Зниження кількості трансжирів і здоров’я серця

Трансжири – це штучні жири, отримані шляхом додавання водню до рідких рослинних олій. Цей процес робить їх міцними та продовжує термін зберігання¹. Ці нездорові жири становлять серйозну небезпеку для здоров’я вашого серця².

Ваше харчування дуже впливає на здоров'я серця. Транс-жири підвищують поганий (ЛПНЩ) холестерин і знижують хороший (ЛПВЩ).². Ця суміш підвищує ризик серцевих захворювань.

Тепер FDA вимагає, щоб на етикетках харчових продуктів містився вміст трансжирів¹. Це допомагає споживачам робити більш здоровий вибір.

Знання джерел трансжирів є життєво важливим для захисту серця. Звичайні продукти з транс-жирами включають пончики, печиво, крекери та смажену їжу¹. Багато мереж ресторанів прибрали ці шкідливі жири зі свого меню¹.

Ключові висновки

• Трансжири значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань
• На етикетках харчових продуктів тепер вказано вміст транс-жирів
• Оброблені та смажені продукти є основними джерелами трансжирів
• Усунення транс-жирів може покращити рівень холестерину
• Мережі ресторанів скорочують споживання трансжирів

Розуміння різних типів харчових жирів

Дієтичні жири необхідні вашому організму. Вони забезпечують енергією та допомагають засвоювати поживні речовини. Однак не всі жири однакові. Знання відмінностей може допомогти вам зробити кращий вибір їжі³.

• Насичені жири
• Транс-жири
• Мононенасичені жири
• Поліненасичені жири

Що робить насичені жири різними

Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі. Вони містяться в м’ясі, молочних продуктах і деяких оліях⁴. Експерти рекомендують обмежити споживання цих жирів менш ніж 10% щоденних калорій⁴.

Загальні джерела включають:

• Сир з незбираного молока
• Вершкове масло
• Повножирне морозиво
• Бургери та сендвічі

Роль ненасичених жирів

Ненасичені жири можуть бути корисними для вас. Мононенасичені і поліненасичені жири може допомогти знизити поганий холестерин. Вони також можуть покращити здоров’я вашого серця³.

Ці здоровіші жири містяться в:

• Оливкова олія
• авокадо
• Горіхи
• Риба як лосось

Натуральні та штучні жири у вашому раціоні

Важливо знати різницю між натуральними та штучними трансжирами. FDA США більше не вважає штучні трансжири безпечними. Їх вилучили з харчового виробництва⁴.

Зосередження на натуральних, корисних для серця жирах може зменшити шкідливий вплив. Ці жири корисні для загального здоров’я³.

«Вибирайте рідкі рослинні олії та нежирні білки, щоб підтримувати здоров’я свого серця».

Трансжири та здоров’я серця: приховані небезпеки

Трансжири в оброблених харчових продуктах можуть завдати шкоди вашому серцю. Вони підвищують поганий холестерин і знижують хороший⁵. Це підвищує ризик інфарктів та інсультів⁶.

Експерти радять мінімізувати споживання трансжирів⁵. Глобальні зусилля спрямовані на видалення цих жирів із харчових продуктів у всьому світі⁶.

«Відмова від промислово виготовлених транс-жирів може запобігти до 17 мільйонів смертей у всьому світі до 2040 року»

• Транс-жири підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину⁵
• Вони знижують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину⁵
• Навіть невеликі кількості можуть бути шкідливими⁵

Етикетки на харчових продуктах можуть бути складними. У США продукти з менш ніж 0,5 грамами трансжирів можуть претендувати на нульовий вміст⁵. Можливо, ви їсте більше трансжирів, ніж ви думаєте.

Зробіть розумний вибір їжі, щоб захистити своє серце. Виберіть здоровіші альтернативи жиру як оливкова, арахісова та рапсова олії⁵. Ваше серце отримає користь зменшення споживання трансжирів⁶.

