Хотите перекусить ночью, но беспокоитесь о своем сне или диете? Не волнуйтесь. Питательные ночные угощения могут быть частью плана здорового питания. Секрет в том, чтобы выбирать закуски, которые утоляют голод, не нанося вреда вашим целям в области оздоровления.

Умное ночное питание может способствовать лучшему сну и питанию. Недавнее исследование 124 000 человек показало важность осознанных ночных перекусов¹. Это не всегда катастрофа с диетой.

Ваши ночные перекусы должны быть богаты питательными веществами и содержать мало калорий. Они также должны поддерживать естественные ритмы вашего организма. Мы перечислили вкусные ночные угощения, которые не испортят ваши цели по здоровью.

Ключевые выводы

• Поздние перекусы могут быть полезными, если их выбирать тщательно
• Богатые белком продукты помогают контролировать чувство голода и способствуют восстановлению мышц.
• Некоторые продукты питания на самом деле могут улучшить качество сна
• Контроль порций имеет решающее значение при ночном питании
• Время перекусов имеет значение для оптимального пищеварения и сна

Понимание влияния ночных перекусов на ваше здоровье

Поздние перекусы распространены среди американцев. Они сильно влияют на здоровье и качество сна. Чистое питание после наступления темноты является ключом к лучшему ночному питанию.

В США широко распространено ночное питание. 60% взрослых в США признаются, что перекусывают после 8 вечера Перекусы перед сном без чувства вины предложить практический способ управления вечерним питанием².

Наука, стоящая за ночным приемом пищи

Ночное питание влияет на то, как ваш организм перерабатывает пищу и готовится к отдыху. Время и тип перекусов могут влиять на несколько факторов.

• Стабильность уровня глюкозы в крови²
• Качество сна
• Метаболическое здоровье

Оптимальное время для вечерних перекусов

Эксперты рекомендуют перекусывать стратегически. Закуски, содержащие менее 200 калорий, идеально подходят для позднего ужина.³.

Вот несколько полезных рекомендаций:

1. Перестаньте есть за 4–6 часов до сна
2. Выбирайте варианты, богатые питательными веществами
3. Баланс углеводов и белков

Влияние на качество сна

Вечерние привычки питания напрямую влияют на режим сна. Большие или сладкие перекусы поздно вечером могут нарушить сон, вызывая частые пробуждения.². Выбор правильной пищи может способствовать более спокойному ночному сну.

«То, что вы едите перед сном, имеет такое же значение, как и время, когда вы это делаете». — Эксперт по питанию

Разумный выбор ночного питания может улучшить ваш сон и общее состояние здоровья. Тщательно продумайте время и содержание вечерних перекусов.

Здоровые ночные перекусы для лучшего сна

Правильные вечерние перекусы могут улучшить качество вашего сна. Умный выбор важен для вашего ночного распорядка. Многие взрослые страдают от плохого сна, поэтому разумные перекусы имеют решающее значение⁴.

Вот несколько вариантов перекусов, полезных для сна:

• Киви: употребление двух киви за час до сна поможет вам быстрее заснуть⁵
• Бананы с миндальным маслом: содержат магний и калий для улучшения качества сна.⁵
• Сок кислой вишни: улучшает качество сна за счет увеличения выработки мелатонина.⁵

Эксперты рекомендуют перекусывать перед сном за один-три часа до сна. Это время помогает пищеварению и улучшает сон⁴. Старайтесь употреблять перекус на 150 калорий с питательными веществами, способствующими сну.⁴.

«Выбирайте продукты, которые естественным образом поддерживают цикл сна вашего организма», — говорят эксперты по питанию во время сна.

Основные рекомендации включают в себя:

1. Фисташки: самое высокое содержание мелатонина среди орехов⁵
2. Греческий йогурт: богат кальцием и белком⁵
3. Семена тыквы: содержат магний и триптофан.⁵

Избегайте употребления пищи с высоким содержанием натрия и жиров перед сном. Это может нарушить качество вашего сна.⁴Правильно подобранный вечерний перекус может способствовать спокойному и восстанавливающему сну.

