扁豆：营养宝库

扁豆 区域 营养 超级食物 可以改变你的饮食。这些微小的豆类含有令人印象深刻的 健康益处. 它们提供约 18 克 蛋白质 每杯，仅次于大豆 蛋白质能量比¹.

扁豆 不仅仅是一道配菜。它们是一种营养丰富的食物，有利于整体健康。一份蔬菜就能提供叶酸、铁、锰和磷等必需营养素¹.

这些豆类具有令人难以置信的健康促进特性。它们含有益生元碳水化合物，可支持肠道健康并有助于预防疾病¹. 扁豆 富含多酚，具有抗氧化作用，可预防各种健康状况¹.

烹饪 煮扁豆很容易。与其他豆类不同，扁豆不需要浸泡一夜。大多数品种煮熟只需 20 分钟左右¹. 红扁豆 速度更快，仅需5分钟即可变软。

关键要点

• 扁豆提供近 18 克 蛋白质 每杯
• 含有支持整体健康的必需营养素
• 支持肠道微生物群和疾病预防
• 准备快捷方便
• 富含抗氧化剂和保护性植物化学物质

了解不同类型的扁豆

扁豆是多种多样的豆类植物，具有独特的风味和质地。这些小巧的豆类有各种颜色和大小。每种类型都有自己的特殊品质².

扁豆可以满足每个人的口味偏好。让我们来探索一下可以为您的 烹饪.

棕色和绿色小扁豆：多功能烹饪伴侣

棕色小扁豆 具有泥土风味。它们在生长过程中保持良好的形状。 烹饪². 这些小扁豆需要大约 20 到 25 分钟的准备时间³.

绿扁豆 类似，但需要更长的烹饪时间。它们通常需要 30 到 45 分钟才能煮熟³.

• 棕色小扁豆：温和、泥土的味道
• 绿扁豆：略带胡椒味
• 烹饪时间在 20-45 分钟之间

红色和黄色扁豆：快速烹饪的佳肴

红色和黄色的扁豆非常适合快餐。 这些充满活力的豆类 快速烹饪，通常只需 10 至 15 分钟³. 它们非常适合做奶油豆类菜肴和汤。

特色品种：普伊扁豆和贝鲁加扁豆

普伊和 白鲸扁豆 提供独特的口味。 普伊扁豆产自法国，味道浓郁，带有胡椒味。烹制时间约为 20 至 30 分钟²³.

黑色的 白鲸扁豆 看起来像鱼子酱。它们也需要大约 20 到 30 分钟才能煮熟³.

每种扁豆都有其独特的风味，等待您去发现和享用！

扁豆的卓越营养价值

扁豆是一种微小的豆类，富含对您的健康至关重要的营养素。它们含有超过 25% 蛋白质，是肉类的绝佳替代品⁴。小扁豆还含有丰富的铁元素，对身体健康至关重要⁴.

• 蛋白质：每杯17.9克⁴
• 纤维：15.6 克，有益肠道健康⁴
• 基本的 矿物质：铁、镁、钾、锌⁴

“营养是健康的基础，而扁豆是真正的营养冠军。”——营养专家

扁豆富含 维生素 和 矿物质 对你的身体有益。它们富含 硫胺素、烟酸、叶酸和关键微量矿物质一杯煮熟的扁豆可提供每日所需的重要营养素⁴.

扁豆不仅提供基本营养 营养。其多酚具有抗氧化和抗炎功效⁴. 经常吃扁豆可能有助于降低血糖并降低患心脏病的风险⁵.

在膳食中添加扁豆是一个明智的选择。它们营养丰富，能为你的身体提供持久的能量⁵. 今天就尝试将这些微小的强力物质纳入您的饮食中。

如何每次都烹饪出完美的小扁豆

烹饪扁豆比你想象的要容易。只要掌握一些关键技巧，你每次都能做出美味的饭菜。让我们来探索如何掌握这种用途广泛的豆类。

基本烹饪方法和基本技巧

按照以下简单步骤即可完美煮熟小扁豆：

• 彻底冲洗小扁豆，去除所有杂质⁶
• 使用 3:1 的液体和扁豆比例来获得完美的稠度⁶
• 为您的食谱选择合适的品种

烹饪时间因扁豆种类而异。棕色和绿色扁豆大约需要 20 分钟。 红扁豆 烹饪速度更快，仅需 6 分钟⁶.

为了达到最佳效果，最好在煮熟后加盐。这可以防止小扁豆变硬。

膳食准备和储存指南

扁豆非常适合 准备饭菜. 一杯干扁豆煮熟后可产出约 3 杯⁶.

煮熟的扁豆可以在冰箱里保存长达 5 天⁷. 将它们存放在密封容器中以保持新鲜。

避免常见的烹饪错误

烹饪小扁豆时请记住以下提示：

1. 不要煮得太熟，尤其是红扁豆
2. 冲洗罐装扁豆以减少钠含量
3. 使用蔬菜汤等口味浓郁的液体

专业厨师提示：尝试不同品种的扁豆，找到您最喜欢的烹饪风格！

结论

扁豆可以改变你的烹饪方式， 营养. 这些微小的豆科植物提供了令人难以置信的 健康益处 并具有强大的营养作用⁸半杯煮熟的扁豆提供 12 克蛋白质，热量仅为 140 卡路里⁸.

扁豆开启了营养的无限可能。扁豆富含叶酸、铁和维生素 B 维生素⁹. 这些豆类可以预防慢性疾病并支持消化系统健康⁸.

扁豆是一种可持续且适应性强的食物来源¹⁰。您可以在无数菜肴中轻松发挥其全部潜力。其令人印象深刻的营养成分使其成为通往更健康的道路⁹.

通过了解不同种类和烹饪方法，你可以将扁豆变成主食。它们不仅仅是食物，还是你健康和烹饪创意的明智选择。

来源链接

1. 扁豆是植物性饮食者的 7 种强力食物 – 不是胡扯 – https://nobullburger.com/7-ways-lentils-are-a-powerhouse-food-for-plant-based-eaters/
2. 扁豆指南 – https://ohmyveggies.com/a-comprehensive-guide-to-lentils/
3. 扁豆的种类 – https://www.webstaurantstore.com/blog/4284/types-of-lentils.html?srsltid=AfmBOoq-aBbI6keRQGdqtB2-vSjJ1zyusFVX0yIBJFjgo4dVY0Xls9dc
4. 小扁豆：营养、益处及烹饪方法 – https://www.healthline.com/nutrition/lentils
5. 小扁豆：益处和营养 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638
6. 如何烹饪小扁豆 – https://cookieandkate.com/perfect-lentils-recipe/
7. 如何烹饪小扁豆 – 爱与柠檬 – https://www.loveandlemons.com/how-to-cook-lentils/
8. 扁豆的健康益处 – https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-lentils
9. 扁豆的健康益处：抗炎和抗菌作用 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10945126/
10. 富含多酚的扁豆及其促进健康的功效 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713359/