Розумні стратегії для зменшення споживання транс-жирів

Захистити здоров'я свого серця легше, ніж ви думаєте. Розумні стратегії можуть допомогти вам скоротити споживання трансжирів. Це може значно підвищити ваше загальне самопочуття.

Ефективне читання етикеток харчових продуктів

Станьте детективом етикетки, щоб зберегти своє серце здоровим. Перевірте списки інгредієнтів частково гідрогенізовані масла. Це явні ознаки транс-жирів рекомендовано експертами з питань здоров’я серця.

Шукайте продукти з нульовим вмістом трансжирів. Також вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів⁷.

• Перевірте список інгредієнтів на наявність прихованих трансжирів
• Вибирайте продукти з 0 г трансжиру
• Уважно порівнюйте етикетки харчових продуктів

Вибір корисних для серця альтернатив

Перейдіть на поживні варіанти замість шкідливих транс-жирів. Використовуйте натуральні негідрогенізовані олії, такі як канола, оливкова або сафлорова⁸. Спробуйте ці розумні обміни:

Кращий вибір їжі під час вечері

Будьте пильні щодо транс-жирів, коли їсте поза домом. Запитайте про способи приготування та зробіть розумний вибір⁸. Виберіть:

1. Білки на грилі або в духовці
2. Овочі на пару
3. Страви, приготовані з мінімальним додаванням жирів

Здоров’я вашого серця варте кожного вашого уважного вибору їжі.

Ці стратегії можуть допомогти вам скоротити споживання трансжирів. Невеликі зміни можуть привести до значного поліпшення здоров'я⁷. Ваше серце буде вдячне вам за розумний вибір їжі.

Висновок

Розуміння транс-жирів є життєво важливим для вашого довгострокового здоров’я. Зменшення споживання трансжирів є ключовим кроком до покращення здоров’я серцево-судинної системи. FDA визнає ризик транс-жирів, які можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ і ризик серцевих захворювань⁹.

А дієта, корисна для серця вимагає ретельного підбору їжі. Ретельно перевіряйте харчові етикетки, оскільки трансжири часто ховаються в перероблених закусках і випічці. Розумний вибір їжі може знизити ризик проблем зі здоров’ям¹⁰.

Глобальний споживання трансжирів коливається в широких межах. Деякі країни отримують до 4,2% загальної енергії з цих шкідливих жирів¹⁰.

Ваші дії мають значення. за вибір більш здорових жирів, ви можете зміцнити здоров’я свого серця⁹. Вибирайте ненасичені жири, свіжі інгредієнти та цілісні продукти для підтримки серцево-судинної системи.

Пам’ятайте, кожен прийом їжі – це шанс нагодувати своє тіло та захистити своє серце. Зменшення споживання трансжирів не про досконалість, а про послідовний, розумний вибір.

Ваше здоров'я заслуговує на ці зусилля. Невеликі зміни можуть принести велику користь для вашого серця та загального самопочуття.

Посилання на джерело

1. Худі на жирі – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
2. Запитання та відповіді про жири в нашому раціоні – https://www.ndsu.edu/agriculture/extension/publications/questions-answers-about-fats-our-diet
3. Дієтичні жири – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
4. Дізнайтеся факти про жир – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
5. Транс-жир: подвійна проблема для вашого серця – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
6. Транс-жири та здоров’я: прихована небезпека, що ховається у вашій їжі – Nigeria Health Watch – https://articles.nigeriahealthwatch.com/trans-fats-and-health-the-hidden-danger-lurking-in-your-food/
7. Поради щодо здорової дієти – HelpGuide.org – https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/heart-healthy-diet-tips
8. Спробуйте ці прості заміни, щоб створити здорову для серця дієту – https://www.henryford.com/blog/2022/03/try-these-easy-swaps-to-create-a-heart-healthy-diet
9. Факти про трансжири: медична енциклопедія MedlinePlus – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
10. Трансжири: джерела, ризики для здоров’я та альтернативний підхід – огляд – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3551118/