Богатые белком варианты для утоления полночного голода

Белок — ваш союзник для утоления ночного голода. Он поддерживает потребности вашего организма в питании во время Здоровые ночные пристрастия. Чистое питание после наступления темноты фокусируется на разумном выборе, который питает и поддерживает здоровье⁶.

Источники белка на основе молочных продуктов

Греческий йогурт — чемпион по питательности для любителей перекусов в полночь. Полстакана творога содержит 92 калории постного белка⁷. Эти молочные продукты обеспечивают необходимые питательные вещества для ночного восстановления⁸.

• Обычный йогурт улучшает сон и стабилизирует уровень сахара в крови
• Творог содержит низкокалорийный белок
• Греческий йогурт обеспечивает значительное содержание белка

Альтернативы растительному белку

Эдамаме — идеальный выбор для вегетарианцев. Полстакана содержит 100 калорий и 9 граммов белка.⁷.

Грецкие орехи и фисташки содержат белок с дополнительными преимуществами мелатонина.⁶.

Варианты закусок из постного белка

Вяленое мясо индейки — полезный источник белка, содержащий 70 калорий и 11 граммов постного белка.⁷Эти закуски помогают контролировать аппетит и способствуют восстановлению мышц.

Они также способствуют улучшению качества сна.⁶.

«Разумный выбор белка может изменить ваши привычки в ночном питании». — Эксперт по питанию

Заключение

Умный выбор имеет ключевое значение для Питательные полуночные закуски. Ваши привычки в ночном питании могут повлиять на ваше здоровье и качество сна. Исследования показывают, что наши внутренние часы усиливают чувство голода вечером⁹.

Выбор Здоровые ночные закуски речь идет о балансе, а не об ограничении. Выбирайте варианты с высоким содержанием питательных веществ, которые соответствуют потребностям вашего организма. Изучите варианты закусок которые обеспечивают длительную энергию и улучшают сон¹⁰.

Богатые белком продукты, цельные зерна и закуски, содержащие мелатонин, поддерживают ночное питание. Умеренность имеет решающее значение. Ваши поздние ночные закуски должны добавляться к вашему ежедневному питательному рациону.

Подготовьте умные варианты заранее. Сосредоточьтесь на продуктах, которые удовлетворяют и приносят пользу вашему здоровью¹¹Понимание ритмов своего организма поможет вам ответственно относиться к полуночным перекусам.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте осознанный выбор еды. Такой подход способствует формированию здоровых отношений с вечерним приемом пищи. Ваш путь к лучшему ночному питанию начинается с осознанности и планирования.

Ссылки на источники

1. 12 полезных ночных закусок: сладких, соленых и богатых белком – https://www.health.com/healthy-late-night-snacks-8622077
2. Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день перекусываете поздно вечером – https://www.eatingwell.com/article/8062710/is-late-night-snacking-bad-for-you/
3. Лучшие и худшие ночные закуски для вашего здоровья – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-late-night-snacks
4. 11 лучших закусок перед сном, которые помогут вам заснуть, по мнению дипломированных диетологов – https://www.onepeloton.com/blog/bedtime-snacks-for-sleep/
5. Полезные закуски перед сном – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks
6. Ночные закуски, которые не дадут вам уснуть ночью – https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/snacks/healthy-late-night-snacks
7. 24 полезных ночных перекуса, которые помогут справиться с тягой к еде – https://www.tasteofhome.com/collection/healthy-late-night-snacks/?srsltid=AfmBOoo5OxSIVmgD8q0uyeOhpaQ51L3O2SfUbagcXVLL_HmKfbZ_2zim
8. Лучшие и худшие ночные закуски по мнению диетолога – https://www.eatingwell.com/article/7891068/best-worst-late-night-snacks-according-to-a-dietitian/
9. 17 лучших полезных ночных закусок для вашей диеты – Sleep Advisor – https://www.sleepadvisor.org/healthy-late-night-snacks/
10. Здоровые ночные закуски для пожилых людей – https://www.humancareny.com/blog/healthy-late-night-snacks-for-seniors
11. Закуски для здорового позднего ужина – https://www.wildfoods.co/blogs/wild-blog/healthy-late-night-meal?srsltid=AfmBOopo_f79R6oS2zDTstPIazgBmRcmWwEEAdAfV9VRIofPhvVnxEoa