探索鸡蛋中的蛋白质：你需要知道什么

鸡蛋是一种营养丰富的食物，可以改变你的饮食习惯。它们是 完整的蛋白质来源 具有非凡的价值。一个鸡蛋平均含有 6-7 克蛋白质，非常适合肌肉健康和整体健康¹².

鸡蛋含有丰富的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。这使得它们比许多植物蛋白更胜一筹²。它们用途广泛，热量低，每个大鸡蛋约含 71 卡路里¹.

鸡蛋除了蛋白质外，还富含重要营养素。它们含有胆碱、铁、叶酸和维生素 A、D、E 和 B12。鸡蛋中还含有叶黄素和硒¹.

这些成分可促进您的整体健康。它们支持从眼睛健康到心血管功能等各个方面。

关键要点

• 鸡蛋提供了 完整的蛋白质来源 每个鸡蛋含有 6-7 克蛋白质
• 包含所有九种必需氨基酸
• 低热量营养强化剂
• 支持肌肉健康和体重管理
• 富含必需维生素和矿物质

了解鸡蛋中的蛋白质：完整的蛋白质来源

鸡蛋营养丰富，蛋白质含量极高。这些 富含蛋白质的鸡蛋 提供身体所需的完整营养。鸡蛋支持最佳功能和健康³.

鸡蛋的蛋白质质量极佳，含有所有 9 种必需氨基酸。它们是蛋白质评价的基准。鸡蛋的必需氨基酸评分超过 100%，超过大米（37%）和小麦（45%）³.

不同鸡蛋大小的蛋白质含量

鸡蛋蛋白质含量 因尺寸而异。以下是简要分析：

• 小鸡蛋（38克）：4.79克蛋白质
• 中号鸡蛋（44克）：5.54克蛋白质
• 大鸡蛋（50克）：6.3克蛋白质
• 特大号鸡蛋（56克）：7.06克蛋白质
• 大鸡蛋（63克）：7.94克蛋白质

蛋品成分中的蛋白质分布

您的身体可以吸收鸡蛋中 95% 的蛋白质³. 一个大鸡蛋通常含有6.3克蛋白质，其中2.7克来自蛋黄。

蛋清尤其令人印象深刻。它们由 88% 水组成，含有 150 种不同的蛋白质⁴.

“鸡蛋是自然界最完整的蛋白质组合” – 营养专家

建议膳食摄入量为女性 46 克，男性 56 克⁴. 两个鸡蛋可提供约13克的蛋白质，是极好的营养选择。

烹饪方法如何影响鸡蛋蛋白质

烹饪方法对鸡蛋蛋白质的消化率和营养价值有显著影响。鸡蛋的烹饪方法会影响您获得的蛋白质益处。煮熟的鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率更高。

人体可以消化熟鸡蛋中的 91% 蛋白质，而生鸡蛋中只有 51%。这一差异凸显了正确准备鸡蛋以获得最大营养价值的重要性。

鸡蛋蛋白质在烹饪过程中的转变令人着迷。加热会导致蛋清蛋白质发生巨大变化。这些蛋白质会展开并形成新的网络，从而重新构建其原始结构。

• 煮沸可保留大部分蛋白质含量
• 煎炸会稍微降低蛋白质的利用率
• 水煮可保持蛋白质的完整性

不同的烹饪技术对鸡蛋蛋白质的影响不同。 科学研究表明 烹饪可以提高蛋白质的消化率，同时最大程度地降低总蛋白质含量的影响。

小心高温烹饪，因为高温烹饪会降低维生素含量。烘烤 40 分钟可能会使维生素 D 含量降低高达 61%⁵.

“烹饪鸡蛋不仅是为了味道，更是为了释放其营养潜力”——营养专家

为了实现最佳 鸡蛋营养，选择更温和的烹饪方法。水煮或软煮可以保留蛋白质结构并最大限度地减少营养损失。这些方法确保安全食用，同时保持营养完整性⁶.

结论

鸡蛋富含蛋白质和必需营养素。它们提供了极好的 蛋白质摄入的饮食解决方案. 一个大鸡蛋含有6.3克易消化的蛋白质⁷.

鸡蛋蛋白质是完整的来源，提供所有必需氨基酸。它支持肌肉健康和整体健康⁷. 鸡蛋在消化率和氨基酸评分方面优于许多其他蛋白质来源⁷.

运动员可以从鸡蛋蛋白质的卓越肌肉蛋白质合成中受益。在这方面，它优于植物替代品⁷. 鸡蛋用途广泛，各种烹饪方法均能提供一致的营养价值。

2015 年美国农业部膳食指南支持在均衡饮食中食用鸡蛋⁷. 鸡蛋蛋白质的好处不仅限于支持肌肉，还对整体健康有好处⁸。通过了解这些好处，您可以做出明智的饮食选择。

鸡蛋是一种简单但功能强大的食物，可以增强您的营养。它们既美味又有效，可以帮助您实现健康目标。考虑在您的饮食中添加鸡蛋，以获得最佳的蛋白质摄入量。

来源链接

1. 鸡蛋中含有多少蛋白质？ 详细了解 – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
2. 鸡蛋蛋白质 101：你需要知道的一切 | Eggs Unlimited – https://www.eggsunlimited.com/egg-protein-101-everything-you-need-to-know/
3. 鸡蛋中优质蛋白质的科学依据—— https://www.eggfarmers.ca/2021/08/the-science-behind-the-high-quality-protein-in-eggs/
4. 是的，它确实令人难以置信——鸡蛋是无可争议的强效蛋白质来源——美国鸡蛋委员会—— https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/market-trends/white-papers/yes-it-really-is-incredible-the-indisputably-potent-protein-eggs-supply/
5. 烹饪和食用鸡蛋最健康的方法是什么？ – https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs
6. 如何烹饪鸡蛋并保留其营养价值 – https://hospitalityinsights.ehl.edu/how-to-cook-an-egg-nutritional-benefits
7. 鸡蛋蛋白质的健康益处 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
8. 金蛋：营养价值、生物活性和对人类健康的新兴益处 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/