Раскройте силу отжиманий на брусьях: руководство для начинающих

Упражнения на отжиманиях это ваш новый фитнес-игровой рубеж. Они нацелены на несколько групп мышц и могут выполняться практически в любом месте¹. Изучение отжиманий на брусьях произведет революцию в вашей программе тренировок, независимо от того, являетесь ли вы поклонником фитнеса или новичком.².

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы груди и плечи с минимальным оборудованием. Спортсмены от пауэрлифтеров до кроссфиттеров могут извлечь пользу из добавления отжиманий к своим тренировкам². Вы улучшите эстетику и силу верхней части тела.

Отжимания также могут помочь вам освоить продвинутые навыки, такие как выход силой и стойка на руках.¹. В этом руководстве рассматривается все: от отжиманий на скамье для начинающих до продвинутых вариантов упражнений на параллельных брусьях.

Мы рассмотрим методы и стратегии повышения вашего фитнес-потенциала.¹. Приготовьтесь преобразовать силу верхней части тела с помощью отжиманий на брусьях.

Ключевые выводы

• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение для верхней части тела, задействующее несколько групп мышц.
• Можно выполнять с минимальным оборудованием, даже в общественных местах.
• Подходит для разных уровней подготовки: от новичков до продвинутых спортсменов.
• Помогает развить силу трицепсов, грудных и плечевых мышц
• Предлагает множество вариаций, чтобы тренировки были сложными и интересными

Понимание провалов и их преимуществ

Отжимания — это мощные упражнения с собственным весом, которые преобразуют силу верхней части тела. Они задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным дополнением к любому плану тренировок³.

Что такое провалы?

Отжимания на трицепсах и отжимания на груди являются составными упражнениями, которые бросают вызов мышцам верхней части тела. Они включают в себя опускание и подъем веса тела с использованием параллельные брусья или станция погружения⁴.

Прелесть отжиманий на брусьях заключается в их простоте и невероятном потенциале для проработки мышц.³.

Польза для здоровья от соусов

• Развиваем всестороннюю силу верхней части тела³
• Улучшение рельефа и роста мышц³
• Улучшение стабильности и координации³
• Увеличьте диапазон движения³
• Задействуйте несколько групп мышц одновременно⁵

Типы вариаций отжиманий

Отжимания на брусьях предлагают невероятную универсальность как для новичков, так и для опытных спортсменов. Прогрессивная перегрузка может быть достигнуто посредством различных вариаций погружения.

Это позволяет вам постоянно бросать вызов своим мышцам и улучшать свою физическую форму.³⁴.

«Отжимания на брусьях — это не просто упражнение, это инструмент для комплексной трансформации верхней части тела».

Начало работы с отбивными

Отжимания на брусьях — мощное упражнение для укрепления верхней части тела. Для начала вам понадобится правильное оборудование и подготовка. Это руководство поможет вам начать тренировку отжиманий на брусьях.

Отжимания могут преобразить вашу программу силовых тренировок. Сначала вам нужно будет выбрать правильное оборудование. Понимание вашей отправной точки также имеет решающее значение⁶.

Необходимое оборудование для тренировки на брусьях

У вас есть несколько вариантов оборудования для погружения:

• Параллельные брусья в спортзале
• Преданный станция погружения
• Кольца гимнастические
• Прочные скамейки или стулья (для модифицированных отжиманий)

Найдите устойчивую поверхность, обеспечивающую плавное, контролируемое движение. Параллельные брусья являются лучшими с точки зрения безопасности и производительности⁶.

Найдите свою отправную точку

Впервые делаете отжимания? Не волнуйтесь. Начните с более простых версий, чтобы нарастить силу:

1. Начните с отжиманий на скамье
2. Переходите к отжиманиям с помощью эспандеров
3. Практикуйте негативные отжимания (фаза понижения)
4. Постепенно переходите к отжиманиям с полным весом тела

Помните, правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм и максимального задействования мышц.⁷.

Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю. Держите хват на ширине плеч. Сохраняйте вертикальное положение предплечья⁶.

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес или делайте больше повторений. Это поможет вам продолжать совершенствоваться⁸.

