这些增肌食品能助你增肌

锻炼肌肉需要合理饮食和刻苦训练。富含蛋白质的饮食是塑造理想身材的关键¹²专家建议每天每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质¹.

瘦肉, 鸡蛋， 和 希腊酸奶 是肌肉生长的主要蛋白质来源。2018 年的一项研究发现，运动后吃高蛋白食物可以增强肌肉和力量¹.

三文鱼 每份含有 17 克蛋白质和对肌肉有益的 omega-3¹。火鸡胸肉含有 26 克蛋白质，脂肪含量极少，是绝佳的瘦肉选择¹.

关键要点

• 每天每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质
• 优先选择鸡肉、火鸡和鱼等瘦肉蛋白质来源
• 锻炼后两小时内吃富含蛋白质的食物
• 包含多种蛋白质来源以实现均衡营养
• 结合 高蛋白饮食 一致 阻力训练

增强肌肉质量的必需营养素

锻炼肌肉需要有策略性的营养方法。您的身体需要均衡的营养组合来支持肌肉生长和修复。这些营养素还有助于提高整体表现。

蛋白质：肌肉的组成部分

蛋白质对于 肌肉合成. 氨基酸 在肌肉发育中发挥重要作用， 亮氨酸 尤为重要。你的身体需要稳定的优质蛋白质供应来促进肌肉生长³:

• 乳制品
• 瘦肉
• 海鲜
• 鸡蛋
• 大豆食品

碳水化合物：促进肌肉表现

复合碳水化合物是补充的关键 糖原储备 并提供 锻炼所需的能量. 吃正确的碳水化合物可以提高你的肌肉锻炼潜力⁴.

合理摄入碳水化合物可促进肌肉蛋白质合成，提供持久的能量³:

健康脂肪：支持肌肉生长

Omega-3 脂肪酸 至关重要 营养吸收 和 激素产生。这些健康脂肪通过增强身体的合成代谢反应来促进肌肉健康⁴.主要来源包括：

• 三文鱼
• 坚果
• 鳄梨
• 橄榄油

“营养是肌肉生长的基础。你吃什么决定了你的身体如何有效地构建和修复肌肉组织。”

平衡蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，实现最佳肌肉生长。这种组合为 肌肉合成 和运动表现。

最佳增肌食品

肌肉增长需要战略性营养。 选择正确的食物 是肌肉锻炼的关键。这些食物提供必需的营养，并支持健身目标⁵.

让我们来看看可以促进你肌肉锻炼的强效食物：

• 瘦肉：鸡肉和火鸡胸肉是最佳的肌肉增强剂。它们提供高质量的蛋白质和 氨基酸 对肌肉至关重要⁶.
• 鸡蛋： 所有的 鸡蛋 打蛋清用于肌肉锻炼。锻炼后食用效果更佳⁶.
• 希腊酸奶：它含有快速和慢速消化的蛋白质。 希腊酸奶 帮助肌肉生长并提供维生素 D⁶.

您的肌肉需要营养丰富的食物来支持生长和恢复。

三文鱼 是肌肉锻炼明星。每 100 克含有 20 克蛋白质， ω-3脂肪酸⁶.

藜麦 提供所有九种必需品 氨基酸. 这是一种很好的植物性肌肉锻炼选择⁶.

• 坚果和种子 提供健康的脂肪、蛋白质和必需的矿物质
• 红薯 提供复合碳水化合物以提供持续的能量
• 天然花生酱 增加卡路里和蛋白质以增加肌肉

锻炼肌肉需要持续的营养和均衡的饮食。你的饮食应该符合你的训练目标⁷.

结论

锻炼肌肉需要 均衡饮食 并且一致 阻力训练. 您的健身之旅需要了解营养和锻炼如何支持您的目标⁸⁹蛋白质至关重要，建议每公斤体重摄入 1.2 至 2.2 克⁸¹⁰.

您的增肌计划应包括富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的营养丰富的食物。 阻力训练 每周两次可以促进肌肉生长，改善体质⁸. 适当的营养支持肌肉修复和生长⁹.

个人需求各不相同，因此一致性和个性化是关键。营养师或健身专家可以帮助制定量身定制的计划。坚持不懈并跟踪您的进度以获得最佳效果。

来源链接

1. 26 种增肌食品，助您打造精瘦肌肉 – https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
2. 30 种增肌食物助你实现目标 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-building-foods
3. 身体锻炼肌肉所需的 11 种营养素 | Daily Burn 生活 – https://dailyburn.com/life/health/top-nutrients-build-muscle/
4. 营养师介绍，6 种非蛋白质营养素有助于增强肌肉 – https://www.eatingwell.com/nutrients-to-help-build-muscle-that-arent-protein-8737990
5. 11 种最佳增肌食物：吃什么可以增肌 – https://www.eatingwell.com/article/8021161/what-to-eat-to-build-muscle/
6. 25 种最佳增肌食品 – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26552932/best-muscle-food/
7. 健身饮食计划：吃什么，避免吃什么 – https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan
8. 男性增肌食品 – https://www.webmd.com/men/features/muscle-foods-for-men
9. 膳食蛋白质和肌肉质量：将科学转化为应用和健康益处 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
10. 支持肌肉锻炼目标的食物—— https://www.optimumnutrition.com/en-us/advice/nutrition/the-12-best-muscle-building-foods