Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они играют решающую роль в вашем общем здоровье и благополучии. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая питает вашу повседневную деятельность¹.

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и клетчатка.¹. Некоторые углеводы расщепляются медленно, помогая поддерживать стабильный уровень энергии. гликемический индекс показывает, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Выбор правильных углеводов — это не просто подсчет калорий. Это выбор продуктов, которые дают вам необходимые питательные вещества. Здоровые продукты, богатые углеводами, включают цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи¹.

Для людей с резистентность к инсулину, понимание потребления углеводов имеет решающее значение. То, как ваш организм перерабатывает углеводы, может значительно повлиять на ваше здоровье и энергию. Балансирование потребления углеводов является ключом к поддержанию хорошего здоровья.

Ключевые выводы

• Углеводы являются важными макроэлементами для получения энергии.
• Не все углеводы одинаковы — выбирайте низкие гликемический индекс продукты питания
• Цельное зерно и клетчатка обеспечивают большую питательную ценность
• Понимание углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови
• Баланс имеет решающее значение в потреблении углеводов

Что такое углеводы в рационе и их роль

Углеводы являются жизненно важными макроэлементами в вашем рационе и общем здоровье. Это органические молекулы, которые содержатся в различных продуктах питания и служат основным источником энергии для вашего тела.². Усвоение углеводов может помочь вам сделать более разумный выбор в питании.

Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего количества калорий в день.². Для диеты в 2000 калорий это означает около 225-325 граммов углеводов в день.².

«Углеводы — это не только источник энергии, они снабжают организм необходимыми питательными веществами».

Различные типы углеводов по-разному влияют на ваш организм:

• Простые углеводы: Быстрые источники энергии, которые быстро усваиваются
• Сложные углеводы: Медленно усваиваемые питательные вещества, обеспечивающие постоянную энергию
• Пищевые волокна: поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают контролировать вес.

Подсчет углеводов является ключом к пониманию вашего рациона питания. гликемический индекс помогает классифицировать продукты в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови².

Здоровые варианты, такие как цельные зерна, бобовые и нежирные молочные продукты оказывают более низкое гликемическое воздействие²Эти варианты помогут поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Не все углеводы имеют одинаковую питательную ценность. Здоровые углеводы из цельных продуктов обеспечивают необходимые питательные вещества, минералы и клетчатку³.

С другой стороны, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и газированные напитки, могут привести к набору веса. Они также могут увеличить потенциальные риски для здоровья³.

Типы углеводов и их влияние

Углеводы — это жизненно важные питательные вещества в вашем рационе. Они бывают разных типов, каждый из которых влияет на ваше здоровье по-своему. Знание этих типов поможет вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Ваш организм перерабатывает углеводы по-разному. Три основных типа — это сахара, крахмалы и клетчатка.

Простые углеводы: быстрые источники энергии

Простые углеводы, или сахара, бывают двух форм:

• Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке⁴
• Добавленный сахар в обработанные пищевые продукты и сладости

Натуральные сахара содержат питательные вещества, но добавленные сахара могут нанести вред здоровью. Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить добавленные потребление сахара.

Женщинам следует употреблять 25 граммов в день. Мужчинам следует употреблять 36 граммов в день.⁵.

Сложные углеводы: постоянная энергия

Сложные углеводы включают крахмалы, содержащиеся в:

• Цельное зерно
• Овощи
• Бобовые
• Хлеб, макароны и крупы⁴

FDA рекомендует получать 45–65% ежедневных калорий из углеводов.⁶Цельное зерно отлично подходит для поддержания стабильной энергии и общего здоровья.

Пищевые волокна: чемпион по здоровью пищеварительной системы

Клетчатка — это сложный углевод, необходимый для здоровья пищеварительной системы. Взрослым следует съедать 25–30 граммов клетчатки в день.⁵.

Клетчатку можно найти в:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена
• Цельное зерно⁴

Совет: сосредоточьтесь на потреблении цельного зерна и натуральных источников углеводов, чтобы оптимизировать потребление сахара и клетчатки для улучшения общего состояния здоровья..

Делайте разумный выбор углеводов

Выбор правильных углеводов — ключ к вашему здоровью. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Умные углеводы содержат жизненно важные питательные вещества и поддерживают вашу энергию на протяжении всего дня.

Будьте стратегическими с Низкоуглеводные диеты. Вот несколько советов по выбору лучших углеводов:

• Выбирайте цельные зерна например, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб⁷
• Лимит добавлен Потребление сахара до менее 10% ежедневных калорий⁷
• Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку и необходимые минералы.⁸

Следите за размером порций, чтобы контролировать потребление углеводов. Вот руководство по разумным порциям:

Цельные продукты, такие как овощи, бобовые и фрукты, помогают вам чувствовать себя сытыми. Они также дают вам длительную энергию. Цель состоит в том, чтобы сделать осознанный выбор для вашего здоровья.

Ваша диета — это банковский счет. Хороший выбор продуктов — это хорошие инвестиции. — Бетенни Франкель

Умный выбор углеводов улучшает ваше питание. Они также помогают лучше контролировать уровень сахара в крови⁹.

Заключение

Знание об углеводах имеет решающее значение для сбалансированная диетаВашему организму нужен разумный подход к потреблению углеводов.¹⁰. Эксперты рекомендуют потреблять 45-65% ежедневных калорий из углеводов для оптимальной энергии и питания.¹⁰.

Не все углеводы одинаковы. Рафинированное зерно и сладкие напитки могут повышать риски для здоровья¹¹. Выбирайте цельные продукты, которые содержат основные питательные вещества и поддерживают ваше здоровье.¹¹.

Ваш выбор продуктов питания сильно влияет на ваше самочувствие. Старайтесь съедать 25 граммов клетчатки ежедневно.¹⁰. Также следите за добавленным сахаром. Умный выбор помогает контролировать вес и повышает энергию¹¹.

Потребности у всех разные. Поговорите с экспертом по питанию. Они могут помочь вам составить план потребления углеводов, который соответствует вашим целям и образу жизни.

Ссылки на источники

1. Углеводы – https://www.healthdirect.gov.au/carbohydrates
2. Выбирайте углеводы с умом – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
3. Углеводы – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
4. Углеводы: MedlinePlus – https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
5. Углеводы: как получить максимальную пользу от клетчатки, крахмалов и сахаров – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
6. Углеводы: типы, функции и многое другое – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
7. 7 умных способов контролировать углеводы + 1 крутой рецепт – https://www.novanthealth.org/healthy-headlines/7-smart-ways-to-control-carbs
8. Что такое умные углеводы? — Здоровое питание на всю жизнь | Доставка свежего и здорового питания – https://www.healthyforlifemeals.com/blog/what-are-smart-carbs
9. Как есть меньше углеводов – Albertsons – https://health-wellness.albertsons.com/how-to-eat-less-carbs/
10. Углеводы – ПМЦ – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4224210/
11. Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5996878/