lepsze od wielu białek roślinnych²Są wszechstronne, niskokaloryczne i zawierają około 71 kalorii na duże jajko.¹.

Jajka są pełne niezbędnych składników odżywczych poza białkiem. Zawierają cholinę, żelazo, kwas foliowy oraz witaminy A, D, E i B12. W jajach znajdują się również luteina i selen¹.

Te składniki poprawiają ogólny stan zdrowia. Wspierają wszystko, od zdrowia oczu po funkcje układu sercowo-naczyniowego.

Najważniejsze wnioski

• Jaja zapewniają kompletne źródło białka z 6-7 gramami białka na jajko
• Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów
• Niskokaloryczna elektrownia odżywcza
• Wspomaga zdrowie mięśni i kontrolę masy ciała
• Bogaty w niezbędne witaminy i minerały

Zrozumienie białka w jajku: kompletne źródło białka

Jajka są potęgą odżywczą, oferującą wyjątkowy profil białkowy. Te jajka bogate w białko zapewniają kompletny pakiet, którego potrzebuje twoje ciało. Jaja wspierają optymalne funkcjonowanie i zdrowie³.

Jaja mogą pochwalić się wyższą jakością białka, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są punktem odniesienia w ocenie białka. Jaja mają wynik niezbędnych aminokwasów przekraczający 100%, przewyższający ryż (37%) i pszenicę (45%)³.

Zawartość białka w różnych rozmiarach jaj

Zawartość białka w jajach różni się w zależności od rozmiaru. Oto szybkie zestawienie:

• Małe jajka (38 g): 4,79 g białka
• Średniej wielkości jajka (44 g): 5,54 g białka
• Duże jaja (50 g): 6,3 g białka
• Jajka bardzo duże (56 g): 7,06 g białka
• Jajka Jumbo (63 g): 7,94 g białka

Dystrybucja białka w składnikach jaj

Twój organizm może wchłonąć 95% białka znajdującego się w jajkach³Duże jajko zawiera zazwyczaj 6,3 g białka, z czego 2,7 g pochodzi z żółtka.

Białka jaj są szczególnie imponujące. Składają się z wody 88% i zawierają 150 różnych typów białka⁴.

„Jaja to najpełniejszy pakiet białka, jaki oferuje natura” – eksperci ds. żywienia

Zalecane dzienne spożycie wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn⁴Dwa jajka dostarczają około 13 gramów białka, co czyni je doskonałym wyborem żywieniowym.

Jak metody gotowania wpływają na białko jaja

Metody gotowania znacząco wpływają na strawność białka jaja i wartość odżywczą. Wybór sposobu przygotowania jaj wpływa na korzyści białkowe, jakie otrzymujesz. Gotowane jajka oferują większe wykorzystanie białka niż surowe jajka.

Organizm trawi 91% białka w gotowanych jajkach, w porównaniu do zaledwie 51% w surowych jajkach. Ta różnica podkreśla znaczenie właściwego przygotowania jaj dla uzyskania maksymalnych korzyści odżywczych.

Przemiana białka jaja podczas gotowania jest fascynująca. Ciepło powoduje, że białka białka jaja zmieniają się dramatycznie. Te białka rozwijają się i tworzą nowe sieci, restrukturyzując swoją pierwotną konfigurację.

• Gotowanie pozwala zachować większość zawartości białka
• Smażenie nieznacznie zmniejsza dostępność białka
• Kłusowanie zachowuje integralność białka

Różne techniki gotowania w różny sposób wpływają na białka jaj. Badania naukowe sugerują że gotowanie poprawia strawność białka, przy minimalnym wpływie na całkowitą zawartość białka.

Należy zachować ostrożność w przypadku metod wykorzystujących wysoką temperaturę, ponieważ mogą one zmniejszyć zawartość witamin. Pieczenie przez 40 minut może zmniejszyć zawartość witaminy D nawet o 61%⁵.

„Gotowanie jajek to nie tylko kwestia smaku, ale także wykorzystania ich potencjału odżywczego” – eksperci ds. żywienia

Dla optymalnego odżywianie jajek, wybierz łagodniejsze metody gotowania. Gotowanie na parze lub gotowanie na miękko może zachować strukturę białka i zminimalizować utratę składników odżywczych. Te metody zapewniają bezpieczne spożycie przy jednoczesnym zachowaniu integralności odżywczej⁶.

Wniosek

Jajka są potęgą białka i niezbędnych składników odżywczych. Zapewniają wyjątkowe rozwiązanie dietetyczne zapewniające spożycie białkaDuże jajko zawiera 6,3 g łatwo przyswajalnego białka⁷.

Białko jajeczne jest kompletnym źródłem, oferującym wszystkie niezbędne aminokwasy. Wspiera zdrowie mięśni i ogólne samopoczucie⁷Jaja przewyższają wiele innych źródeł białka pod względem strawności i zawartości aminokwasów⁷.

Sportowcy mogą skorzystać z lepszej syntezy białek mięśniowych białka jajecznego. Pod tym względem przewyższa ono alternatywy roślinne⁷Jajka są uniwersalne i oferują stałą wartość odżywczą w różnych metodach gotowania.

Wytyczne żywieniowe USDA z 2015 r. zalecają spożywanie jaj w ramach zbilansowanej diety⁷Korzyści płynące z białka jaj wykraczają poza wsparcie mięśni i obejmują ogólny stan zdrowia⁸Dzięki zrozumieniu tych korzyści możesz podejmować świadome decyzje dietetyczne.

Jajka to proste, ale potężne pożywienie, które wzbogaci Twoje odżywianie. Skutecznie i smacznie wspierają Twoje cele zdrowotne. Rozważ dodanie jaj do swojej diety, aby uzyskać optymalną podaż białka.

Linki źródłowe

1. Ile białka jest w jajku? Szczegółowe spojrzenie – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
2. Białko jaja 101: wszystko, co musisz wiedzieć | Eggs Unlimited – https://www.eggsunlimited.com/egg-protein-101-everything-you-need-to-know/
3. Nauka stojąca za wysokiej jakości białkiem w jajkach – https://www.eggfarmers.ca/2021/08/the-science-behind-the-high-quality-protein-in-eggs/
4. Tak, to naprawdę niesamowite – Niewątpliwie potężne źródło białka w jajkach – American Egg Board – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/market-trends/white-papers/yes-it-really-is-incredible-the-indisputably-potent-protein-eggs-supply/
5. Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania i jedzenia jajek? https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs
6. Jak gotować jajko, zachowując jego wartości odżywcze – https://hospitalityinsights.ehl.edu/how-to-cook-an-egg-nutritional-benefits
7. Korzyści zdrowotne białka jaja – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
8. Złote Jajo: Wartość Odżywcza, Bioaktywności i Nowe Korzyści dla Zdrowia Ludzkiego – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/