素食和素食蛋白质来源：增加摄入量

提高纯素食者和素食者的蛋白质摄入量比你想象的要简单。通过战略性地选择植物性食物，你可以轻松满足你的营养需求。这些蛋白质来源具有强大的健康益处，对最佳健康至关重要¹.

纯素和素食蛋白质选择不仅限于豆类和豆腐。藜麦和大麻籽只是众多选择中的两个例子。最近的调查数据显示，越来越多的人正在发现这些美味的替代品¹.

蛋白质对肌肉健康、免疫功能和整体健康至关重要。通过选择合适的植物性饮食，您可以茁壮成长 素食蛋白质选择关键是要知道哪些食物营养价值最高².

关键要点

• 植物蛋白提供全面营养
• 除了传统选择外，还存在多种蛋白质来源
• 纯素饮食可以成功满足蛋白质需求
• 战略性的食物选择确保完全的蛋白质摄入
• 全食物蛋白质来源提供额外的健康益处

了解植物蛋白的基础知识

植物蛋白为营养和健康提供了令人兴奋的见解。蛋白质对身体功能和健康至关重要。它可以增强肌肉、产生酶并支持免疫功能。

蛋白质还能修复细胞结构。它是维持整体健康的关键营养素。了解其作用可以帮助您做出更好的饮食选择。

蛋白质对你的身体有什么作用

您的身体需要 20 种不同的氨基酸才能正常工作。其中八种是 必需氨基酸 这必须来自食物。 无肉蛋白质来源 可以有效地提供这些关键营养素³.

• 构建和修复肌肉组织
• 支持免疫系统功能
• 产生必需的酶
• 帮助将营养物质输送到全身

植物性饮食的每日蛋白质需求量

蛋白质需求因活动水平而异。对于不活跃的人，建议每磅体重摄入约 0.36 克³.运动员可能需要每磅 0.8 克³.

揭穿关于蛋白质的常见迷思

植物蛋白的益处 超越传统的营养观念。您可以通过素食轻松满足蛋白质需求。植物性蛋白质的饱和脂肪含量通常较低。

这些蛋白质具有额外的健康益处³. 它们可以像动物来源的食物一样完整和有营养。

“你的蛋白质可以来自植物——它可以和动物来源一样完整和有营养。”

如需个性化蛋白质建议，请咨询注册营养师。他们可以帮助您根据自己的独特需求制定均衡的膳食计划³.

纯素食者和素食者的蛋白质：完整食物指南

植物性饮食提供大量蛋白质选择。您的身体需要蛋白质来发挥许多重要功能。素食蛋白质来源丰富多样⁴.

目标是每天从蛋白质中摄取 10-35% 的热量。您的确切需求取决于活动水平和个人因素⁴.

顶部 植物蛋白质来源 包括：

• 豆类（豆子、扁豆）
• 坚果和种子
• 豆制品（豆腐、豆豉、毛豆）
• 全谷物（藜麦、苋菜）
• 营养酵母

氨基酸是了解植物蛋白的关键。你的身体无法自行制造 9 种必需氨基酸⁵.植物蛋白质可能缺少一些氨基酸。

然而，混合不同的来源可以产生完整的蛋白质谱⁴.

“蛋白质多样性是纯素饮食的关键”——营养专家

蛋白质需求因人而异。成年男性纯素者通常每天需要约 63 克。成年女性通常需要约 52 克⁶.

运动员和非常活跃的人可能需要更多的蛋白质⁴.

专家提示：混合豆类和谷物，获取所有必需氨基酸。这种方法有助于轻松满足您的营养需求⁴.

请记住，精心计划的纯素饮食可以提供您身体所需的所有蛋白质！

高蛋白植物食品及其益处

高蛋白素食可以增强你的植物性饮食。 素食蛋白质补充剂 和植物蛋白具有惊人的健康益处。了解这些食物如何提高您的营养和健康。

植物蛋白营养丰富。 美国营养与饮食学会 素食主义满足了所有营养需求。这适用于成人和儿童⁷.

蛋白质含量最高的来源

看看这些富含蛋白质的植物性食物：

• 豆豉：每杯34克⁸
• 豆腐：每杯20克⁸
• 小扁豆：每杯18克⁸
• 面筋：每 1/3 杯含 21 克⁷

最佳吸收的营养组合

通过混合不同来源的蛋白质来增加蛋白质摄入量。 搭配互补蛋白质可确保您获得所有必需氨基酸. 尝试将豆类与大米或坚果与全谷物混合食用。

最大利益部分指南

美国饮食协会建议每日每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质⁷对于一个体重 165 磅的人来说，每天大约需要 60 克蛋白质。

您的蛋白质需求可能会根据活动、年龄和健康状况而变化。运动员可能需要更多的蛋白质来恢复和生长肌肉。

结论

精心规划的植物性饮食可以满足您的营养需求。素食蛋白质来源包括豆类、坚果和全谷物。素食者通常从蛋白质中摄取总能量的 12.8% 到 14.4%⁹.

明智的膳食计划是植物性蛋白质摄入的关键。专家建议每天吃 3-4 份高蛋白食物。这些包括豆腐、藜麦和豆类¹⁰.

结合富含蛋白质的植物性食物可确保氨基酸平衡。这有助于满足您的营养需求¹⁰.

纯素饮食可能会带来一些营养挑战。注意维生素 B12、铁和锌¹¹. 通过适当的规划，您的纯素饮食可以有益于整体健康。

蛋白质多样性对最佳健康至关重要。尝试各种 植物蛋白质来源.这将帮助您享受素食或纯素食生活方式带来的好处。

来源链接

1. 据营养师介绍，纯素食者和素食者有 10 种美味的蛋白质来源 – https://www.today.com/health/diet-fitness/protein-for-vegans-vegetarians-rcna135111
2. 素食蛋白质的无麸质指南 – https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/
3. 为您的餐盘补充能量：如何摄入更多素食和纯素蛋白质 – https://premiumhealth.us/how-to-eat-more-vegetarian-and-vegan-protein/
4. 素食者的完整蛋白质组合 – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
5. 什么是完全蛋白质食品？（相对于不完全蛋白质） – https://www.realsimple.com/complete-protein-foods-6891861
6. 纯素饮食中的蛋白质 — 素食资源小组 – https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
7. 15 种最佳植物性蛋白质食品 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474
8. 营养师推荐的 9 种最佳植物性蛋白质来源 – https://www.onepeloton.com/blog/plant-based-protein-sources/
9. 素食中的膳食蛋白质和氨基酸——综述 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
10. 纯素食者的蛋白质需求 – https://veganhealth.org/protein/protein-part-2/
11. 纯素饮食对健康的诸多方面的影响：纯素主义被忽视的一面 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10027313/