Совет профессионала: сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Контролируемые движения дадут лучшие результаты, чем поспешная, неправильная техника.

Освоение техники отжиманий

Оттачивание техники отжиманий жизненно важно для роста мышц и предотвращения травм. Правильные советы по технике выполнения помогут развить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму.

Отжимания — это мощное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Они нацелены на ключевые мышцы верхней части тела, включая:

• Трицепс
• Мышцы груди
• Мышцы плеча
• Стабилизаторы сердечника

Пошаговое выполнение отжиманий

Для идеальной формы соуса выполните следующие действия:

1. Встаньте между параллельными брусьями.
2. Возьмитесь за перекладины руками на ширине плеч.
3. Поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опускайте тело, держа локти близко к телу.
5. Опускайтесь, пока руки не станут почти параллельны полу.
6. Отжимайтесь вверх, контролируя движение.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Обратите внимание на типичные ошибки при приготовлении соуса:

• Наклониться слишком далеко вперед
• Разведение локтей наружу
• Не достигая достаточной глубины
• Прорываясь сквозь движение

Советы по продвинутой технике

Чтобы улучшить результаты отжиманий, попробуйте эти профессиональные советы:

Развивайте сильную связь между разумом и мышцами, чтобы максимально активировать мышцы во время отжиманий на брусьях.⁹.

Для достижения наилучших результатов добавьте отжимания на брусьях к вашей программе. Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом повторении¹⁰.

Не забывайте дышать равномерно: вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте мощно, поднимаясь вверх. Поддерживайте правильную форму для каждого повторения.

Совет профессионала: делайте отжимания 2-3 раза в неделю. Между сеансами делайте перерыв не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.¹⁰.

Добавление отжиманий в вашу программу тренировок

Отжимания могут повысить силу верхней части тела при разумном планировании. Они нацелены на грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины. Эти упражнения бросают вызов всей верхней части тела для полной тренировки.

Начните с развития базовой силы. Освойте отжимания с собственным весом, прежде чем добавлять вес. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами¹¹.

По мере улучшения попробуйте отжимания с весом или отжимания на кольцах. Эти продвинутые движения еще больше продвинут ваши мышцы. Следите за повторениями, подходами и добавленным весом.

Правильная форма — ключ. Слегка наклонитесь вперед и держите голову неподвижно. Убедитесь, что ваши локти двигаются правильно¹¹. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль.

Ставьте достижимые цели и празднуйте маленькие победы. Смешивайте отжимания с подтягиваниями и отжиманиями для сбалансированной тренировки. Регулярная практика поможет вам освоить отжимания и стать сильнее.

Ссылки на источники

1. Отжимания на трицепс | Как делать отжимания на брусьях | Gymless – https://gymless.org/tricep-dips/
2. Как делать отжимания: правильная форма и вариации | BarBend – https://barbend.com/dips/
3. 12 мощных преимуществ отжиманий на брусьях для наращивания силы в 2024 году – https://www.endomondo.com/training/benefits-of-dips
4. Мышцы отжиманий на брусьях – Мышцы, которые тренируются с помощью отжиманий на брусьях, и почему их следует делать – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/dip-muscles-worked
5. 6 преимуществ отжиманий на брусьях – https://www.boomfit.com/en/benefits-of-doing-dips.htm
6. Как правильно делать отжимания на брусьях: полное руководство | Stronglifts – https://stronglifts.com/dips/
7. Как правильно делать отжимания – https://www.stack.com/a/dips/
8. Почему соусы — это здорово – https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/why-dips-are-awesome
9. Как делать упражнение «Отжимания» | ATHLEAN-X – https://athleanx.com/articles/are-you-doing-dips-properly-avoid-mistakes?srsltid=AfmBOoqiCCJKSNr-nq_0la_LnPPXp7WlYg-pnxZZ1_BYRXjL2Uow4CQ3
10. Освоение отжиманий на брусьях: подробное руководство по правильному выполнению – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/mastering-dips-a-definitive-guide-to-proper-execution
11. Отжимания на брусьях с весом: как делать, задействованные мышцы и преимущества – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/weighted-dips.html