Цинк життєво важливий для загального здоров’я. Він підтримує багато функцій організму, але не виробляється природним шляхом. Отримання достатньої кількості цинку через їжу має вирішальне значення для вашого імунна система і загоєння ран1.
Потреба в споживанні цинку залежить від статі. Дорослим самцям потрібно 14 міліграмів щодня, а самкам – 8 міліграмів1. Ваша дієта значною мірою впливає на рівень цинку.
Устриці є електростанцією цинку. Порція 90 г забезпечує 30 міліграмів цинку1. Червоне м’ясо, морепродукти та птиця також є чудовими джерелами1.
Дивно, але порція 3 унції устриці містить 74,1 міліграма цинку. Це 673% денної вартості2!
Ключові висновки
- Цинк необхідний для імунної функції та загального здоров’я
- Добова потреба в цинку у чоловіків і жінок відрізняється
- Устриці є найбільш багатим на цинк джерелом їжі
- Їжа тваринного походження забезпечує краще поглинання цинку
- Збалансоване харчування має вирішальне значення для підтримки рівня цинку
Розуміння важливої ролі цинку у вашому організмі
Цинк — це потужний мінерал, життєво важливий для загального здоров’я. Він присутній у кожній клітині, підтримуючи численні важливі функції. Ваше тіло залежить від цинку, щоб забезпечити максимальну продуктивність.
Підтримка вашої імунної системи
Цинк покращує вашу імунна система як супергерой. Він активує Т-клітини та контролює імунну відповідь, потенційно скорочуючи простудні захворювання3. Дефіцит цинку вражає близько 2 мільярдів людей у всьому світі, що робить його проблемою глобального здоров’я.
- Активує імунні реакції клітин
- Допомагає боротися з інфекціями
- Підтримує в цілому імунна система здоров'я
Сприяння загоєнню ран і здоров’ю шкіри
Ваше тіло потребує цинку для ефективної роботи загоєння ран і здорова шкіра. Він сприяє утворенню колагену та зменшує запалення. Цинк допомагає відновити шкіру та підтримує її захисний бар’єр.
Критична роль у функції ферментів і метаболізмі
Цинк бере участь у більш ніж 300 ферментних функціях у вашому тілі3. Ці ферменти мають вирішальне значення для багатьох важливих процесів.
- Регуляція обміну речовин
- Підтримка травлення
- Підтримка функції нерва
| Функція цинку | Вплив на організм |
|---|---|
| Активація ферментів | Підтримує понад 300 метаболічних процесів |
| Підтримка імунітету | Допомагає боротися з інфекціями |
| Загоєння ран | Прискорює відновлення шкіри |
«Цинк: невеликий мінерал із величезним впливом на здоров’я та продуктивність вашого тіла».
Цинк відіграє вирішальну роль у підтримці вашого загального добробуту. Ваше тіло потребує постійного споживання цинку, щоб функціонувати якнайкраще.
Найкращі продукти з високим вмістом цинку
Продукти, багаті цинком може змінити ваше харчування. Морепродукти та рослинні страви пропонують багато способів збільшити споживання цинку4.
Устриці - чемпіони по цинку. Шість середніх устриць містять 33 мг цинку. Це 300% денної норми для чоловіків і 413% для жінок5.
«Їжа — ваш найпотужніший інструмент для підтримки оптимального рівня цинку»
Найкращі продукти, багаті цинком
- Морепродукти: устриці, блакитний краб
- М'ясо: Яловичина, курка, індичка
- Рослинні варіанти: Кешью, нут, шпинат
- Насіння: насіння коноплі
Давайте розглянемо деякі електростанції цинку:
| харчування | Вміст цинку | Добова норма (%) |
|---|---|---|
| Сирий мелений яловичина (3,5 унції) | 4,79 мг | 44-60% |
| Кешью (1 унція) | 1,6 мг | 15-21% |
| Нут (½ склянки) | 1,3 мг | 12-16% |
| Шпинат (1 чашка) | 0,8 мг | 7-10% |
The рекомендована добова доза відрізняється за віком і статтю. Дорослим чоловікам потрібно 11 мг на добу, а жінкам – 8 мг4.
Джерела тваринного походження зазвичай пропонують краще поглинання цинку6. Майте це на увазі, плануючи своє харчування.
Розумні способи максимізувати споживання цинку
Цинк життєво важливий для вашого здоров'я. Ваше тіло потребує розумних способів засвоєння цинку та задоволення щоденних потреб. Подивіться на ці стратегії споживання цинку для кращого здоров'я.
Покращення засвоєння цинку за допомогою харчових поєднань
Розумне поєднання продуктів поглинання цинку. Ось кілька тактик для покращення споживання цинку:
- Поєднуйте рослинні джерела цинку з продуктами, багатими на вітамін С7
- Уникайте споживання продуктів з високим вмістом фітатів одночасно з їжею, багатою цинком8
- Надайте перевагу багатим білками продуктам, щоб підвищити засвоєння цинку9
Методи приготування для покращення біодоступності цинку
Ваш спосіб приготування може вплинути на засвоєння цинку. Замочування, пророщування та бродіння рослинна їжа може підвищити доступність цинку8.
Легке приготування та мінімальна обробка допомагають зберегти вміст цинку незмінним. Ці методи можуть зробити цинк більш доступним для вашого організму.
Рекомендації щодо щоденного споживання цинку
Важливо знати свої потреби в цинку. Дорослим чоловікам потрібно 11 міліграмів щодня, а жінкам – 8 міліграмів8.
Вагітним жінкам слід прагнути до 11 міліграмів. Годуючим жінкам необхідно 12 міліграм7. Збалансоване споживання цинку підтримує імунну функцію та загальний стан здоров’я.
Пам’ятайте, що збалансоване споживання цинку підтримує імунну функцію, загоєння ран і загальний метаболічний стан.
Не перевищуйте 40 міліграмів цинку на день. Занадто багато може викликати нудоту або мінеральний дисбаланс8.
Висновок
А збалансоване харчування багатий цинком, життєво важливий для вашого загального здоров’я. Продукти, багаті цинком може допомогти боротися з потенційним дефіцитом і підтримувати основні функції організму10. Близько 2 мільярдів людей у всьому світі відчувають дефіцит цинку, тому дуже важливо розуміти споживання цинку з їжею.10.
Ваш план харчування повинен включати різні джерела цинку. Устриці і яловичина є чудовими варіантами на основі тварин11. Рослинні альтернативи, такі як бобові, горіхи та насіння, пропонують вибір, збагачений цинком.
Дорослим чоловікам потрібно 11 мг цинку щодня, а жінкам – 8 мг10. Ці суми можна легко досягти завдяки розумному плануванню їжі.
Розумний вибір їжі може покращити споживання цинку. Проконсультуйтеся з медичними працівниками, перш ніж приймати добавки, щоб уникнути надмірного споживання. Дієта, що містить цинк, підтримує імунну функцію, загоєння ран і важливі метаболічні процеси.
FAQ
Що таке цинк і чому він важливий для мого організму?
Які харчові джерела цинку найкращі?
Скільки цинку мені потрібно щодня?
Чи можуть вегетаріанці та вегани отримати достатню кількість цинку?
Чи безпечно приймати цинкові добавки?
Як я можу покращити засвоєння цинку з дієти?
Які ознаки дефіциту цинку?
Посилання на джерело
- Продукти з високим вмістом цинку - https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc
- Продукти з високим вмістом цинку – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc
- Цинк: переваги, дефіцит, харчові джерела та побічні ефекти – https://www.healthline.com/nutrition/zinc
- 10 найкращих продуктів для збільшення споживання цинку – https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
- Ось 10 продуктів із цинком, які варто додати до свого раціону – https://www.health.com/foods-high-in-zinc-7546254
- Топ-10 продуктів з високим вмістом цинку – https://www.myfooddata.com/articles/high-zinc-foods.php
- 17 цілісних продуктів, багатих цинком, які допоможуть зміцнити вашу імунну систему природним шляхом – https://www.businessinsider.com/guides/health/diet-nutrition/zinc-foods
- До вашої інформації, вам, ймовірно, потрібно більше цинку у вашому раціоні цієї осені – https://www.huffpost.com/entry/how-to-eat-more-zinc_l_66fc4dcce4b0453dc1ee5d11
- Збалансування рівня цинку за допомогою розумного вибору дієти – BioKissed – https://www.biokissed.com/balancing-zinc-levels-through-smart-dietary-choices/
- 20 найкращих харчових продуктів, що містять цинк, для здоров’я | Добрий монах - https://www.goodmonk.in/blogs/blogs/best-15-zinc-rich-foods-health-benefits-role-of-zinc-in-human-body?srsltid=AfmBOorxl9mCmflC_54Gc0xJA4Lapj69Q4tMb6NtTuVGRr2PkohPBneX
- Їжа, багата цинком, і навіщо вона нам потрібна? – Здоровий блог – https://foodtolive.com/healthy-blog/zinc-rich-foods-and-why-do-we-need-it/?srsltid=AfmBOoqg2l6iVRBwsiL7VTsdnGMBoSQc6yAktAkr7t0Rfy9TI5Vmflsq
Українська 
English 
Français 
Español 
Deutsch 
Português 
日本語 
简体中文 
العربية 
Nederlands (Formeel) 
Türkçe 
Ελληνικά 
हिन्दी 
Русский 
Polski 
Bahasa Indonesia